Kefír: výhody a škody, pomáhá vám zhubnout, denní norma, obsah kalorií, můžete ho pít v noci: Výživa a spánek: Péče o sebe.

Kefír je nejoblíbenějším fermentovaným mléčným výrobkem v neřetězcových maloobchodních prodejnách v Rusku. Celosvětově prodej tohoto nápoje každoročně roste – podle prognóz se do roku 2032 zvýší o 6,3 procenta na 4,93 miliardy dolarů (478 miliard rublů). A to není divu: pokud ho Rusové pijí po celá desetiletí, pak na Západě se móda tohoto nápoje objevila v posledních letech spolu s trendem zdravého stravování. Lenta.ru hovoří o výhodách kefíru a jeho škodách, o tom, jak pomáhá hubnout, kolik ho je třeba denně vypít a jaký obsah tuku si vybrat.

• Co je kefír
• Kalorický obsah a BJU kefíru
• Výhody kefíru
• Škodlivost kefíru
• Kontraindikace
• Denní sazba
• Který kefír si vybrat
• Mýty o kefíru

Co je kefír

Kefír je fermentovaný mléčný nápoj vyrobený ze zakysaného (fermentovaného) kravského, kozího nebo ovčího mléka. Pije se neředěný, přidává se do pečiva, nalévá se do müsli a okrošky. Kefír si můžete připravit doma: hotový kefír nebo kefírová zrna nasypete do mléka, zamíchejte, zahřejte a nechte alespoň 8 hodin odstát při pokojové teplotě. Kefírová zrna mléko zkysnou a získáte hotový nápoj.

Nápoj je čistě bílý, jako mléko. Chuť je kyselá a někteří lidé do něj přidávají jednu nebo dvě lžičky cukru – dětem se obvykle podává slazený kefír.

Kefír může být velmi hustý nebo vodnatý, téměř jako mléko – konzistence závisí na procentu tuku. Ovlivňuje také obsah bílkovin, tuků a sacharidů, stejně jako obsah kalorií.

Kalorický obsah a BJU kefíru

Na 100 gramů produktu se nachází:

Kcal	Proteiny	Tuky	Sacharidy
Kefír 0%	29	2,8		3,8
Kefír 1%	37	2,8	1	4
Kefír 2,5%	51	3	2,5	4
Kefír 3,2%	57	3,2	3,2	4,1

Podle Rospotrebnadzoru lze přírodní a kvalitní kefír skladovat 10 až 14 dní. Trvanlivost nápojů obsahujících rostlinné tuky a umělé emulgátory se prodlužuje na měsíc nebo i déle. Úřad doporučuje skladovat kefír na horní polici chladničky ve stejném obalu, v jakém byl zakoupen. Zmrazování se nedoporučuje – nápoj ztratí své prospěšné vlastnosti.

Živiny v kefíru

Mezi hlavní prospěšné látky patří:

• Vápník – potřebný k posílení kostí, dobrý pro cévy;
• Fosfor je nezbytný pro růst a obnovu všech buněk v těle;
• Draslík je dobrý pro srdce a normalizuje krevní tlak;
• Vitamíny skupiny B, které jsou zodpovědné za normální fungování těla, jsou B2, B9 a B12;
• Vitamín D – s jeho pomocí tělo vstřebává fosfor a vápník z potravy.

„Kefír je zdrojem plnohodnotných bílkovin a obsahuje také řadu vitamínů a minerálů. Kefír je bohatý na vitamíny skupiny B, vitamín A, obsahuje vitamín D a mikroelementy. Samozřejmě si v první řadě vzpomeneme na vápník, stejně jako v jiných fermentovaných mléčných výrobcích. Obsahuje také fosfor, zinek, selen a hořčík. To je mimo jiné důležité pro udržení zdravé kostní tkáně,“ řekla serveru Lenta.ru Natalia Kruglová, nutriční specialistka, vedoucí Centra Možno Et a lektorka Moskevského institutu psychoanalýzy.

Výhody kefíru

Zlepšuje trávení a zdraví střev

Nápoj obsahuje asi 60 unikátních druhů probiotik – „dobrých bakterií“, které zlepšují zdraví střev a pomáhají s trávením. Nejběžnější z nich jsou laktobacily, laktokoky, streptokoky a leukonostoky.

Výzkum ukazuje, že konzumace probiotických potravin pomáhá obnovit střevní rovnováhu, a to i po léčbě antibiotiky. Obnovují mikroflóru poškozenou léky a normalizují vyprazdňování.

Zvyšuje imunitu

Probiotika také regulují imunitní systém a inhibují růst škodlivých mikroorganismů. Jeden kmen, který je pro kefír jedinečný, se nazývá Lactobacillus Kefiri. Pomáhá chránit před škodlivými bakteriemi, jako je salmonela a E. coli.

Další silnou sloučeninou, která se nachází pouze v kefíru, je nerozpustný polysacharid zvaný kefiran. Má antimikrobiální vlastnosti a snižuje cholesterol.

Posiluje kosti

Probiotika také zlepšují vstřebávání živin a samotné mléko obsahuje důležité živiny pro budování silných kostí, včetně fosforu, vápníku, hořčíku, vitamínu D a K2.

Kefír, vyrobený z plnotučného mléka, obsahuje velké množství vitamínu K2, který pomáhá udržovat zdraví kostí a je potřebný pro jejich hustotu.

Pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi

Kefír se doporučuje pro diabetes 2. typu. Výzkum ukazuje, že může snižovat hladinu cukru v krvi a pomáhat kontrolovat inzulínovou rezistenci a krevní tlak.

Škodlivost kefíru

Způsobuje nadýmání

Velké množství probiotik může způsobit gastrointestinální potíže.

„Pokud po jedné sklenici [kefíru] cítíte, že máte nepříjemné příznaky – jako je nadýmání, plynatost, problémy se stolicí, pak s největší pravděpodobností reagujete i na malé množství laktózy. Je třeba tyto produkty buď výrazně omezit, nebo je úplně vyloučit. Pokud nesnášíte ani minimální množství, je třeba přejít na mléčné výrobky bez laktózy, nebo po konzultaci s odborníkem užívat speciální enzymatické přípravky, které usnadní vstřebávání laktózy,“ poradila Natalia Kruglová.

Obsahuje alkohol

Kefír obsahuje malé množství alkoholu, stejně jako jakýkoli fermentovaný mléčný výrobek. Podle narkologů obsahuje čerstvý nápoj přibližně 0,02 procenta etylalkoholu na litr. V kefíru, který byl několik dní v lednici, je ho již 0,04–0,06 procenta. Pokud vypijete kefír a ihned použijete dechový analyzátor, může ukázat výsledek 0,3 ppm. Účinek zmizí za 15 minut.

Lékaři doporučují vypít najednou maximálně tři litry kefíru. Pokud jste tohoto nápoje vypili hodně, je lepší s řízením hodinu počkat.

Pro většinu lidí není toto ppm nijak zvlášť kritické – ani si toho nevšimnou. Pokud máte vysokou citlivost na alkoholické nápoje, je však lepší kefír odmítnout.

Kontraindikace

S onemocněním zažívacího traktu

Kefír obsahuje hodně kyseliny mléčné, která není povolena při závažných žaludečních onemocněních – povede k pálení žáhy a bolestivým pocitům. Kefír by se neměl pít při následujících onemocněních:

• gastritida s vysokou kyselostí;
• chronická gastritida;
• žaludeční vřed;
• pankreatitida.
• onemocnění dvanáctníku.

Na laktózovou intoleranci

Laktóza je cukr, který se nachází v mléce. Tělo některých lidí ji nedokáže rozložit. Pro ně jsou mléčné výrobky škodlivé – mají bolesti žaludku, silné plynatosti a mohou začít zvracet a mít průjem.

„Lidé s intolerancí laktózy by měli být při konzumaci kefíru opatrní, měli by začít s malými dávkami a pečlivě sledovat reakce svého těla. Pokud máte intoleranci laktózy, může vám způsobit žaludeční nevolnost a další nepříjemné příznaky. Mnoho lidí s intolerancí laktózy však kefír toleruje, protože množství laktózy se během procesu fermentace výrazně snižuje,“ řekla serveru Lenta.ru Světlana Siničenková, nutriční školitelka a členka Asociace nutričních poradců a zdravotních koučů.

Natalia Kruglová dodala, že kefír je kontraindikován u lidí s alergickou reakcí na bílkoviny kravského mléka. V případě alergie a těžké intolerance laktózy by měl být kefír z jídelníčku vyloučen nebo převeden na bezlaktózové varianty.

Pokud ze svého jídelníčku úplně vylučujete mléčné výrobky, je důležité zvážit alternativní zdroje biologicky dostupného vápníku.

„V fermentovaných mléčných výrobcích a kefíru je mnohem méně laktózy než například v plnotučném mléce (asi 12 gramů na standardní šálek v mléce a 3–5 gramů v kefíru). V některých případech může člověk pociťovat nepříjemné pocity, i když mu nebude diagnostikována alergie ani intolerance laktózy. Zpravidla se jedná o individuální reakci a je důležité ji sledovat. V případě pochybností se poraďte s lékařem. Někdy může být intolerance kefíru a určité nepohodlí po vypití tohoto nápoje dočasným jevem – například bezprostředně po střevní infekci,“ upřesnila Natalia Kruglová.

Podle ní se laktóza tepelným zpracováním neničí a v palačinkách, muffinech a dalších pečivech vyrobených s mlékem nebo kefírem se zachovává.

Denní sazba

Svetlana Sinichenko doporučuje následující dávkování:

• Děti: od 100 do 200 mililitrů kefíru denně. Je lepší začít s malými porcemi a postupně zvyšovat objem, přičemž pozorovat reakci těla dítěte.
• Dospělí: od 200 do 400 mililitrů kefíru denně. Toto množství lze rozdělit do několika dávek.

Natalia Kruglová poznamenala, že děti potřebují konzumovat jednu až tři porce mléčných výrobků denně (v závislosti na věku, výšce, hmotnosti a fyzické aktivitě) a dospělí – dvě až tři porce.

Kromě kefíru do této skupiny patří i další mléčné výrobky. Tvaroh, sýr, jogurt, mléko. Bylo by skvělé, kdyby člověk používal různé výrobky a dostával normu mléčných výrobků nejen kefírem. Proto doporučuji během dne [dát] dětem asi jednu sklenici kefíru, dospělým jednu nebo dvě sklenice, a nezapomínat ani na další výrobky z této kategorie.

Natalia Kruglova, výživová poradkyně

Který kefír si vybrat

V prodeji je kefír s obsahem tuku 0, 1, 2,5 a 3,2 procenta. Výběr závisí na věku, hmotnosti, zdraví a stravě – zda potřebujete zhubnout. Zde jsou doporučení Natálie Kruglové:

• Děti a dospívající s normální hmotností: Není třeba omezovat obsah tuku, můžete pít kefír s 2,5–3,2 procenty.
• Dospělí s normální hmotností: 2,5–3,2 procenta.
• Lidé s nadváhou: — 0–1 procento.
• Starší než 50 roky, zejména s rizikem aterosklerotických onemocnění a vysokého cholesterolu – 0-1 procento.

Podle nutriční poradkyně Světlany Siničenkové je mastný kefír užitečný pro ty, kteří chtějí přibrat na váze nebo potřebují další zdroj energie. Mezi ně patří například sportovci, lidé s deficitem tělesné hmotnosti a těhotné ženy.

Nízkotučný kefír je vhodný pro ty, kteří si hlídají postavu nebo mají problémy s nadváhou. Obecně platí, že výběr závisí na osobních preferencích a cílech.

Mýty o kefíru

Kefírová dieta pomáhá zhubnout

Na internetu najdete mnoho doporučení, jak si uspořádat půst a pít nápoj v litrech. Takovou dietu nelze nazvat správnou. Tělo například nedostane vlákninu a potřebné tuky. Navíc jsou radikální půstní dny zbytečné: váha ztracená během dne půstu se rychle vrátí.

Zároveň lze kefír zařadit do jídelníčku při hubnutí jako samostatný produkt – například jako svačinu – nebo jako doplněk k hlavnímu jídlu. Tento nápoj pomáhá ukojit hlad a kontrolovat chuť k jídlu a také obsahuje málo kilokalorií: ve standardní porci je jich asi 100-150.

Stejně jako jiné tekuté produkty se kefír rychle tráví a dlouho nezasytí. Natalia Kruglová proto doporučuje doplnit svačinu hrstí ořechů, celozrnným toastem nebo nízkocukrovými obilnými sušenkami.

„Taková svačina bude obsahovat jak kompletní bílkoviny, tak komplexní sacharidy a vlákninu, což prodlouží pocit sytosti na delší dobu, což zase přispěje k mírné chuti k jídlu na další plnohodnotné jídlo. Sníte méně, než kdyby byl tento hlad výrazně vyšší,“ zdůraznila.

Světlana Siničenko dodala, že prospěšné bakterie v kefíru sice zlepšují trávení, ale také dokáží zrychlit metabolismus, což pomáhá efektivněji spalovat kalorie.

„Je důležité si uvědomit, že výběr kefíru nemusí nutně zaručovat hubnutí nebo přibírání na váze. Může být součástí zdravé stravy, ale není jediným prostředkem k hubnutí. Celková rovnováha mezi stravou a úrovní fyzické aktivity hraje klíčovou roli v hubnutí nebo přibírání na váze,“ upřesnila.

Nízkotučný kefír obsahuje méně vitamínů

„Před časem koloval mýtus, že nízkotučné výrobky, mléčné výrobky nebo nízkotučné produkty nejsou nejlepší volbou z hlediska vstřebávání vitamínu D, vápníku a bílkovin. Tento mýtus není pravdivý. Takové výrobky jsou také zdravé, mohou být přítomny ve stravě a k jejich přípravě se nyní nepoužívá škrob. Jsou to stejné plnohodnotné výrobky, ale se sníženým obsahem tuku ve složení,“ uvedla Natalia Kruglová.

Nízkotučný nápoj si zachovává všechny prospěšné vlastnosti kefíru

Je škodlivé pít kefír v noci

Existuje rozšířený názor, že pokud pijete kefír pozdě v noci, hladina cukru v krvi se během spánku prudce zvýší a hladina inzulínu se může zvýšit na prediabetickou úroveň. Nutriční specialisté to vyvracejí: nápoj, pokud je správně připraven, obsahuje málo cukru. Zdraví lidé s normální hmotností mohou kefír pít před spaním bez problémů.

Ale při obezitě je hladina inzulínu již zvýšená. A pokud si člověk v noci dá vydatnou večeři, kefír to, co snědl, nevyruší, pouze přidá kalorie.

Můžete ho pít, i když trpíte intolerancí laktózy

Kefír obsahuje méně laktózy než mléko. A někteří lidé s intolerancí ho mohou konzumovat bez vedlejších účinků. Reakce je však velmi individuální a tento produkt nelze doporučit každému člověku s takovou diagnózou.

„Kvašené mléčné výrobky mohou být součástí stravy osoby s tímto onemocněním. Je však třeba si uvědomit, že citlivost se může lišit. Existují lidé, kteří reagují i na minimální množství laktózy. I na laktózu, která je například přidávána do potahu tablet – to jsou jen miligramy,“ uzavřela Natalia Kruglová.