Jak si určit velikost porce a přestat se přejídat, rady výživového poradce – Mistrovství

Mnoho lidí nedokáže objektivně určit velikost porce, a proto se často přejídají. Pokud víte, jak na to, jste vzácnou výjimkou. A pro ty, pro které je obtížné určit svou normu, Tatiana Gorlanová, výživový poradce, specialista na korekci váhy, výživový kouč, člen Asociace výživových poradců a koučů zdraví, odborník na Mezinárodní festival zdravého životního stylu a sportu SN PRO EXPO FORUM vám prozradí, jak se to naučit a která metoda je pro vás ta pravá.

Jak můžete určit velikost porce?

Nejprve si ujasněme, jaké metody používají specialisté při práci s lidmi.

Důležité! Většina lidí má obavy z nadváhy a špatně odhaduje velikost porcí, které jedí.

Začněme tím, že každé jídlo by mělo být bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty, vlákninu, bílkoviny, tuky a sacharidy. Věřte, že pokud budete jíst koláče každý den, bude váš jídelníček v přísunu těchto látek omezený. Přijímáním „špatných“ tuků a sacharidů bez vlákniny se tělo většinou nezasytí a využívá své vnitřní zdroje k odvádění škodlivých látek z těla. Zdroje bere z toho, co nejméně potřebuje (z hlediska fungování): vlasy, nehty, kůže. Pokud tedy máte takové problémy, znamená to, že není dostatek živin.

Princip „talíře“.

Tato metoda je založena na určitém množství bílkovin, tuků, sacharidů a vlákniny na vašem talíři v určitém poměru.

Plus: Na talíři jsou všechny druhy užitečných látek, nemusíte počítat kalorie.
Mínus: absolutně ne jednotlivě, to znamená, že stejný talíř je nabízen jak dívce o váze 50 kg, tak atletickému muži o hmotnosti 100 kg.

Výpočet KBZHU

Tato metoda je poměrně přesná, výpočty lze provádět pro specifické účely.

Plus: naprosto individuální přístup.
Mínus: Pro lidi s poruchou příjmu potravy je obtížné tento režim dodržovat, protože vypočítavost, přejídání, podjídání a nedostatek komunikace mezi mozkem a tělem vedou k ještě většímu zhoršení tohoto stavu.

Specifická gramová porce

Existuje technika, která naznačuje, že člověk potřebuje sníst určité množství jídla najednou. Typická hmotnost porce je 300-350 g. Je důležité tuto dávku nepřekračovat.

Plus: lidé přicházejí na určitou rutinu, protože obvykle potřebují jíst v určitou dobu.
Mínus: Neberou se v úvahu individuální vlastnosti člověka.

Jídlo podle hladu a bez omezení

To je snad nejuniverzálnější způsob stravování.

Plus: fyziologické a pro člověka přirozené, nemusíte počítat kalorie.
Mínus: Není vhodný pro lidi, kteří mají narušené spojení mozek-tělo, protože nepociťují fyziologický hlad.

Palmovou metodou

Trochu to připomíná metodu „talíře“, ale v tomto případě se měření provádějí dlaní člověka. Vyznavači této metody věří, že každý má jedinečnou velikost ruky, takže porce bude vhodná pro konkrétní osobu.

Plus: Porce si můžete odměřit kdekoli, všechny živiny jsou zohledněny, nemusíte počítat kalorie.
Mínus: pro člověka neexistuje žádná individualizace.

Zde je ale vhodné připomenout, že velká porce správných potravin bude vždy méně kalorická než malá porce sladkostí, pečiva nebo rychlého občerstvení.

Pro koho a jaká metoda je vhodná?

Stojí za to oddělit lidi s problémy s jídlem, chronicky nemocné, sportovce a relativně zdravé lidi. Každá z těchto kategorií bude mít svůj vlastní přístup a metodiku.

Lidé s poruchami příjmu potravy

Nejvhodnější je pro ně metoda stravování podle hladu a bez omezení. Jejich problémy mají psychologický základ, omezující typ výživy. Představa, že mohou cokoliv, proto může zpočátku vést jen k přejídání. Pak se vrátí normální pocit hladu. Ale zároveň je pro takové lidi kvůli psychickým problémům těžké tuto metodu používat.

Jiné metody nebudou vhodné kvůli neustálému sledování. Zvláště se nedoporučuje počítat kalorie. Zpočátku si tito lidé myslí, že jim všechno vychází, ale v budoucnu to téměř vždy vede k poruchám a přejídání.

Lidé s chronickými nemocemi

Důležité je dodržovat dietní pravidla, která jim odborník doporučil. Obvykle se jedná o léčebné menu a vyloučení určitých potravin. Po ukončení léčby je důležité vrátit se k výživné stravě s více individualizovaným přístupem.

Poté můžete přistoupit buď k metodě „deska“ nebo k výpočtu KBJU. Zde je důležité, aby lékař společně s člověkem zvolil potřebné proporce vhodné pro psychický a fyziologický stav pacienta.

Pro tuto kategorii lidí je vhodný pouze přesný počet, protože potřebují ukázat určité výsledky. Proto je metoda výpočtu KBZHU vynikající volbou.

Podmíněně zdravý

Doporučuji, aby takoví lidé jedli podle hladu a zaměřili se na své pocity: jaké jídlo chtějí v danou chvíli jíst. Zdravé tělo obvykle vysílá signály k určení požadovaného produktu. Ale nyní jsou stereotypy o výživě tak rozšířené, že většina jednoduše nevěnuje pozornost svým individuálním potřebám.

Často může mít jeden člověk několik problémů dohromady. Je například sportovec, ale trpí poruchou příjmu potravy a pravidelně se přejídá. V každém případě, pokud vám vyhovuje typ diety, kterou dodržujete, nevidím důvod ji měnit, pokud to není skutečně potřeba.

Jakákoli dieta, bez ohledu na cíl, začíná výpočtem denního příjmu kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů. V tomto článku budeme hovořit o nejpřesnějších metodách pro stanovení denního příjmu kalorií pro muže a ženy.

Obsah kalorií se vypočítává v závislosti na cíli (hubnutí, udržení, přibývání na váze), pohlaví, věku, fyzické aktivitě a dalších faktorech.

Co je bazální metabolismus?

Výpočet denního kalorického příjmu začíná výpočtem bazálního metabolismu (BMR) – množství energie, kterou tělo potřebuje k podpoře životně důležitých procesů. Lidské tělo, i když je v klidu, neustále vydává kalorie na dýchání, trávení, krevní oběh a další fyziologické procesy. Denní kalorický příjem musí být vyšší než BMR, jinak tělo nebude schopno normálně fungovat. Úroveň bazálního metabolismu lze stanovit dvěma metodami: přímou a nepřímou. V prvním případě je člověk umístěn do speciální komory, kde se měří množství tepla, které spotřebuje, a poté se vypočítá PBM. Tato výzkumná metoda je nejpřesnější, ale zároveň nedostupná. Nepřímá metoda zahrnuje výpočet bazálního metabolismu pomocí speciálního vzorce. Dnes existuje několik hlavních metod výpočtu. Uveďme si ty hlavní.

Výpočet kalorií podle Harrison-Benedictova vzorce

• Pro ženy: 655,1 + (9,563 × váha v kg) + (1,85 × výška v cm) – (4,676 × věk v letech);
• Pro muže: 66,5 + (13,75 × váha v kg) + (5,003 × výška v cm) – (6,775 × věk v letech).

Výsledkem je denní příjem kalorií, který tělo potřebuje pro normální fungování. Chcete-li vypočítat, kolik kcal musíte zkonzumovat, abyste si udrželi váhu, musíte výsledné číslo vynásobit koeficientem fyzické aktivity:

• 1,2 – minimální (sedavé zaměstnání, nedostatek fyzické aktivity);
• 1,375 – nízká (trénink minimálně 20 minut 1-3x týdně);
• 1,55 – střední (cvičení 30-60 minut 3-4x týdně);
• 1,7 – vysoká (cvičení 30-60 minut 5-7x týdně; těžká fyzická práce);
• 1,9 – extrémní (několik intenzivních tréninků denně 6-7krát týdně; práce velmi náročná na práci).

Výpočet kalorií pomocí vzorce Mifflin-San Geor

Metodu pro výpočet denního kalorického příjmu vyvinuli odborníci na výživu pod vedením lékařů Mifflina a San Geora. Vzorec byl vyvinut relativně nedávno, ale dnes je nejpřesnější. Pomáhá vypočítat potřebné množství kcal pro osobu ve věku 13 až 80 let.

Zjednodušená verze (bez zohlednění fyzické aktivity)

• Pro ženy: (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v g) – 161;
• Pro muže: (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v g) + 5.

Kalorický vzorec Ketch-McArdle

Tato metoda výpočtu je založena na množství tukové tkáně v těle (o tom, jak jej měřit, jsme psali v předchozím článku). Vzorec neobsahuje informace o výšce, věku a pohlaví, protože se předpokládá, že byly zohledněny při výpočtu procenta tělesného tuku.

Vzorec pro výpočet PBM: 370 + 21,6 x X (tělesná hmotnost bez tělesného tuku)

Získaný výsledek je nutné vynásobit aktivitním koeficientem pomocí Harrison-Benedictovy metody.

Vzorec Světové zdravotnické organizace (WHO).

Světová zdravotnická organizace poskytuje doporučení, jak vypočítat svůj denní kalorický příjem:

• Pro ženy od 18 do 30 let (0,062 x hmotnost v kg + 2,036) x 240 x CFA;
• Pro ženy od 31 do 60 let (0,034 x hmotnost v kg + 3,538) x 240 x CFA;
• Pro ženy starší 60 let (0,038 x hmotnost v kg + 2,755) × 240 x CFA;
• Pro muže od 18 do 30 let (0,063 x tělesná hmotnost v kg + 2,896) x 240 x CFA;
• Pro muže od 31 do 60 let (0,048 x tělesná hmotnost v kg + 3,653) x 240 x CFA;
• Pro muže nad 60 let (0,049 x tělesná hmotnost v kg + 2,459) x 240 x CFA.

Kde CFA je koeficient fyzické aktivity: 1 – nízký, 1,3 – průměrný, 1,5 – vysoký.

Kalkulačka denních kalorií

Průměrný denní příjem kalorií si můžete spočítat také pomocí online kalkulačky.

Jak správně snížit denní příjem kalorií při hubnutí?

Pro harmonické a bezpečné hubnutí se doporučuje snížit kalorický obsah stravy s přihlédnutím k fyzické aktivitě o 10-15 % (u těžké obezity o 20 %). Denní obsah kalorií by neměl být nižší než následující ukazatel:

Hmotnost v kg/0,45 x 8

WHO doporučuje snížit příjem potravy o 500 kcal za měsíc od skutečné stravy, dokud obsah kalorií nebude 300-500 kcal pod denní potřebou.

Snížení denního příjmu o 500 kcal za den vede ke ztrátě přibližně 500 gramů tukové hmoty za týden. Po šesti měsících takového hubnutí nebo po dosažení ideální hmotnosti se doporučuje přepočítat denní příjem kalorií s přihlédnutím k novým ukazatelům.

Pro efektivnější hubnutí byste neměli co nejvíce snižovat příjem kalorií. Ztráta 250-500 gramů týdně je považována za fyziologickou a zdravotně nezávadnou. Překročení těchto čísel znamená ztrátu svalů a tekutin.

Bílkoviny, tuky a sacharidy při počítání kalorií

Efektivní hubnutí není jen o udržení denního příjmu kalorií, ale také o správném rozložení bílkovin, tuků a sacharidů. Vyvážená strava podle poměru BJU bude vypadat takto:

• Pro hubnutí: 30-35% bílkovin, 30-35% tuků, 30-40% sacharidů;
• Pro udržení hmotnosti: 25-35% bílkovin, 25-35% tuků, 40-50% sacharidů;
• Pro zvýšení hmotnosti: 35-40% bílkovin, 15-25% tuků, 40-60% sacharidů.

Při tomto rozložení BJU ve stravě dostává tělo dostatečné množství živin a vitamínů.

Je důležité si uvědomit, že všechny vzorce pro výpočet denního příjmu kalorií mohou obsahovat chyby. Neberou v úvahu procento vstřebávání potravy, zdravotní stav, rychlost metabolismu a další faktory. Ani dieta navržená specialistou nemusí v konkrétním případě fungovat kvůli individuálním vlastnostem člověka. V procesu budování krásného silného těla byste měli naslouchat svým pocitům a v případě potřeby změnit svůj jídelníček a poměr kalorií, tuků, sacharidů a sacharidů. Doporučujeme také přečíst si náš článek o viscerálním tuku, uvnitř je vzorec pro výpočet vlastního ukazatele.

Sledujte svůj jídelníček, cvičte a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat! Využijte náš bezplatný výběr doplňků stravy a najděte si doplňky stravy pro své cíle.