Lánek: Jak trénovat běh do kopců na rovině

Intenzita tréninku by měla být stejná jako během závodu.

Častá otázka: Nedávno jsem začal běhat po stezkách a jsem do něj zamilovaný. Ale zdá se mi, že každá stezka má obrovské převýšení a žiji v rovinatém terénu. Jak můžu trénovat na stezku v úrovni hladiny moře?

Ideální je samozřejmě bydlení a trénink v horách. Pokud na to nemáte štěstí, stále můžete trénovat na stezku.

Pravděpodobně nebudete schopni replikovat přesný nárůst výšky, který uvidíte v závodě, ale určitě můžete simulovat intenzitu běhu. Naše tělo vnímá námahu prostřednictvím věcí, jako je tepová frekvence a frekvence dýchání. Můžeme vynaložit stejné úsilí, ať už běžíme do kopce nebo sprintujeme po dráze.

Simulace náročného závodu zahrnuje zvýšení vaší aerobní kapacity a překročení anaerobního prahu. Jednoduše řečeno, aerobní kapacita je schopnost vašeho těla přijmout dostatek kyslíku k napájení svalů. (V aerobní zóně nebudete tvrdě pracovat.)

S rostoucí intenzitou cvičení se zvyšuje frekvence dýchání a srdeční frekvence ve snaze uspokojit potřebu kyslíku vašeho těla. Anaerobní práh je bod během tréninku, kdy vaše tělo začne produkovat nadbytek kyseliny mléčné, protože vaše svaly nemají dostatek kyslíku pro svou práci. Tento jev se může vyskytnout během rychlostního tréninku nebo závěrečného sprintu závodu na 5 km.

Intenzita je pro vytrvalostní trénink nezbytná. Zvyšujte intenzitu tréninku postupně, abyste se vyhnuli únavě a snížili riziko zranění. Začněte přidáním jednoho intenzivního tréninku týdně a po několika týdnech přidejte další. Sledujte jakékoli známky přetrénování: dlouhodobá bolest, únava, zvýšená tepová frekvence, nespavost nebo vyhoření.

Hlavním cílem je kombinovat vytrvalostní trénink a intenzivní trénink v jednom cyklu. Nezapomeňte alespoň na jeden den odpočinku a regenerace. Zde je několik tipů, jak se na trail psychicky i fyzicky připravit.

Perspektivní: Na přístupu záleží v každém závodě, ale v obtížných situacích ještě více. Účast v takových závodech vyžaduje psychickou stabilitu a realistická očekávání. Obzvláště budete potřebovat schopnost vidět budoucnost. Soustřeďte se na samotný zážitek! To je zásadní.

Malé kroky: Začněte tím, že si najdete stezky s minimálním převýšením a zhodnoťte na nich svou kondici. Postupně zvyšujte obtížnost závodů, kterých se účastníte. Jednoduše řečeno, najděte si nejjednodušší závod, který zvládnete. Takto můžete postupně přejít k těžším výzvám.

Běh: Někteří běžci mají pro běh do kopce přirozený talent: ať už žijí nebo trénují kdekoli, do jakéhokoli kopce vyběhnou s lehkostí. Běžci s krátkým krokem, vysokou kadencí a vzpřímeným držením těla mají tendenci v kopcích prosperovat. Pokud vás tohle nepopisuje, zapracujte na zlepšení své techniky, abyste se přiblížili požadovanému vzorci.

Výstup: Při běhu držte paže napjaté a vaše nohy se také napnou. Mějte hlavu vzpřímenou a dívejte se do dálky. Použijte tento trik k určení svého běžeckého tempa: počítejte, kolikrát se při běhu za minutu dotknete země. Je mnohem snazší počítat kroky za 15 nebo 30 sekund. Během rychlostního tréninku zkuste běžet tempem 1200 kroků (tři kola) a s regenerací 200 (půl kola), poté okamžitě přejděte na 400 (jedno kolo) ve vysokém tempu. Opakujte po 3–4 minutách odpočinku. Postupně zvyšujte počet sérií.

Schody a strmé stoupání: Nejjednodušší trik je nastavit si na běžeckém pásu sklon 12–15 % a běhat krátké úseky. Skvělým tréninkem pro každého je běh do schodů nebo na tribuny stadionu. Pokud v blízkosti nemáte žádné kopce, hledejte mosty nebo nadjezdy a běhejte tam. Vždy si před zdoláváním svých „hor“ uběhněte 1,5–4,5 kilometru v lehkém tempu jako rozcvičku. Začněte s 2–3 sériemi a postupně zvyšujte počet opakování.

Intervalový trénink: Vysoce intenzivní intervalový trénink lze provádět doma podle videa. Měl by být intenzivní a prováděný s vysokou tepovou frekvencí a zahrnovat krátké běhy nebo jiná kardio a silová cvičení.

Silový trénink: Posilujte si svaly cviky s činkami. Zaměřte se na lýtka, hýždě a stehenní svaly.

Práce s tělem: Správné držení těla při běhu pomůže snížit únavu, proto nezapomínejte posilovat břišní svaly a záda. Můžete cvičit střed těla každý den nebo dvakrát týdně navštěvovat lekci jógy či pilates.

Bolest kolen je moderní metla, která nezná věk, pohlaví ani povolání. Překvapivě však existují podobné psycho-neurologické vzorce (neuro-návyky). Kolena jsou složité klouby, které jsou každou vteřinu vystaveny značné zátěži a odpočívají pouze při spánku. Tajemství spočívá v tom, že kolena zajišťují konstrukci a adaptaci systému každou minutu od okamžiku, kdy se probudíte a vstoupíte do vědomé fáze bdění. Existuje mnoho důvodů pro bolest kolen, ale existují i takové, o kterých jste ani nepřemýšleli. Reflexoložka, traumatoložka, kinezioložka Alla Savelyevová nám o tom a o tom, co dělat, abyste problém vyřešili, podrobně popsala. Příčiny bolesti kolen Bolest kolene není jen fyzické nepohodlí. Často se v ní skrývá celá spleť našich emocí, prožitků a nevyslovených myšlenek. Kolena se mohou stát jakýmsi „zrcadlem“ našeho vnitřního stavu. „Pokud se na oblast kolenního kloubu díváme prizmatem psychosomů, pak to na hluboké úrovni znamená porušení plasticity lidských behaviorálních stereotypů, projevující se radikalismem, vytrvalostí, tvrdohlavostí, chronickým stresem, skrytým hněvem a nesouhlasem jako odmítnutí přijmout určitý aspekt reality nebo určitý úhel pohledu. Zde je jedna z příčin chronické bolesti – psychoemoční,“ říká naše odbornice. Podle Ally, pokud budeme kolenní kloub posuzovat na základě reflexogenních drah a zón podobnosti, pak může být chronická bolest spojena s dysfunkcí jak žlučového systému, tak tlustého střeva. Patří sem procesy, které vedou k onemocnění střev a žlučníku – srůsty po operaci, cholelitiáza, atopická dermatitida, bakteriální infekce, závažné porušení stravy, „škodlivé“ potraviny. Třetí skupinou příčin chronické bolesti v oblasti kolene jsou přímá mechanická poranění, ne nutně samotného kolena. „Příčina se velmi často skrývá v dolní části zad, nebo v krku, případně v několika oblastech najednou. Na první pohled nevysvětlitelnou kauzální souvislost lze snadno pochopit, pokud si vzpomenete na Myersovy myofasciální řetězce,“ vysvětluje reflexoterapeut. Za příčiny lze považovat i akutní zánětlivé procesy, skupinu autoimunitních onemocnění a operované klouby – ty však vyžadují citlivý individuální přístup.

Jak léčit bolest kolene doma Přirozeně byste se měli poradit s odborníkem, abyste zjistili přesnou příčinu syndromu bolesti a vypracovali soubor individuálních doporučení – to je krok, který pomůže předejít komplikacím a zajistit vaši vlastní bezpečnost. Bez odstranění příčiny lze totiž syndrom bolesti pouze zmírnit. A v každodenním životě Alla v případě syndromu chronické bolesti doporučuje dodržovat fyzickou aktivitu: – Chůze je první a jednou z hlavních indikací pro lidi s tímto problémem. Hlavní je vybrat si správnou odvalovací obuv tlumící nárazy. – Preventivní cvičení – „Jejich cílem není trénovat kolena, ale správně rozložit zátěž mezi svaly spojené s kolenním kloubem. A jak jistě chápete, v doporučené sadě budou i cvičení na uvolnění svalů dolní části zad a krku,“ říká lékařka. Zároveň by cvičení měla být rozdělena nejen podle oblasti nárazu: místa bolesti, kompenzačních zón a zdrojové zóny, ale také podle typu zátěže: 1. Izometrická cvičení. Například napínání čtyřhlavého svalu stehen po dobu 5-20 sekund, jako jednoho z hlavních stabilizátorů kolene. 2. Protahovací cvičení. Zadní strana stehen, svaly dolní části zad, čtyřhlavý sval stehna, šikmé svaly, bránice, obličejové a krční svaly vyžadují pozornost v rámci komplexního přístupu k boji proti syndromu bolesti kolene. 3. Cvičení na rovnováhu. 4. Pro milovníky fitness tréninku Aktivní fyzická aktivita je přijatelná, ale vyžaduje zvláštní pozornost věnovanou technice a výběru cviků. Při výběru fitness programů byste měli věnovat pozornost protahování, pilites, tanečním kurzům, plavání a aqua aerobiku. „Bolest kolen samozřejmě výrazně ovlivňuje kvalitu života, ale problém lze úspěšně léčit doma. Dovolte mi připomenout, že je důležité pochopit, co přesně je příčinou vaší bolesti. Můžete a měli byste se i nadále aktivně hýbat! Každý zná starou pravdu: pravidelné cvičení a správná výživa jsou klíčem k plnohodnotnému životu bez bolesti. Naslouchejte svému tělu a každý den dělejte kroky k zdravějšímu a aktivnějšímu já,“ uzavřela reflexoložka.