Na čem závisí hodnoty glykemického indexu? | Oficiální webové stránky Montignacovy metody

Byla vám diagnostikována těhotenská cukrovka a lékař vám při návštěvě řekl, co se s tímto stavem děje s tělem. Pravděpodobně jste již diskutovali o tom, jak často byste měli měřit hladinu cukru v krvi, jaké hodnoty pro vás budou mít význam a jak si vést deník potravin. Nyní je vaším úkolem změnit jídelníček tak, aby odpovídal měnícím se potřebám těla a zajistil bezpečný další průběh těhotenství.

Abychom si úspěšně vybrali správné jídlo, pamatujme si několik pravidel

1. Neexistují žádné „špatné“ a „dobré“ potraviny, existují pravidla pro jejich použití.
2. Denní příjem kalorií vám řekne lékař – snažte se ho dodržet
3. Bílkoviny, tuky a sacharidy jsou důležité pro výživu těhotné ženy a vývoj plodu – žádná ze složek by neměla být zcela omezována
4. Kombinujte prvky svého jídelníčku tak, aby potraviny s nízkým glykemickým indexem tvořily základ vašeho jídelníčku a byly přítomny v každém jídle
5. Jako způsob vaření je lepší zvolit vaření, dušení, pečení v troubě nebo na grilu, vaření v páře
6. Individuální reakci vašeho těla na konkrétní produkt můžete vždy zkontrolovat pomocí glukometru a v případě potřeby produkt odmítnout, i když je na doporučeném seznamu.
7. Zásady výživy při vysoké hladině cukru v krvi jsou zásady zdravé výživy. Lze je doporučit všem lidem

Glykemický index

Pojďme se seznámit s pojmem „glykemický index“ (GI) – jedná se o číslo udávající míru zvýšení hladiny cukru v krvi po konzumaci určitých potravin obsahujících sacharidy. Může být uveden na obalech potravin nebo v online adresářích. GI vyšší než 70 je považován za vysoký, GI nižší než 45 je považován za nízký. Typicky se jedná o nejméně zpracované produkty rostlinného původu: mezi tepelně zpracovanou a čerstvou zeleninou byste měli volit čerstvou, mezi celozrnnými a leštěnými nebo drcenými obilovinami – celozrnnými.

Bohužel nejvyšší glykemický index je u pečiva, sušeného ovoce, cukru a pokrmů, do kterých se cukr přidává během procesu vaření, takže se jich možná budete muset vzdát.

Výběr potravin pro správnou výživu

Pokrmy z mouky

Povoleno: pečivo z celozrnného žita, ovsa, pohanky, amarantové mouky, chléb s přidanými otrubami a minimální použití pšeničné mouky; bezlepkové těstoviny pohanka, čočka, amarant.

Nedoporučuje se: chléb z prvotřídní pšeničné mouky, pečivo z rýžové mouky, těstoviny z pšeničné mouky, pečivo, cukrovinky, vafle, sušenky, koláče, pečivo.

Povoleno: marshmallows připravené bez přidaného cukru nebo fruktózy (informace o tom musí být ve složení výrobku)

Přijatelné: sladidla – stévie, sukralóza, erythritol; čokoláda a bonbóny s použitím těchto sladidel

Nedoporučuje se: bonbóny, lízátka, čokoláda, marshmallow, marshmallow, marmeláda, chalva, kozinaki, zavařeniny, džemy a jiné sladkosti obsahující cukr; použití medu, fruktózy, xylitolu a sorbitolu jako sladidel.

Povoleno: pohanka, kroupy, ječmen, poltavský, holandský, žito, amarantové obiloviny, quinoa, bulgur, špalda, divoká a hnědá rýže, hrách, čočka, fazole, cizrna

Přijatelné: ne více než 1 porce 1-2x týdně: kukuřičná krupice, celozrnné ovesné vločky

Nedoporučuje se: pšenice, jáhly, krupice, polenta, leštěná a dušená rýže, ovesné vločky a jiné jemně mleté ​​vločky, instantní kaše

Povoleno: zelí (bílé zelí, květák, růžičková kapusta, brokolice, kedlubny atd.), všechny druhy salátu, cibule, česnek, všechny druhy zeleniny, cuketa, tykev, dýně, rajčata, lilek, okurky, paprika, ředkvičky , celer, rebarbora, artyčok, pastinák, celer, chřest, houby atd.

Přijatelné: vařené brambory do 150 gramů, mrkev, řepa, tuřín, rutabaga, ředkvičky – nejlépe čerstvé

Nedoporučuje se: domácí nebo průmyslově konzervovaná zelenina

Povoleno: jablka, hrušky, citrusové plody, kiwi, sezónní ovoce a bobule středního pásma, ořechy

Přijatelné: meruňky, třešně, švestky, mango, papája, ananas, meloun do 200 gramů

Nedoporučuje se: hroznové víno, banány, fíky, tomel, datle, konzervované ovoce a bobule, sušené ovoce

Proteinové produkty

Povoleno: všechny neslazené mléčné výrobky, sýry, tvaroh, všechny druhy masa, drůbež a ryby bez viditelných tukových pruhů, vejce

Nedoporučuje se: odstředěné mléko a mléčné výrobky, sladké jogurty, sádlo, tučné maso a vnitřnosti, uzeniny, masové a rybí konzervy a polotovary

Tuky a oleje

Přijatelné: nerafinované oleje (olejový olej, řepkový, lněný, slunečnicový) na zálivky do 1 polévkové lžíce na porci, máslo do 1 lžičky denně

Nedoporučuje se: majonéza, margarín, hotové omáčky, smažení na oleji

Povoleno: čaj, bylinné nápoje (kromě těch s obsahem oregana, helba), kakao, kompoty bez přidaného cukru

Přijatelné: káva (pokud není arteriální hypertenze)

Nedoporučuje se: džusy, sycené nápoje, alkohol

Pamatujte, že těhotenská cukrovka ve většině případů po porodu odezní. Zvyk správné výživy vám ale zůstane navždy!

zdroje

1. Mulyarchik O. V., Zabarovskaya Z. V. Diagnostické rysy gestačního diabetes mellitus a taktika řízení během těhotenství. – 2002.
2. Demidova I. Yu., Kolegaeva O. I., Ragozin A. K. Analýza moderních kritérií pro diagnostiku poruch metabolismu sacharidů během těhotenství // Účinná farmakoterapie. – 2010. – Ne. 5. – s. 44-48.
3. Miroshnik E.V., Ryumina I.I., Zubkov V.V. Vliv mateřského diabetes mellitus na zdraví novorozence // Porodnictví a gynekologie. – 2016. – Ne. 9. – s. 45-49.
4. Avramenko T.V., Makarenko M.V., Govseev D.A. Moderní metody diagnostiky a korekce gestačního diabetes mellitus u těhotných žen (klinická přednáška) //Zdraví žen. – 2016. – Ne. 3. – str. 10-17.
5. Grigoryan O. R. et al. Moderní aspekty gestačního diabetes mellitus: patofyziologie, screening, diagnostika a léčba // Problémy reprodukce. – 2011. – T. 17. – Č. 1. – s. 98-105.

Na čem závisí hodnoty glykemického indexu?

Většina potravin obsahujících sacharidy, které jsou součástí moderní lidské stravy, jsou komplexní sacharidy, sestávající převážně ze škrobu. Tyto typy produktů lze rozdělit do čtyř skupin:

Především produktové rodiny
sestávající ze škrobu

Aby se škrob obsažený v těchto produktech vstřebal střevními stěnami a dostal se do krevního oběhu, musí se nejprve přeměnit na glukózu. K rozkladu dochází díky trávicím enzymům, zejména amyláze. Trávení škrobů začíná v ústech žvýkáním a zvlhčováním slinami a pokračuje v tenkém střevě poté, co projdou žaludkem.

Velikost hyperglykémie udává úroveň absorpce glukózy a tím i stupeň stravitelnosti škrobu.

Glykemické indexy odrážejí množství zvýšení glykémie po strávení konkrétní potraviny. Četná pozorování ukázala, že se stejným množstvím čistých sacharidů v různých potravinách se může úroveň hyperglykémie po konzumaci výrazně lišit. Větší či menší stupeň vstřebávání potravin obsahujících sacharidy je způsoben tím, že určitou část škrobu nelze rozložit.

Stupeň vstřebávání škrobů, vyjádřený v glykemických indexech, je ovlivněn řadou faktorů.

Struktura škrobu:

Škrobové zrno se skládá ze dvou typů molekulárních sloučenin: amylóza a amylopektin. Mohou být doprovázeny malým množstvím nesacharidových složek: lipidy, bílkoviny, vláknina a také mikroelementy (vitamíny, minerální soli.).
Fyzikálně-chemická povaha produktů obsahujících škrob a jejich účinek na lidský organismus jsou určeny především kvantitativním poměrem mezi amylózou a amylopektinem přítomným v těchto produktech.

Poměr amylóza/amylopektin se může významně lišit jak od jedné rodiny k druhé, tak od jedné odrůdy k druhé v rámci stejné rodiny.
Obilný škrob může obsahovat od 15 % do 28 % amylózy. Ale v některých odrůdách kukuřice je amylóza přítomna v méně než 1% (například vosková kukuřice, jejíž extrakt se používá v potravinářském průmyslu jako zahušťovadlo).
Jiné druhy kukuřice naopak obsahují od 55 do 80 % amylózy, ale pěstují se velmi zřídka, protože čím vyšší je obsah amylózy, tím nižší je výnos plodiny.

Hlízové ​​škroby (například brambory) obsahují 17 – 22 % amylózy, zatímco škroby z luštěnin (čočka, fazole, cizrna. ) obsahují mnohem více – od 33 do 66 %.

Změny glykemického indexu

Glykemický index produktu obsahujícího škrob závisí na následujících parametrech:

Při zahřívání vodou se mění struktura škrobu. Škrobová zrna, absorbující vodu, postupně bobtnají a část amylopektinu přechází do roztoku. Jak zahřívání pokračuje, část amylózy také přechází do roztoku.

Výsledkem je více či méně významná viskozita suspenze. Tento jev se nazývá želatinace škrobu.

Čím nižší je množství amylózy v produktu, tím intenzivnější je želatinace a naopak. Je dokázáno, že čím více je škrob želatinovitý (vzhledem k nízkému obsahu amylózy), tím snadněji je hydrolyzován amylázami (trávicí enzymy, které štěpí škrob v lidském těle), tím více se přeměňuje na glukózu a tím více se zvyšuje glykémie.

Jinými slovy, čím méně amylózy ve výrobku obsahujícím škrob, tím vyšší je jeho glykemický index. Naopak, čím více amylózy produkt obsahuje, tím nižší je stupeň želatinace, tím méně glukózy vzniká při odbourávání a tím nižší je glykemický index.

Brambory, které obsahují malé množství amylózy, mají tedy vysoký glykemický index, zatímco čočka má nízký glykemický index díky značnému množství amylózy obsažené v jejím složení.

Příklad kukuřice je docela zajímavý. Vosková kukuřice, prakticky bez amylózy, je široce pěstována právě kvůli vysoké viskozitě jejího škrobu. Běžně se používá jako zahušťovadlo pro různé ovocné želé a pro přidání požadované konzistence do konzervovaných a mražených potravin. Na obalech v sekci „složení“ se nazývá „kukuřičný škrob“.
Kukuřičný škrob, který má velmi vysoký glykemický index (blízko 100), jako součást mnoha průmyslových pokrmů výrazně zvyšuje lidskou glykémii.

Zajímavost: v Austrálii v jedné z pekáren přidávali do těsta kukuřičný škrob s vysokým obsahem amylózy (více než 80 %), aby se snížil glykemický index chleba. Výsledný chléb byl velmi oblíbený u zákazníků, zejména dětí, které pečivo z celozrnné mouky zpravidla odmítají.

• Typ mechanického a tepelného zpracování, kterému je potravinářský produkt podroben

Zahříváním ve vodném prostředí se zvyšuje glykemický index produktu. Například syrová mrkev má GI 20, ale po uvaření její glykemický index stoupne na 50 díky želatinaci škrobu, který obsahuje.

Některé typy průmyslového zpracování maximalizují želatinaci produktů. Týká se to například výroby různých cereálií (instantní bramborová kaše, corn flakes k snídani. ) a pojiv, jako jsou modifikované škroby a dextriny.

V důsledku takových operací se výrazně zvyšuje glykemický index výrobků (85 pro kukuřičné vločky, 95 pro kaši z brambor, 100 pro modifikované škroby).
Ze stejného důvodu, při výrobě popcornu, prasknutí kukuřičného zrna (nebo zrnka rýže pro výrobu pufované rýže) má za následek 15-20procentní zvýšení glykemického indexu původního produktu.

Pastifikace snižuje glykemický index
Existuje však také zpracování potravin, které zpomaluje hydrataci škrobu. Toto je proces „pastifikace“ tvrdé pšenice. Protlačováním (protahováním) těsta přes raznici (tvarovací prvek v matrici) dochází k zahřívání, které má za následek vytvoření ochranného filmu, který následně zpomaluje želatinaci škrobů při vaření.
To platí pro špagety a některé nudle vyrobené „pastifikací“ nebo vysokotlakým vytlačováním, ale nevztahuje se na knedlíky, těsto na lasagne nebo čerstvé ručně vařené nudle, ačkoli všechny tyto produkty jsou také vyrobeny z mouky z tvrdé pšenice.

Takže ze stejné mouky můžete získat produkty s různými glykemickými indexy (knedlíky/knedlíky – 70, špagety – 40).

Ale to není všechno. Způsob, jakým si tyto potraviny doma připravujete bezprostředně před jejich konzumací, ovlivňuje i jejich glykemický index.

Mírně nedovařené, lehce křupavé špagety (po 5-6 minutách vaření) budou mít nejnižší možný glykemický index. Jedná se o takzvané al dente špagety, což v italštině doslova znamená „na zub“. Delší vaření (15-20 minut) urychlí želatinaci škrobu, což nevyhnutelně zvýší glykemický index špaget.

• Retrogradace je obrácený proces želatinizace

Po tepelné úpravě (vaření, smažení. ), vedoucí k jeho želatinaci, prochází škrob při chladnutí novými změnami.

Postupně se opět přeskupují makromolekuly amylózy a amylopektinu, které jsou v rosolovitém stavu. Tak dochází k retrogradaci škrobu – tedy k návratu (více či méně významnému) k molekulární struktuře, která předcházela želatinaci. Retrogradace postupuje v průběhu času a s poklesem teplot.

Dlouhodobé skladování škrobových produktů (připravovaných pokrmů ve vakuu) při nízkých teplotách (5°C) podporuje retrogradaci. Stejný účinek má i sušení některých potravin. Například čím je chléb zatuchlejší, tím více vlhkosti ztrácí a škrob, který obsahuje, prochází větší retrogradací. Totéž se stane, když sušíte chleba v troubě nebo toustovači.

Retrogradace, i když nevede k úplné reverzibilitě želatinizace, stále umožňuje významné snížení glykemického indexu. Takže špagety (i s bílou moukou) uvařené al dente a konzumované vychlazené v salátu budou mít glykemický index 35.

Chléb ze stejné bílé mouky, podle toho, zda je čerstvý (a ještě teplý), prošlý nebo opečený, bude mít jiný glykemický index.

Podle této logiky můžeme předpokládat, že zmrazení čerstvého chleba a jeho následné rozmrazení při pokojové teplotě výrazně snižuje jeho původní glykemický index.

Zajímavé je, že chlazená zelená čočka (a ještě více po 24 hodinách v lednici) má ještě nižší glykemický index než čerstvě uvařená (GI mezi 10 a 15). Je to dáno tím, že čím více amylózy obsahuje původní škrob, tím je proces retrogradace efektivnější.

Současně bylo prokázáno, že přidání lipidů ke škrobu podléhajícímu želatinaci zpomaluje následnou retrogradaci.

Všimněte si, že při zahřívání škrob, který dříve prošel retrogradací, částečně ztrácí svou schopnost podstoupit následnou želatinaci. Část tohoto škrobu (cca 10 %) získává tepelnou stabilitu. Takže opětovné zahřátí produktu obsahujícího sacharidy po jeho uložení do lednice také snižuje jeho glykemický index.

Je třeba také říci, že škrob v přirozené formě (syrový a nezpracovaný) se nenachází pouze v syrové stravě. Někdy si může zachovat svou původní strukturu i při tepelném zpracování. K tomu dochází v důsledku nedostatku dostatečné vlhkosti pro želatinaci. Například škrob přítomný v chlebových kůrkách a křehkých sušenkách si zachovává část své zrnité struktury i po upečení, což snižuje jeho glykemický index ve srovnání s želatinovaným škrobem (například ve strouhance).

Při dušení nebo vaření v páře je tedy omezen přístup vlhkosti k produktu, což vysvětluje nižší stupeň želatinace škrobů v něm obsažených ve srovnání s vařením ve vodě.

• Přítomnost bílkovin a vlákniny v produktu

Proteiny přirozeně přítomné v některých potravinách obsahujících sacharidy (například obiloviny) mohou snížit hydrolýzu (rozklad) škrobů a v důsledku toho snížit glykemický index produktu.

Dobrým příkladem tohoto fenoménu jsou těstoviny. V nich přítomný lepek zpomaluje činnost trávicích enzymů, což následně omezuje vstřebávání glukózy.

Rafinace moderních cereálií snižuje jejich již tak nízký obsah lepku, což výrazně zvyšuje glykémii toho, kdo je konzumuje.

Na druhou stranu přítomnost vlákniny ve škrobovém produktu může omezit působení trávicích enzymů (amyláz) na něj a tím snížit vstřebávání glukózy. Zvláště účinná je v tomto smyslu rozpustná vláknina, nacházející se například v luštěninách a ovsu. Dietní vláknina působí jako přímá nebo nepřímá bariéra vstřebávání glukózy a tím snižuje glykemický index tohoto škrobu.

Zjistěte více o trávení a vstřebávání potravy

Glykemický index škrobových plodů se zráním zvyšuje. Tyto změny jsou více či méně významné v závislosti na ovoci. Například GI banánu se zvyšuje mnohem více než GI jablka. Zelený banán má nízký glykemický index (přibližně 40), ale zráním se škrob, který obsahuje, stává méně stabilním, takže glykemický index zralého banánu stoupá na 65. Stejný jev pozorujeme, když se banán vaří v jakémkoli cesta.

Pro dokreslení dodáme, že doba skladování některých produktů ovlivňuje jejich glykemický index díky přirozené přeměně jejich škrobů. Takže GI brambor skladovaných několik měsíců je vyšší než GI čerstvých brambor.

Při mletí produktu obsahujícího škrob platí, že čím menší jsou částice škrobu, tím snadněji se později rozloží, což ukazuje na zvýšení jeho glykemického indexu.

To platí zejména pro zrna přeměněná na mouku.

Rýžová mouka má tedy vyšší GI než rýže, ze které je vyrobena.

V minulosti se pšeničná zrna mlela mezi kamennými mlýnskými kameny, takže částice mouky byly poměrně velké. Prosévání nebylo důkladné, čímž vznikla dosti hrubá mouka hnědošedé barvy (oblázková). Tehdejší takzvaný „bílý“ chléb měl GI mezi 60 a 65, což bylo v zásadě ještě přijatelné. Jedním ze vzácných chlebů, které dnes splňují tyto normy, je slavný chléb Poilâne. Užitečný je i proto, že se vyrábí výhradně z přírodního chlebového kvásku, který pomáhá snižovat glykemický index chleba.

Chléb pro prosťáčky se dříve připravoval z celozrnné mouky, která si zachovala všechny složky pšeničného zrna, proto se tomuto chlebu říkalo „celozrnný“. Částice mouky byly poměrně velké, zachovala si veškerou dietní vlákninu a bílkoviny a navíc byl chléb vyroben z kvásku – takže jeho glykemický index byl nízký (mezi 35 a 40). Celozrnný chléb Montignac, který lze zakoupit zejména v síti pekáren Premier Moisson v Quebecu, splňuje tento chlebový standard.