Kuřecí filet je základem zdravé stravy: výhody a výhody

Materiály označené jako „Speciální projekt“, „Materiál partnera“ nebo „Relevantní“ jsou zveřejňovány na komerční bázi. Redakce nesmí tuto pozici sdílet.

Kuřecí řízek / unsplash

Kuřecí řízek je produkt, bez kterého si je těžké představit jídelníček zdravého člověka. A to z dobrého důvodu, protože kuře je zdrojem bílkovin. Jaké jsou prospěšné vlastnosti kuřecího řízku, kolik bílkovin by měl člověk konzumovat a proč je řízek základem dietního jídelníčku – zjistil SmachnoNews.

Hodnota v bílkovinách

Bílkoviny jsou stavebním materiálem pro naše tělo. Jsou nezbytné pro růst a vývoj, tvoří svaly, podílejí se na syntéze enzymů, hormonů, transportu živin a regulují více než tisíc biochemických procesů.

Proto je konzumace dostatečného množství bílkovin důležitá pro mnoho tělesných funkcí.

Hodnota bílkovin je určena obsahem aminokyselin – bílkoviny mohou být plnohodnotné a neúplné. Proto jsou živočišné bílkoviny obzvláště cenné, protože obsahují esenciální aminokyseliny, tj. ty, bez kterých tělo nemůže fungovat. Rostlinnými bílkovinami je obtížné tyto aminokyseliny kompenzovat.

Nutriční hodnota kuřecího filé TM “Nasha Ryaba” na 100 gramů produktu / Infografika 24 kanál

Kuřecí řízek je nejzdravější částí kuřete

Ve srovnání s červeným masem obsahuje kuřecí řízek výrazně méně cholesterolu a tuku, což z něj dělá kvalitativně odlišný živočišný zdroj bílkovin.

Nejdietnější část kuřete – filet, má nízký obsah tuku a cholesterolu. Filet obsahuje několikanásobně méně tuku než kuřecí palička nebo celé kuře, stejně jako křídla.

Kuřecí řízek je proto ideálním jídlem pro sportovce a lidi s aktivním životním stylem, a také cenným produktem pro ty, kteří trpí nadváhou a obezitou.

Kromě snadno stravitelných bílkovin obsahuje kuře fosfor, vitamíny skupiny B, hořčík, draselné soli, síru, zinek, železo, chrom a kobalt.

Kolik bílkovin člověk potřebuje?

Podle WHO by bílkoviny měly tvořit 10–15 % denního kalorického příjmu člověka.

Denní příjem bílkovin je podle doporučení Ministerstva zdravotnictví:

• pro děti 7-10 let – 72 g
• pro děti 11-13 let – 78 g pro dívky a 84 g pro chlapce;
• pro teenagery ve věku 14-17 let – 83 g pro chlapce a 93 g pro dívky;
• pro dospělé – 80–117 g v závislosti na věku a fyzické aktivitě.

Obsah bílkovin v kuřecím řízku závisí na způsobu vaření, protože během tepelné úpravy maso ztrácí určité množství bílkovin. Čerstvý filet obsahuje 19 gramů bílkovin na 100 gramů produktu.

Kalorický obsah filé závisí na způsobu vaření / Foto Getty Images

Pokud jde o kalorický obsah kuřecího řízku, 100 gramů syrového kuřecího řízku obsahuje 98 kcal. Kuřecí řízek prakticky neobsahuje žádný tuk. Zejména množství tuku je 2,4 g na 100 g kuřecího řízku a neobsahuje žádné sacharidy.

Kuřecí řízek je proto univerzálním dietním produktem – a to vše díky velkému množství bílkovin a nízkému obsahu tuku.

Proč je kuřecí řízek dietním produktem a základem stravy sportovců

Díky nízkému obsahu kalorií je kuřecí řízek považován za základ dietní výživy. Při hubnutí je důležité, aby tělo přijímalo dostatečné množství živin, ale zároveň aby strava nebyla příliš kalorická. Kuřecí řízek je přesně takovým produktem.

Existují studie, které ukazují, že konzumace bílkovin podporuje lepší metabolismus a snižuje chuť k jídlu. 25–30 % bílkovin z celkového denního množství kalorií tak pomáhá zvýšit metabolismus až o 80–100 kalorií denně ve srovnání s nízkobílkovinnými dietami.

Pokud jde o sportovce, ti přidávají do svého jídelníčku kuřecí řízek, aby si vybudovali svalovou hmotu.

Kuřecí řízek je také zdrojem niacinu, který kontroluje hladinu cholesterolu, a také obsahuje vitamín B6, který přeměňuje glykogen na energii pro svaly.

Kuřecí filet je nejen výživný, ale i lahodný. / Foto pixabay

Filet také obsahuje zinek, který reguluje hladinu anabolických hormonů, a cholin, který zvyšuje odolnost těla a fyzickou sílu.

Jak vybrat kuřecí řízek

Kuřecí řízek může být chlazený nebo zmrazený. Při nákupu věnujte pozornost jeho vzhledu. Čerstvý, kvalitní kuřecí řízek se vyznačuje jednotnou světle růžovou barvou a vůní čerstvého masa.

Nejlepší je vybrat chlazené kuřecí řízky, ale při nákupu byste měli vždy věnovat pozornost etiketě – trvanlivost by neměla překročit dobu uvedenou na etiketě.

Chlazení zpomaluje enzymatické a mikrobiologické procesy, a proto může kvalita chlazeného masa překonat kvalitu mraženého masa, které je skladováno po dlouhou dobu.

Vyberte si kvalitní kuřecí řízek / pixabay

Jasným kritériem pro čerstvost masa je také vůně: pokud je kyselé nebo jiné než obvykle – není čerstvé. Maso navíc může být zdrojem salmonelózy, a proto byste měli být při výběru výrobce masa zodpovědní.

Mnozí z nás jsou zvyklí spojovat kalorie s nezdravým stravováním, protože někteří velmi kalorické potraviny mají ve skutečnosti vysoký obsah tuku a dalších nežádoucích složek, které nepřispívají k vyvážené a zdravé stravě. Ale ve skutečnosti jsou kalorie pro naše zdraví nezbytné a důležité, protože fungují jako palivo, které našemu tělu dodává energii. Abyste tedy nenabírali kila navíc, ale konzumovali pouze výživné a zdravé potraviny, musíte znát jejich energetickou hodnotu. V tomto článku to řekneme a ukážeme nejkaloričtější potraviny .

Nejvíce kalorické potraviny na Ukrajině

Podle statistik spotřebuje Ukrajinec v průměru 3138 kcal. Obvyklá lidská strava na Ukrajině nejčastěji zahrnuje zeleninu (163,8 kg), mléčné výrobky (145 kg), obiloviny (138,4 kg), ovoce (61,5 kg) a maso (46,1 kg). Nejmenším ukazatelem je množství živočišného tuku. O nejkaloričtějších potravinách a jejich typech vám řekneme více níže.

Vysoce kalorické nízkotučné potraviny

Energetická hodnota: 200 kcal

Rýže je vysoce kalorický zdroj sacharidů, který výrazně pomůže těm, kteří chtějí přibrat. Jeden šálek bílé rýže obsahuje asi 200 kalorií, 44 gramů sacharidů a velmi málo tuku.

Fazole

Energetická hodnota: 200 – 300 kcal

Mnoho lidí, kteří se vyhýbají červenému masu, kompenzuje kalorie a bílkoviny konzumací luštěnin, zejména fazolí. Fazole nabízejí vysoký příjem kalorií a sacharidů s velmi malým množstvím tuku. Například jedna 100gramová porce fazolí pinto obsahuje 193 kalorií, 11 gramů bílkovin a pouze 1 gram tuku (0 gramů nasycených tuků). Jíst luštěniny místo velkého množství červeného masa vám může pomoci snížit tuk a zároveň zachovat kalorie.

kefír

Energetická hodnota: 53 kcal

Další vysoce kalorické jídlo s nízkým obsahem tuku (53 kcal), kefír, je fermentovaný mléčný nápoj podobný pitnému jogurtu, který má překvapivě vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku: 11 gramů bílkovin na šálek a 0 gramů tuku. Navíc, stejně jako ostatní mléčné výrobky, je kefír bohatý na vápník, který je dobrý pro zdraví kostí.

Ryby tuňáků

Energetická hodnota: 130 kcal

Tuňák je skvělá varianta bez kalorií a tuku, která může být dobrou alternativou ke grilovaným kuřecím prsům nebo lososu ve vašem salátu. Tato konzerva obsahuje 20 gramů bílkovin a pouze 3 gramy tuku na 100 gramovou porci.

Vysoce kalorické ovoce

Energetická hodnota: 45 150-kcal

Je poměrně kalorický a levný, s malým obsahem vody a velkým množstvím fruktózy (ovocného cukru). Citrusové plody jsou obvykle plné vody. Proto nejsou tak kalorické jako ostatní. Tyto plody obsahují vlákninu a také základní vitamíny a minerály.

Některé z vysoce kalorických plodů jsou:

• banány (88 kcal);
• švestky (46 kcal);
• meruňky (48 kcal);
• mango (58 kcal);
• hrozny (130 kcal).

sušené ovoce

Energetická hodnota: 200 kcal

Sušené ovoce jsou vysoce kalorické potraviny bez tuku bohaté na antioxidanty, vitamíny, minerály a vlákninu. Jejich průměrný obsah kalorií je 200 kcal na 100 gramů. Kromě ořechů výzkumy ukazují, že když se sušené ovoce objevuje ve stravě výrazně, snižuje riziko cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. Navíc se snadno jedí a mají přirozeně vysoký obsah cukru, díky čemuž jsou skvělé na přibírání na váze.

Některé ze sušeného ovoce:

• švestky (256 kcal);
• rozinky (234 kcal);
• sušené meruňky (215 kcal).

Tmavá čokoláda

Energetická hodnota: 534 kcal

V porovnání s mléčnou čokoládou má hořká čokoláda vyšší kalorickou hustotu. Obsahuje však také méně cukru, více antioxidantů, více mikroživin, více vlákniny a hořčíku. Navíc pomáhá snižovat riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a stresu.

Nejvíce kalorické potraviny pro přibírání na váze

Některé zdravotní stavy způsobují, že lidé hubnou nezdravým způsobem, včetně některých typů rakoviny, poruch příjmu potravy, deprese nebo úzkosti, HIV/AIDS, hypertyreózy a dalších. Toto nezdravé hubnutí může způsobit mnoho zdravotních rizik. Lidé s těmito nemocemi potřebují najít potraviny s nejvyšším obsahem kalorií, aby přibrali na váze.

Zde jsou příklady vysoce kalorických potravin pro zvýšení tělesné hmotnosti:

červené maso

Energetická hodnota: 300 kcal

Hovězí a vepřové výrobky mají vysoký obsah kalorií a mohou pomoci zejména těm, kteří se snaží přibrat na váze. Jedna porce steaku (150 gramů) vám dodá 300 kalorií a 44 gramů bílkovin. Mějte však na paměti, že steak obsahuje také hodně tuku, v tomto případě 12 gramů celkového tuku.

Losos a mastné ryby

Energetická hodnota: 150 – 200 kcal

Losos a tučné ryby jsou také považovány za dobré zdroje bílkovin a zdravých tuků. Jsou také dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mají protizánětlivé účinky a snižují riziko srdečních onemocnění a krevních sraženin. Také vám pomohou budovat svaly a dosáhnout zdravého přibírání na váze.

Vejce

Energetická hodnota: 155 kcal

Vejce jsou dobrým zdrojem kalorií, bílkovin, zdravých tuků a vitamínu D. Obvykle také obsahují trochu každé mikroživiny, kterou člověk potřebuje. Díky tomu jsou neuvěřitelně prospěšné pro budování svalové hmoty a zdravé přibírání na váze. Je však také důležité poznamenat, že pro maximální nutriční hodnotu musíte sníst celé vejce.

Plnotučné mléčné výrobky, jako jsou některé sýry a jogurty, mají vysoký obsah kalorií, vápníku, bílkovin a zdravých tuků. Jsou-li konzumovány ve správném množství, jsou prospěšné pro rozvoj svalů a zdravé přibírání na váze.

Některé mléčné výrobky a jejich průměrný obsah kalorií:

• mléko (43 kcal);
• tvaroh (236 kcal);
• jogurt (60 kcal);
• máslo (716 kcal).

avokádo

Energetická hodnota: 212 kcal

Avokádo je jedno z nejvýživnějších a nejkaloričtějších plodů. Jen jedno velké avokádo obsahuje 29 gramů tuku a 14 gramů vlákniny. Avokádo je také bohaté na vitamíny, minerály a různé prospěšné rostlinné sloučeniny.

ořechy

Energetická hodnota: cca. 600 kcal

Ořechy mají vysoký obsah kalorií, takže jen pár hrstí denně vám může dodat stovky kalorií a pomůže vám přibrat na váze. Obsahují však také vysoké množství bílkovin, vitamínů, minerálů, vlákniny a zdravých tuků.

• kešu ořechy (600 kcal);
• pistácie (556 kcal);
• vlašský ořech (656 kcal);
• mandle (609 kcal).

Energetická hodnota: asi 900 kcal

Tyto tuky mají vysoký obsah kalorií, ale jsou dobré pro vaše srdce. Příklady takových tuků jsou olivový olej (884 kcal), lněný olej (898 kcal), mandlový olej (816 kcal) a kokosový olej (862 kcal).

Energetická hodnota: cca 500 kcal

Semena jako lněná semínka (534 kcal), sezamová semínka (664 kcal), chia semínka (486 kcal), dýňová semínka (446 kcal) atd. mají vysoký obsah kalorií. Navíc jsou bohaté na dobré nenasycené tuky.

Nejvíce kalorické potraviny pro přibírání na váze pro ženy

Seznam nejvíce kalorických potravin pro dívku k přibírání na váze zahrnuje:

• ryby (tuňák, makrela, treska, telapie, losos);
• mléko a fermentované mléčné výrobky (kefír, tvaroh, jogurt, kyselé mléko);
• vejce (zejména vaječné bílky);
• libové maso (telecí, hovězí, kuřecí, krůtí);
• luštěniny a obiloviny;
• těstoviny z tvrdé pšenice;
• zelenina (špenát, chřest, zelí, rajčata, salát);
• ovoce (grapefruity, pomeranče, kyselá jablka);
• ořechy, semena;
• rostlinné oleje: olivový, lněný, kokosový, avokádový, mandlový;
• hořká čokoláda, marmeláda, marshmallows.

Nejvíce kalorické potraviny pro přibírání na váze pro muže

Seznam nejvíce kalorických potravin pro zvýšení tělesné hmotnosti pro muže zahrnuje:

• maso (vepřová panenka, kuřecí prsa, hovězí maso);
• ryby (losos, telapia, treska);
• fermentované mléčné výrobky (jogurt, tvaroh, nízkotučné mléko, sýr);
• obiloviny (quinoa, ovesné vločky, rýže);
• celozrnný chléb;
• ovoce (pomeranče, jablka, banány, hrozny, hrušky);
• škrobová zelenina (brambory, kukuřice, zelený hrášek, fazole);
• zelenina (brokolicový špenát, listová zelenina, rajčata, cuketa, chřest, houby);
• luštěniny (cizrna, čočka, fazole);
• rostlinné oleje: olivový, lněný, kokosový, avokádový, mandlový;
• semena a ořechy (mandle, vlašské ořechy, slunečnicová semínka, chia a lněná semínka).

Vysoce kalorické potraviny pro děti

Ať už se vaše miminko odchýlilo od své výšky a váhy, nebo hledáte způsoby, jak přidat do jídla více živin, aby zůstalo déle syté, tato vysoce kalorická dětská jídla by vám měla pomoci. Zde jsou některé z nejlepších vysoce kalorických potravin s vysokým obsahem tuku, které jsou také vynikajícími zdroji výživy.

Vysoce kalorické potraviny pro zvýšení hmotnosti dítěte:

• kuřecí, hovězí, telecí maso;
• losos;
• vejce;
• chléb;
• těstoviny;
• obiloviny (pohanka, ovesné vločky, rýže);
• fazole, hrách;
• brambory;
• avokádo
• rostlinné oleje: olivový, lněný, kokosový, avokádový, mandlový;
• mléčné výrobky: mléko, máslo, zakysaná smetana, jogurt, smetana, sýr;
• banány;
• sušené ovoce;
• arašídové máslo;
• ořechy (vlašské ořechy, mandle, kešu, pistácie).

• Kolik vody byste měli skutečně vypít?
• Co je to intuitivní stravování a opravdu to funguje?

Nápověda Doc.ua: na webu si můžete domluvit schůzku s odborníkem na výživu.