5 důvodů, proč jíst mandle alespoň 3krát týdně | Články

Mandle jsou známé svou jasnou sladkokyselou chutí, díky které jsou obsaženy v receptech mnoha jídel – od masa až po dezerty. To ale není jeho jediná výhoda. Ořech je lídrem mezi ostatními produkty z hlediska nutriční vhodnosti – koncentrace látek nezbytných k uspokojení denních potřeb organismu.

O sezónních produktech pravidelně píšeme v telegramovém kanálu Edadila – přidejte se k nám!

Společně s odborníky si povídáme o přínosech mandlí pro lidské zdraví, jak je správně vybírat a skladovat.

Co potřebujete vědět o mandlích

Mandle je nízký strom nebo keř z čeledi Rosaceae. Během kvetení v únoru–březnu je pokryta kloboukem bílo-růžových vonných květů, připomínajících sakuru nebo broskev. Mandle ale nejsou známé svou krásou a dokonce ani plody, nejcennější na nich jsou semena, která mají celou řadu prospěšných vlastností.

Rostlině se daří ve skalnatých půdách bohatých na vápník, a proto původně rostla v horských oblastech Asie a Středního východu. Odtud se ve středověku přes Středomoří dostaly mandle do Evropy, později do Ameriky. Nyní se více než polovina ořechů na světě pěstuje ve Spojených státech. Nicméně to, čemu jsme dříve říkali mandlové ořechy, jsou ve skutečnosti jádra semen. Plody rostliny nemají téměř žádnou dužninu a jsou nepoživatelné. Jakmile dozraje, rychle zasychá a praská a odhaluje pecky, které jsou velmi podobné meruňkám.

Pěstují se hlavně dvě odrůdy mandlí:

• Bonbón. Jedlé, používané v potravinářském průmyslu.
• Hořký. Nejedlé, obsahuje amygdalin, jehož konzumace může vést k těžké otravě. Používá se v parfémovém průmyslu k výrobě mastných a esenciálních olejů.

Složení a kalorie

Díky vysokému obsahu minerálů, vitamínů a snadno stravitelných bílkovin jsou mandle považovány za nejlepší ořechy na svačinu. Je velmi výživný, jeho obsah kalorií je 575 kcal/100 g. Ale glykemický index je nízký – 10-15, takže je povolen pro lidi s cukrovkou.

Ořechy jsou bohaté na vitamíny A, C, E, PP, skupinu B, flavonoidy a mastné kyseliny. 100 g výrobku obsahuje 2,5 denní normy vitamínu E, jednu denní normu manganu a polovinu normy železa. Složení obsahuje také vápník, hořčík, draslík, měď, zinek a další minerály.

Živiny	V xnumx	V 28 g (denní dávka)
Energetická hodnota, kcal/kJ	575/2408	161/675
Proteiny, g	18,6	5,2
Tuk, g	49,4	13,8
Sacharidy, g	21,7	6,1
Vláknina, g	12,2	3,4
Vápník, mg	264	74
Železo, mg	3,72	1
Draslík, mg	705	197,4
Hořčík, mg	268	75
Voda, g	4,7	1,3

Elena Manovska, praktická lékařka, výživová poradkyně, expertka Coral Club:

„Mandle jsou bohaté na živiny. Porce jedné unce (28 g) obsahuje asi 14 g tuku, z nichž většinu tvoří mononenasycené tuky prospěšné pro srdce.

Kromě toho jsou mandle zdrojem:

• Hořčík je minerál, který hraje klíčovou roli ve více než 300 biochemických reakcích v těle. Podílí se na produkci energie, svalové funkci, přenosu nervových signálů, zdraví kostí a regulaci krevního tlaku.
• Vápník. Je nezbytný pro silné kosti a zuby. Vápník se také podílí na svalové kontrakci, srážení krve a správné funkci nervů.
• Draslík. Je to nezbytný minerál pro udržení rovnováhy tekutin, regulaci krevního tlaku, podporu svalové funkce a podporu zdraví srdce.“

Proč jsou mandle užitečné?

Podle výzkumů může konzumace malé hrsti ořechů denně výrazně snížit hladinu krevního cukru a cholesterolu. Přípravek má pozitivní vliv na kontraktilitu myokardu a cévní funkci, stimuluje prokrvení orgánů a snižuje krevní tlak.

Další prospěšné vlastnosti mandlí:

• Antioxidační vlastnosti semen zpomalují oxidační procesy v buňkách, což zabraňuje předčasnému stárnutí organismu a rozvoji závažných onemocnění: kardiovaskulárních, onkologických atd.
• Kvůli množství vlákniny, bílkovin, vitamínů, mikro- a makroprvků jsou ořechy často zařazovány do jídelníčků pro hubnoucí. Při dietních omezeních poskytuje pocit sytosti a doplňuje nedostatek živin v těle.
• Díky vysoké koncentraci vitamínu E mají mandle příznivý účinek na orgány zraku – o nic horší než mrkev.
• Vláknina v semenech stimuluje trávicí trakt, pomáhá ho čistit a normalizuje střevní mikroflóru.
• Mandle lze nazvat přírodním multivitaminovým komplexem, který dokáže zlepšit imunitu a celkový tonus těla.

„Mandle mají nízký glykemický index, což znamená, že při konzumaci nezpůsobují výrazné zvýšení hladiny cukru v krvi. Kombinace zdravých tuků, vlákniny a bílkovin pomáhá regulovat hladinu cukru, takže je vynikající volbou pro lidi s cukrovkou nebo pro ty, kteří jsou ohroženi rozvojem onemocnění. “Pravidelná konzumace mandlí je spojena se zlepšenou kontrolou glykémie a sníženou inzulinovou rezistencí.”

pro ženy

Přípravek normalizuje hormonální hladinu a usnadňuje vyrovnávání se se změnami v období menopauzy. Mandle jsou pro ženy v těhotenství velmi užitečné, protože vysoká koncentrace kyseliny listové přispívá ke správné tvorbě plodu.

Anastasia Kostomakha, integrativní výživová poradkyně, biohackerka, certifikovaná bylinkářka:

„Mandle a mandlové mléko jsou indikovány u pacientů s chronickým onemocněním ledvin. Tento produkt se vyznačuje nízkým obsahem fosforu, což je velmi důležité pro pacienty s ledvinovými problémy.

A vysoký obsah vitamínu E v mandlích při pravidelném užívání zaručuje ženám pravidelný cyklus a krásnou pleť.

Ale mějte na paměti, že alergie na ořechy jsou běžné, takže buďte ostražití ohledně mandlí.“

pro muže

Zinek, mastné kyseliny a vitamín E zvyšují produkci testosteronu. To je důležité pro muže, protože podporuje genitourinární zdraví a sexuální výkonnost. Mandle jsou užitečné zejména pro sportovce. Vysoký obsah bílkovin pomáhá budovat svalovou hmotu, zatímco mangan a fosfor zvyšují pevnost kostí.

K poznámce! Mandle účinně bojují s plešatostí. Hořčík, zinek a vápník v ořechách posilují vlasové folikuly a odstraňují odlupování pokožky.

Pro děti

Mandle jsou povoleny pro děti ve věku 4–5 let. Posiluje imunitní systém, bojuje s anémií, zvyšuje hladinu železa v těle. Vitamin B2 a L-karnitin v produktu zlepšují mozkové funkce a kognitivní funkce – paměť, myšlení, koncentraci.

Pouhé tři až čtyři jadérka denně pomohou zlepšit fungování gastrointestinálního traktu a eliminovat zvýšenou tvorbu plynů. Mandle jsou také dobrým zdrojem živin pro malé děti.

K poznámce! Aby se vaše dítě neudusilo, nedávejte mu celá jádra. Je lepší je přidávat do jídla v drcené formě.

Kolik mandlí byste měli sníst denně?

Stejně jako mnoho jiných produktů mají mandle denní potřebu. Určuje, kolik ořechů můžete denně sníst bez újmy na zdraví. Dospělým stačí 9–10 jadérek sladkých mandlí denně. Celková hmotnost produktu by neměla přesáhnout 28–30 g.

Maximální přípustná norma pro muže je 25 ořechů, pro ženy – 15. Přípravek je zaváděn do stravy dětí postupně a opatrně, aby se zabránilo alergiím a jiným nežádoucím účinkům. Denní norma je do čtyř jader.

Překročení povoleného množství je spojeno s rizikem získání dalších kilogramů kvůli vysokému obsahu tuku. A silné přejídání může způsobit i otravu, která se projevuje nevolností, zvracením, průjmem a dalšími příznaky.

Jak správně vybrat a skladovat mandle

Při výběru věnujte pozornost vzhledu a vůni. Ořechy musí být suché, čisté, stejné barvy, bez mastného nebo bílého povlaku. Neměly by cítit plísně nebo chemikálie. Pokud je to možné, vyzkoušejte produkt. Pokud cítíte hořkost nebo žluklou chuť, je lepší nákup odmítnout.

Mandle skladujte v hermeticky uzavřené nádobě ne déle než 6 měsíců. Místo by mělo být chladné a suché, mimo přímé sluneční světlo.

Populární dotazy

V jaké formě je nejlepší jíst mandle?

Ořechy lze konzumovat syrové, pražené, sušené nebo namočené. Při smažení ztrácejí určité množství užitečných složek, ale proces jejich vstřebávání probíhá rychleji. Namáčení snižuje množství kyseliny fytové.

Prospěšnější jsou loupané ořechy, protože obsahují dvě desítky antioxidantů. Mandle lze konzumovat s mlékem nebo přidávat do pokrmů jako koření. Pro lidi s intolerancí laktózy se vyrábí obohacené mandlové mléko.

Existují nějaké kontraindikace pro používání kosmetiky s mandlovým olejem?

Mandlový olej má málo kontraindikací. Pokud máte silnou alergii na ořechy, neriskujte. Kosmetiku používejte opatrně, pokud máte mastnou pleť se sklonem k akné. Olej může ucpat póry a vést k zánětu.

Před použitím výrobek vyzkoušejte. Naneste malé množství na oblast pokožky. Pokud se během dne neobjeví zarudnutí, svědění nebo jiné reakce z přecitlivělosti, pak lze kosmetiku bezpečně používat.

Nejčastěji lidé jedí tento ořech s něčím sladkým, i když ve skutečnosti mohou být mandle výbornou svačinkou. Pokud sníte mezi snídaní a obědem asi 30 g (asi 200 kcal), nasytíte své tělo zdravými tuky a bílkovinami, které pomohou snížit chuť k jídlu. Takže při obědě a večeři budete jíst méně a nebudete mít vůbec žádnou chuť na cukr.

Důvod č. 1: Mandle snižují cholesterol

Mluvíme o špatném cholesterolu (lipoproteinu). Faktem je, že mandle obsahují vitamín E – podporuje tvorbu antioxidantů, které zabraňují vstupu lipoproteinů do krve a zároveň umožňují průchod „dobrého“ cholesterolu. To může výrazně snížit riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.

Kromě toho vitamin E pomáhá lidskému tělu stimulovat obnovu buněk, podílí se na regeneraci tkání, zlepšuje stav pokožky a vlasů, podporuje a posiluje nervový systém a zajišťuje normální srážlivost krve.

Důvod č. 2: Mandle obsahují spoustu vitamínů

Kromě vitaminu E obsahují mandle vitaminy A, C a skupiny B.

A – také zlepšuje stav pokožky a vlasů, stejně jako nehtů, pomáhá zlepšovat strukturu pokožky, odstraňuje záněty a akné, udržuje zdraví očí, normalizuje metabolismus;

C – posiluje imunitní systém, pomáhá lidskému tělu rychleji bojovat proti virům a bakteriím, pomáhá lépe odolávat stresu a snižuje expozici alergenům;

Skupina B – pomáhají urychlit obnovu svalů a tkání, zlepšují činnost srdce, naplňují tělo energií, zrychlují metabolismus a pomáhají udržovat normální váhu.

Mimochodem, 100 g mandlí obsahuje téměř 80 % denní potřeby vitamínu B2 a polovinu potřeby železa. Samozřejmě byste neměli jíst všech 100 g najednou, protože mandle jsou velmi kalorické – více než 600 kcal na 100 g, ale 30 g jako svačina neuškodí.

Důvod č. 3: mandle jsou zdrojem tuku a další

Když sníte 30 g mandlí jako svačinu, sníte 3,5 g vlákniny, 6 g bílkovin a 14 g tuku. Také kompenzujete nedostatek železa, mědi, hořčíku, vápníku, fosforu, zinku, omega-6, kyseliny fytové v těle (tato látka na sebe váže některé minerály a brání jejich vstřebávání).

Důvod č. 4: Mandle pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi

Vzhledem k tomu, že mandle nemají příliš vysoký obsah sacharidů a jsou také plné hořčíku, jsou skvělé pro pomoc při kontrole hladiny glukózy v krvi.

Jak to funguje? Je to velmi jednoduché: nízká hladina sacharidů zabraňuje prudkému skoku cukru v těle a hořčík se podílí na kontrole hladiny cukru v krvi, zlepšuje působení inzulínu a snižuje riziko vzniku cukrovky, pokud ji již člověk má.

Mimochodem, přibližně 30 % lidí s diabetem typu II trpí nedostatkem hořčíku. Konzumace potravin obsahujících tuto mikroživinu, včetně mandlí, pomáhá snižovat inzulínovou rezistenci a předchází metabolickému syndromu.

Důvod č. 5: Mandle zvyšují hladinu hemoglobinu v krvi

Mandle obsahují poměrně hodně železa a vitamínu E – pomáhají zvyšovat hladinu hemoglobinu v těle.

Bledá a suchá kůže, vypadávání vlasů, mdloby jsou některé z příznaků nedostatku hemoglobinu v krvi. Pokud je budete ignorovat, můžete vyvinout anémii, jejíž léčba bude vyžadovat spoustu úsilí a času. Abyste předešli anémii a zlepšili svůj celkový stav, měli byste do svého jídelníčku zařadit mandle.

Mandle samozřejmě nejsou nejlevnějším produktem: cena za 100 g surových ořechů může dosáhnout až 300 rublů. Není potřeba kupovat mandle každý den – pro zlepšení zdraví je stačí jíst 3x týdně 30 g najednou. Takže zvažte: za týden utratíte asi 450 rublů za ořechy, za měsíc – 1800 (možná ještě méně). Není to velká cena za to, abyste se stali zdravějšími.