Jak trénovat s bolavými koleny – 5 bezpečných a účinných cviků na nohy – Championship

Jak se zbavit bolesti kolen? Jaké cviky můžete dělat, když vás bolí kolena?

Pojďme si o tom promluvit s fitness trenérem.

Tréninky jsou někdy poznamenány bolestmi v různých částech těla, jednou z nejnepříjemnějších je bolest v kolenních kloubech. Nepříjemné pocity v kolenou se objevují z různých důvodů. Může se jednat o onemocnění kolenního kloubu, neregulovanou zátěž, nesprávnou techniku provádění cviku, zranění a tak dále.

strečink trenér a certifikovaný osobní trenér fitness

Níže jsou uvedeny cviky, které pomohou zmírnit zánět kolenních kloubů a posílit okolní svaly.

Pokud máte bolesti, měli byste navštívit lékaře, aby zjistil příčinu bolesti. Na základě toho specialista předepíše cvičení. Pokud je tedy bolestivý syndrom spojen se zánětlivým procesem, je nutné jej odstranit a teprve poté přistoupit k cvičení. Pokud je bolestivý syndrom spojen s technikou provedení, korigujeme ji.

V jednom z článků byly popsány tři cviky, které pomohou uvolnit napětí v krku.

Cvičení čtyřhlavého svalu

Technika provedení

• Sedněte si na hýždě s nataženýma nohama před sebe.
• Umístěte pod jedno koleno masážní válec. Pokud ho nemáte, postačí srolovaný ručník. Kolenní kloub by měl být pokrčený (pata a hýždě se dotýkají podlahy).
• S nádechem přitáhněte špičku pracující nohy k sobě a narovnejte kolenní kloub.
• S výdechem spusťte nohu dolů a narovnejte chodidlo.

Proveďte 15-20krát na každou nohu.

Cviky na hamstringy a hýžďové svaly

Technika provedení

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla dejte na šířku boků a rovnoběžně vedle sebe.
• Vnímejte oporu v zadní části hlavy, hrudní páteři, křížové kosti a chodidlech. Ruce leží podél těla dlaněmi dolů.
• Nadechněte se a s výdechem zvedněte pánev, obratel po obratli ji zvedněte od podlahy až k lopatkám.
• V posledním bodě se při spouštění dolů nadechněte a vydechněte. Nohy držte rovně, kolena směřují nahoru.

Cvičení pro lýtkové svaly

Technika provedení

• Postavte se vedle opory (stůl, zeď). Nohy dejte na šířku boků, chodidla v neutrální poloze.
• Držíme se opory a zvedáme se na špičky, přičemž oporu udržujeme ve dvou bodech chodidla (kořeně palce a malíčku).
• Pomalu se snižte zpět dolů.

Proveďte 15-20 krát.

Prohnutí břicha

Technika provedení

• Lehněte si na břicho, nohy natažené dozadu na šířku boků. Ruce pod hlavou, ramena dole.
• Provádějte střídavé ohýbání nohou v kolenních kloubech.

Opakujte 10-15krát na každou nohu.

Sedící kadeř

Technika provedení

• Lehněte si na záda, opřete se o předloktí, ramenní klouby nad lokty, ramena dolů.
• Jedna noha je pokrčená v kolenním kloubu, druhá je natažená.
• S nádechem zvedněte rovnou nohu nahoru a ohněte ji v kyčelním kloubu.
• S výdechem ji spusťte dolů. Ujistěte se, že vaše pánev „neskáče“ za nohou.

Proveďte 10-15krát na každou nohu.

Pečujte o svá kolena a cvičte tato cvičení, i když nepociťujete žádnou bolest. Pomohou předcházet jejímu vzniku a posílí svaly.

V našem článku se dozvíte o dalších pěti cvicích, které vám pomohou uvolnit celé tělo.

Modřina kolena je uzavřené poranění povrchových měkkých tkání kolenního kloubu.

Toto onemocnění se léčí:

O nemoci

Při silném úderu je kolenní modřina doprovázena hemartrózou – vnitřním krvácením do dutiny kolenního kloubu. Ve většině případů jsou však pohmožděniny klasifikovány jako lehké a jsou spojeny s náhodným pádem na koleno.

Modřina v oblasti kolena je charakterizována vývojem otoku, výskytem difuzní cyanózy kůže a výskytem bolesti. Bolest může vést k tomu, že osoba šetří zraněnou končetinu (chůze s kulháním). Může být narušena i podpůrná funkce nohy.

Diagnóza je stanovena na základě objektivního vyšetření, palpace, radiografie a ultrazvukového skenování kloubu. V některých případech je indikována terapeutická a diagnostická artroskopie.

Léčba pohmožděného kolena se provádí především konzervativními metodami.

druhy

Poranění kolena může být:

• nekomplikované, když chybí hemartróza;
• komplikované, když se krev hromadí v dutině kolenního kloubu.

Modřina se také dělí na jednostrannou a oboustrannou.

Modřina kolena může být izolovaná nebo kombinovaná, když kromě uzavřeného poranění měkkých tkání dojde například k intraartikulární zlomenině nebo poškození menisku.

Příznaky

Při pohmoždění kolene se v klinickém obraze dostává do popředí bolest. Bolest je rušivá i v klidu, což je spojeno s přítomností traumatického edému, který dráždí proprioceptivní receptory hluboko ve tkáních. Bolest se výrazně zesiluje při pohybech v kolenním kloubu. Postižený se snaží koleno reflexně chránit, aby nevyprovokoval bolest, proto se objevuje kulhání.

Krev nalitá do povrchových tkání způsobuje červenomodré zbarvení kůže. Tato „modrina“ nemá jasné hranice. Po několika dnech začíná jeho „květ“. Takže první den má cyanóza načervenalý odstín a 4.-5. den se stává fialovou. Zničení hemoglobinu v tkáních vede k tomu, že 10. den „modrina“ získá nazelenalý odstín.

Při objektivním vyšetření kolene se krátce po úrazu objeví otok. Závažnost edému se může během dalších 2-3 dnů zvýšit, což je spojeno s patogenetickými rysy diskutovanými výše. Koleno má kulovitý tvar s jasně viditelnými vybouleninami v bočních částech. V některých případech se může vyvinout reaktivní synovitida, přičemž příznaky bolesti a otoku se stávají ještě výraznějšími.

Příčiny zranění kolena

Příčiny poranění kolena mohou souviset s následujícími faktory:

• přímý úder do kolena ze strany nebo zepředu;
• pád na koleno v každodenním životě nebo sportu;
• pracovní úraz;
• dopravní nehoda.

Poranění kolena je poměrně často zranění v domácnosti. Ale zároveň jsou běžná i sportovní zranění. Za nejnebezpečnější druhy fyzické aktivity pro koleno se považuje běh, hraní fotbalu nebo hokeje a krasobruslení.

Struktury měkkých tkání kolena mají různé rezervy síly. Tuková tkáň a svaly jsou tedy nejkřehčí, takže jsou zraněny jako první. Pokud je však síla traumatického faktoru ještě větší, pak je ohrožena fascie pojivové tkáně, která obepíná svaly ze všech stran, a komponenty šlach. Pod vlivem poranění se mění cévní tonus – nejprve se cévy zužují a poté rozšiřují. Velikost pórů mezi buňkami tvořícími stěnu cévy se zvětšuje, takže kapalná část (plazma) vystupuje do intersticiálního prostoru. To vytváří předpoklady pro rozvoj edému. Ale pod vlivem traumatu je narušena také celistvost malých cév – objevuje se vnitřní krvácení, které proniká tkání. Rozlitá krev se hromadí mezi svalovými snopci a fasciálními membránami. Mohou být také poškozeny cévy zásobující kloubní pouzdro, což vede k rozvoji hemartrózy. Při vysokoenergetické expozici se mohou objevit oblasti nekrózy měkkých tkání.

V reakci na poranění se aktivuje imunitní systém a hemostáza. Na jedné straně je to nutné pro zastavení vnitřního krvácení a na druhé straně pro imunitní lýzu poškozených tkání a vytvořených krevních sraženin. Aktivita imunitního systému a závažnost poškození určují délku doby zotavení tkáňových struktur. V průměru trvá fáze hojení asi 2 týdny a u těžkých modřin může dosáhnout 1 měsíce nebo více.

Získejte konzultaci

Pokud se u vás tyto příznaky objeví, doporučujeme vám domluvit se s lékařem. Včasná konzultace zabrání negativním důsledkům pro vaše zdraví.

Více o onemocnění, cenách za léčbu a přihlášení ke konzultaci s odborníkem se dozvíte na tel: