Kolik kalorií obsahuje 100 g bulguru?

Bulgurové pokrmy si v poslední době získávají stále větší pozornost – zejména mezi těmi, kteří se snaží vést zdravý životní styl. Koneckonců, tato obilovina obsahuje spoustu živin a může být vynikající alternativou k obvyklé pohance a rýži. Navíc pomáhá při hubnutí: bulgur obsahuje pomalé sacharidy a po jídle nezpůsobuje náhlé skoky hladiny cukru v krvi. Jaké jsou výhody bulguru a jak ho správně vařit – v materiálu Lenta.ru.

• Historie vzniku a distribuce bulguru
• Proces výroby bulguru
• Výhody bulguru a jeho složení
• Škodlivost bulguru
• S čím jíš bulgur?
• Jak vařit bulgur?

Historie vzniku a distribuce bulguru

Bulgur jsou vařená, sušená a drcená pšeničná zrna. Nemělo by se zaměňovat s drcenou pšenicí, která neprošla tepelnou úpravou.

Krupice jsou lidem známé po mnoho tisíciletí. První písemná zmínka o bulguru pochází z devátého století před naším letopočtem: obilovina je zmíněna na klínopisné tabulce z doby asyrského krále Ashurnasirpala II. Nejstarší archeologický nález přitom pochází z šestého tisíciletí před naším letopočtem.

Předpokládá se, že bulgur je dokonce zmíněn v písmech: 17. Samuelova 19:27, Přísloví 22:44, Ezechiel 30:10 a Nehemjáš 37:XNUMX.

V Bibli je bulgur popsán jako mletá pšenice nebo arisah: v dřívějších zdrojích bylo toto slovo přeloženo jako „mouka“, ale nyní se vědci přiklánějí k názoru, že mluvíme o bulguru.

Faktem je, že obyvatelé Blízkého východu jako první jedli bulgur. Tato obilovina byla obzvláště běžná v Turecku. Tam se pšenice nejprve ošetřila vroucí vodou, pak se sušila na slunci a poté se drtila a prosévala ve větru. Do svého jídelníčku ji zařadili i obyvatelé střední a západní Asie, oblasti Černého moře a Středozemního moře. Ale po taženích Alexandra Velikého se do těchto oblastí dostala rýže a bulgur se zase začal považovat za jídlo pro chudé. „Rice lituje, že se bulgur oběsil,“ zní jedno z ironických arabských přísloví.

V dnešní době žijí milovníci bulguru po celém světě, takže ho najdete v supermarketech téměř v každé zemi. Za současnou oblibu bulguru stojí i výživoví poradci a výživoví poradci, kteří jej často doporučují na zpestření jídelníčku těm, kteří si hlídají postavu a vyznávají i vegetariánství nebo veganství.

Proces výroby bulguru

Dříve lidé vyráběli bulgur vlastníma rukama. Ale díky urbanizaci zemí východu jej začaly vyrábět podniky. Zpočátku opakovali stejný postup vaření, jaký vyvinuli rolníci: pšenici nejprve uvařili v obrovských kotlích, poté celou výslednou hmotu položili pod sluneční paprsky a po vysušení ji rozdrtili. Později, když se ukázalo, že si slunce ne vždy dokáže poradit se svým úkolem sušit bulgur, bylo rozhodnuto přejít na sušení pomocí speciálních strojů.

Moderní způsob výroby bulguru

1. Pšeničná zrna jsou hojně navlhčena, postupně se zvyšuje teplota vody.
2. Ošetřete párou po dobu 15 minut.
3. Další kroky jsou podobné jako u všech předchozích výrobních metod: obiloviny se suší a drtí.

Výhody bulguru a jeho složení

„Bulgur se vyrábí z tvrdé pšenice a zpočátku také obsahuje skořápku zrna. Je zdrojem vitamínů, mikroprvků, nenasycených tuků a bílkovin. Právě díky tomu je bulgur obzvláště bohatý na živiny a je považován za hodnotnější produkt než například bílá rýže,“ vysvětluje v rozhovoru pro Lenta.ru nutriční specialistka Anastasia Tarasko.

Co se týče složení, podle lékaře obsahuje 100 gramů bulguru 12 gramů bílkovin, 1,5 gramu tuku a 64 gramů sacharidů. „Jak vidíte, jedná se o produkt s vysokým obsahem uhlíku. Navíc obsahuje 12,5 gramu vlákniny, což je na 100 gramů výrobku poměrně hodně,“ zdůrazňuje odborník.

je nutriční hodnota 100 gramů bulguru

Všechny celozrnné obiloviny, které odborníci na výživu doporučují zahrnout do vaší stravy, jsou bohaté na bílkoviny a živiny, říká Tarasco.

Ale je tu jeden důležitý rozdíl. Bulgur je sice středně kalorický a vysokosacharidový produkt, ale docela zasytí. Pokud tedy porovnáme 100 gramů rýže a 100 gramů bulguru, uvidíme, že obsah kalorií bude stejný, ale abyste se cítili sytí, budete muset sníst mnohem méně bulguru. V důsledku toho nakonec sníte méně kalorií.

Anastasia Tarasko nutriční specialistka

Bulgur totiž obsahuje hodně vlákniny a bílkovin – a ty podle výživové poradkyně pomáhají k pocitu sytosti jídlem. Je to tedy obilovina, která pomáhá regulovat chuť k jídlu a neobsahuje velké množství kalorií, což je při hubnutí velmi výhodné.

Kromě toho bulgur obsahuje v malém množství vitaminy skupiny B, které normalizují činnost nervové soustavy, vitamin E ovlivňující zdraví vlasů, pokožky a nehtů a vitamin K. Tato obilovina je také bohatá na mangan, měď, železo, hořčík, fosfor a zinek.

Škodlivost bulguru

Obecně tato obilovina nemá mnoho kontraindikací. S mírou ho může jíst téměř každý. Avšak pro lidi trpící žaludečními vředy, vysokou kyselostí nebo refluxní chorobou mohou být hrubá zrna škodlivá.

Nezapomeňte, že bulgur obsahuje lepek, což znamená, že by jej neměli konzumovat lidé s alergií na lepek nebo celiakií (celiakií).

S čím jíš bulgur?

„Hlavní požadavek, který odborníci na výživu slyší od pacientů, je: jak diverzifikovat jejich stravu,“ říká Anastasia Tarasko. V regálech lze podle ní najít mnoho různých zdravých cereálií, které jsou vhodné pro správnou výživu, ale nejčastěji patří do vysoké cenové kategorie.

Bulgur má ale kromě všech svých dalších výhod také relativně nízkou cenu. Je snad jen o něco málo dražší než běžná pšenice

Anastasia Tarasko nutriční specialistka

Lékař zároveň poznamenává, že bulgur lze použít ve více receptech než jiné obiloviny: přidává se do řízků, mletého masa a dokonce i tvarohových koláčů. „Navíc se z tohoto obilí dá udělat omáčka a dá se použít i jako příloha. Velký bulgur se používá k přípravě kaší – výborná varianta snídaně,“ vysvětluje Tarasco.

Jak vařit bulgur?

Bulgur se zeleninou a mletým masem

Ingredience na bulgur se zeleninou a mletým masem:

• bulgur – 200 gramů;
• mleté ​​maso – 300 gramů;
• střední mrkev – 2 kusy;
• cibule – kus 1;
• sůl, pepř, koření – podle chuti.

Způsob přípravy bulguru se zeleninou a mletým masem

1. Cibuli oloupeme a nakrájíme na malé kostičky.
2. Smažte ji s olejem a solí na vysoké teplotě.
3. Mrkev oloupeme, nakrájíme na nudličky a přidáme do pánve k cibuli.
4. Umístěte tam mleté ​​vepřové maso.
5. Všechny ingredience společně smažte na vysoké teplotě po dobu 3 minut. Nezapomeňte neustále míchat. Osolte a přidejte koření podle chuti (například pepř a kari).
6. Do pánve nalijte 150 mililitrů vroucí vody a promíchejte. Mleté maso dusíme 10 minut bez přikrytí.
7. Ke zbytku ingrediencí přidejte bulgur a podle objemu pokrmu zalijte 300-450 mililitry vroucí vody. Čím větší zrno, tím déle bude vaření trvat.
8. Za stálého míchání přiveďte tekutinu k varu na vysoké teplotě, v případě potřeby přidejte sůl, přikryjte pánev poklicí a nechte bulgur na mírném ohni, dokud se zcela neuvaří (asi 25 minut).

Bulgurový salát

Ingredience na bulgurový salát:

• bulgur – 100 gramů;
• rajčata – 150 gramů;
• mražený zelený hrášek – 120 gramů;
• listy salátu – podle chuti;
• paprika – 1 kus;
• sůl, pepř, olej – podle chuti.

Postup přípravy bulgurového salátu

1. Vařte bulgur. K tomu ji zalijte vodou (100 mililitrů vody na 200 gramů bulguru), přiveďte k varu, osolte, snižte teplotu a vařte přikryté 20 minut.
2. Předmytou papriku a rajčata nakrájejte a listy salátu natrhejte rukama.
3. Do pánve vložte mražený hrášek a přikryté vařte 5–7 minut.
4. Smíchejte všechny ingredience v salátové míse, přidejte bulgur, rostlinný olej, citronovou šťávu, sůl a pepř podle chuti.

Navíc jedním z nejoblíbenějších jídel s bulgurem je libanonský salát tabbouleh. Příprava je stejně jednoduchá: kromě obilovin budete potřebovat rajčata, petržel, mátu a zelenou cibulku. Všechny ingredience je třeba nakrájet a promíchat a bulgur by měl být uvařený. Tento salát je ochucen citronovou šťávou a olivovým olejem.

Cuketový kastrol s bulgurem

Ingredience na cuketový kastrol s bulgurem:

• bulgur – 150 gramů;
• mladá cuketa – 2 kusy;
• paprika – 0,5 kusy;
• cibule – kus 1;
• tvrdý sýr – 70 gramů;
• vejce – 2 kusy;
• mléko – 0,5 sklenice;
• sůl, pepř, koření – podle chuti.

Postup přípravy cuketového kastrolu s bulgurem

1. Bulgur uvařte tak, jak je popsáno v předchozím receptu.
2. Zatímco se cereálie vaří, nakrájejte si cuketu, cibuli a papriku na malé kostičky.
3. Mrkev oloupeme a nastrouháme na středním struhadle.
4. Do rozehřáté pánve nalijte trochu rostlinného oleje. Všechnu zeleninu opékejte asi 8-10 minut.
5. V hluboké misce rozklepněte dvě vejce, přidejte k nim 100 mililitrů mléka a výslednou hmotu rozšlehejte vidličkou nebo šlehačem.
6. Do mísy přidáme tvrdý sýr nastrouhaný na středním struhadle, osolíme, opepříme a dochutíme kořením. Vše promíchejte.
7. Spojte zeleninu a výslednou směs v pekáčku, promíchejte. Pečeme v troubě vyhřáté na 180 stupňů 40-50 minut.

Kromě toho je bulgur zdravé a všestranné obilí, které se může stát přílohou pro jakékoli maso a základem pro přípravu pilafu i samostatným pokrmem. Jeho obsah kalorií a složení vám zároveň umožní být sytí po dlouhou dobu. Pokud tedy potřebujete zpestřit své obvyklé přílohy – pohanka, rýže, těstoviny, brambory – bulgur bude výborným doplňkem vašeho jídelníčku.