Kokos: co to je, ořech nebo ovoce, jaké jsou jeho výhody | RBC Style

Kokosové dezerty mohou nejen zpestřit váš jídelníček, ale také zlepšit imunitu, normalizovat váhu a zlepšit trávení. Společně s odborníky zjišťujeme, k čemu je kokos dobrý, jak ho vybrat a co vařit.

• Co je to
• Nutriční fakta
• Výhody
• Škodlivé
• Jak si vybrat
• Jak se připravit
• Рецепты
• Komentář odborníka

Alexandra Razarenova, nutriční terapeutka, gastroenteroložka, nutriční terapeutka, terapeutka;

Masha Shelushenko, šéfkuchařka, cukrářka, foodblogerka, spoluzakladatelka online kulinářské školy Welldone.

Co je kokos: ořech nebo ovoce?

Koks zraje téměř rok

© Panthal Rajan / Shutterstock / FOTODOM

Kokos je plod kokosové palmy, který se skládá ze tří vrstev. Vnější vrstvou je exokarp, další vrstvou je slupka s vlákny, která se nazývá mezokarp. Vnitřní vrstva, endokarp, je tvrdá a hnědá se třemi skvrnami nebo oky na skořápce. Trvá 11-12 měsíců, než kokos plně dozraje na druh, který se prodává v obchodech.

Kokosu se obvykle říká ořech, což z botanického hlediska není tak úplně pravda. Ve skutečnosti je tento palmový plod peckovice se šťavnatou dužinou a semenem v husté skořápce. A peckovice je ovoce.

Bílá dužina lemující vnitřní endokarp kokosového ořechu je jedlá. Dá se jíst čerstvá, sušená nebo se z ní vyrábí kokosový olej, smetana a mléko.

Kokosové kalorie a nutriční hodnota

Jedna porce čerstvého kokosu (85 g) obsahuje [1]:

• kcal – 388
• proteiny – 2,7 g
• tuky – 24 g
• uhlohydráty – 44 g
• cukr – 31 g
• vláknina – 8,4 g.

Existuje více než 400 odrůd kokosových palem, které se dělí do dvou hlavních skupin: vysoké a trpasličí. Existují také hybridní odrůdy, které se často pěstují na komerčních plantážích.

Zvláštní pozornost si zaslouží zelený kokos, nezralé ovoce. Má vysoký obsah vody a dužnina je masitá, téměř rosolovitá, proto se jí často říká kokosové želé. Zelené kokosové ořechy se sklízejí přibližně sedm měsíců poté, co začnou dozrávat. Čím déle kokos zraje, tím více tekutiny vstřebává ovocná dužina.

Výhody kokosu: 7 vlastností

Kokosové ořechy jsou bohaté na vitamíny a prospěšné mikroelementy, včetně železa, manganu, mědi a hořčíku. Kokos má antimikrobiální účinek a pomáhá v boji proti plísním a virům, zmírňuje bolest, snižuje záněty a je užitečný pro sportovce a ty, kteří si hlídají váhu.

1. Zdroj zdravých tuků

Kokosové maso obsahuje 89 % nasycených tuků. Jedná se především o mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, které se metabolizují jinak než mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, jaké se nacházejí v hovězím mase a jiných živočišných tucích. Tyto prospěšné mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem jsou spojeny se zlepšenou funkcí mozku a regulací cholesterolu.

Není však jasné, zda se tyto výhody vztahují i ​​na kokosový olej. 92 % jeho tuku jsou nasycené tuky, ale jen málo z toho jsou triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, které se vstřebávají v nezměněné podobě v tenkém střevě a tělo je využívá k výrobě energie [2]. American Heart Association (AHA) varuje před každodenním používáním kokosového oleje v potravinách kvůli jeho vysokému obsahu nasycených tuků [3].

2. Pomáhá při trávení

Jeden šálek strouhaného kokosu obsahuje 7 gramů vlákniny, což je více než 20 % vaší denní hodnoty [4]. Většina této vlákniny je nerozpustná. To znamená, že se netráví, ale posouvá požité potraviny trávicím systémem a podporuje zdraví střev.

3. Podporuje normalizaci hmotnosti

Přes velké množství tuku ve svém složení lze kokos považovat za dietní produkt. Výzkumy ukazují, že nasycené tuky v tomto ovoci podporují pocity plnosti a spalují kalorie a tuk, což vše pomáhá snižovat nadváhu [5] [6]. Vysoký obsah vlákniny v kokosovém mase může zvýšit pocity plnosti a zabránit přejídání [7].

Studie zjistila, že přidání asi 100 gramů čerstvého kokosu do standardní stravy denně vedlo k významnému úbytku hmotnosti ve srovnání s přidáním stejného množství arašídů nebo arašídového másla [8].

Alexandra Razarenova říká, že kokosové ořechy lze zařadit do zdravé výživy: „Kokosové maso obsahuje vlákninu, která pomáhá udržovat sytost, a také zdravé tuky, které mohou být součástí vyvážené stravy. Kokos je dobrou alternativou k méně zdravým svačinkám.

Je však důležité mít na paměti několik věcí: Pokud chcete změnit složení těla a zhubnout, dávejte pozor na to, kolik jíte. A snažte se zkonzumovat maximálně 20 g kokosové dužiny denně. Zvažte své cíle v oblasti hubnutí a celkové kalorické potřeby.

Je důležité nejen zařadit do svého jídelníčku různé potraviny, ale také sledovat jejich rovnováhu.“

4. Zlepšuje zdraví srdce

Kokosové maso obsahuje olej, který může zvýšit hladinu dobrého HDL cholesterolu a snížit hladinu špatného LDL cholesterolu. Zlepšení těchto markerů pomáhá snižovat riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění [9].

Během čtyřtýdenní studie zkonzumovali respondenti denně 50 ml panenského kokosového oleje, extra panenského olivového oleje nebo 50 mg nesoleného másla. U těch, kteří konzumovali kokosový olej, došlo k výraznému zvýšení hladiny HDL cholesterolu ve srovnání s těmi, kteří konzumovali máslo nebo olivový olej [10].

Další studie 35 zdravých dospělých zjistila podobné výsledky: jedna polévková lžíce (15 ml) kokosového oleje při konzumaci dvakrát denně zvýšila hladinu HDL cholesterolu [11].

5. Působí antibakteriálně

Kokosový olej, který se nachází v dužině ovoce, může snížit růst škodlivých kvasinek, jako je Candida albicans, které způsobují vážné infekce [12]. Konzumace kokosového oleje nalačno má příznivý vliv na střevní bakterie a pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi [13] [14].

6. Podporuje imunitu

Mangan a antioxidanty v kokosu posilují imunitní systém a snižují zánět. Mastné kyseliny z dužiny ovoce mají antivirové a protiplísňové vlastnosti [15], [16].

7. Podporuje mozkové funkce

Zdravé tuky v kokosovém oleji poskytují alternativní zdroj výživy mozku ke glukóze, což může být přínosem pro lidi s poruchou paměti nebo mozkových funkcí, jako je Alzheimerova choroba [17].

Škodlivost kokosu

Nadměrná konzumace kokosového masa může vést k nechtěnému přibírání na váze

© Anntuan / Shutterstock / FOTODOM

Přestože má kokos mnoho výhod, stojí za to zvážit kontraindikace pro jeho konzumaci. Chutná dužina obsahuje značné množství nasycených tuků. Studium lékařských záznamů 73 tisíc žen a 42 tisíc mužů ukázalo, že vysoká konzumace nasycených tuků je spojena se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění [18]. Nahrazení nasycených tuků ve stravě nenasycenými tuky může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění [19].

Nadměrná konzumace dužiny může vést k nechtěnému přibírání na váze, pokud nebudete omezovat kalorie. Kokosy se zpravidla nekonzumují často, spíše jako dezert nebo svačina. Proto je nepravděpodobné, že se setkáte s problémy kvůli nadbytku kokosových tuků [20].

Alergie na kokos je vzácná a není vždy spojena s alergií na ořechy [21]. Pokud jste náchylní k alergickým reakcím a zkoušíte kokos poprvé, je lepší začít s malou porcí a sledovat, jak se cítíte.

Alexandra Razarenova, nutriční specialistka, gastroenterolog, nutriční terapeut, terapeut

„Kokosové maso může být zdravou součástí jídelníčku. Jeho konzumace by se však měla kontrolovat kvůli vysokému obsahu tuku, a tedy kalorií. Kokosy můžete jíst několikrát týdně, ale je lepší se omezit na jednu nebo dvě porce. Jedna porce může být asi 30-50 g kokosové dužiny nebo 100-150 ml kokosové vody.

Zvažte celkové množství tuku ve vaší stravě, zejména nasycených tuků. A pokud kokosy přece jen jíte, snažte se omezit tuky z jiných zdrojů (živočišné bílkoviny, oleje, avokádo).

Důležité jsou také individuální vlastnosti těla. Pokud máte trávicí potíže nebo nemoci spojené s vysokou hladinou cholesterolu, je lepší se před konzumací poradit s lékařem nebo výživovým poradcem. Je důležité si pamatovat, že pestrost stravy je klíčem ke zdravému stravování, ale ve všem by měla být umírněnost.“

Jak vybrat kokos

Chcete-li zkontrolovat čerstvost kokosu, musíte s ním trochu zatřást. Pohyb tekutiny bude cítit ve zralém šťavnatém ovoci

© Olezzo / Shutterstock / FOTODOM

Mnoho sušených kokosových produktů je silně doslazováno, což výrazně zvyšuje obsah cukru. Nejprospěšnější je neslazená čerstvá dužina. Nejlepší možností je celé ovoce, při výběru kterého musíte vzít v úvahu následující kritéria:

1. Čím větší je kokos, tím je pravděpodobnější, že bude dostatečně zralý. Dobré zralé ovoce váží asi 400 g.
2. Všimněte si štětin pokrývajících skořápku kokosu. Pokud si všimnete lysin, s největší pravděpodobností je ovoce přezrálé a nemělo by se brát.
3. Kokos se otevírá třemi otvory v horní části plodu. Oči by neměly být černé a mokré – to naznačuje vývoj hniloby.
4. Chcete-li zkontrolovat čerstvost kokosu, musíte s ním trochu zatřást. Ve zralém, šťavnatém ovoci bude cítit pohyb tekutiny. Pokud se uvnitř nic nehýbe, s největší pravděpodobností voda zkysla a zhoustla.
5. Zkontrolujte neporušenost skořápky: pokud je během přepravy poškozena, bakterie proniknou dovnitř ovoce a nelze je jíst.

Průměrná trvanlivost kokosového ořechu je dva měsíce. Ale stojí za zvážení, že to platí pouze pro správné podmínky přepravy a skladování. Pozor na etiketu, kde musí být uvedena přesná data.

Jak vařit kokos

Strouhaný kokos lze přidat do jogurtu a kokosové mléko lze použít na přípravu kaše.

© Maksym Fesenko / Shutterstock / FOTODOM

Čerstvou i sušenou kokosovou dužinu lze použít do různých pokrmů, přidat do kaší a smoothie. Chcete-li otevřít celý plod, musíte jeho měkké oči propíchnout něčím ostrým a vypustit kokosovou vodu, poté můžete rozbít skořápku. Vyjměte dužinu lžící, pokud je měkká, nebo nožem, pokud je tvrdá. Buničina může být:

• nasekejte a přidejte do ovocného salátu, zeleniny, jogurtu nebo cereálií;
• mixujte do smoothies, šťáv a omáček;
• přidejte do strouhanky na smažení a pečení masa, ryb, drůbeže nebo tofu.

Masha Shelushenko, šéfkuchař, cukrář, food blogger, spoluzakladatel online kulinářské školy Welldone

„Kokos je chuťově poměrně neutrální produkt, ale mnoho lidí jej snadno pozná. Je velmi obalující, krémový, mastný. Kokos obsahuje poměrně velké množství tuku, a proto se podle kánonů párování potravin musí kombinovat s něčím stejně tučným. Například s čokoládou, která obsahuje hodně kakaového másla (což je také čistý tuk). Čokoláda a kokos jsou klasickou kombinací pro dezerty a pečivo.

Tučnost kokosu můžete vyvážit přidáním něčeho čerstvého nebo tropického. Například kyselá, jasná, osvěžující limetka a mučenka dobře vyvažují její poměrně hutnou, těžkou smetanovou chuť. Kokos se navíc hodí k jahodám, malinám a dalším šťavnatým lesním plodům, stejně jako k mangu a vanilce.

Pokud jde o hlavní jídla a přílohy, kokos doplňuje ryby, mořské plody (zejména krevety) a vepřové maso. Nahrazením tradiční smetany kokosovou smetanou v receptech na dušení nebo při výrobě omáček docílíte harmonického spojení chutí. Kokos a kokosové mléko se hodí ke všem světlým kořením, například ke „královně koření“ – kari.

Kokos lze zkombinovat s něčím kyselým: na mysl se okamžitě vybaví klasická thajská polévka tom yum, která obsahuje kokos, krevety, limetku a citronovou trávu. Citronová tráva dodává svěží aroma a doplňuje chuť. Kokosová rýže je další kulinářskou klasikou v mnoha asijských zemích. Jedním z příkladů takové kombinace je dezert „lepkavá rýže“ s mangem, demonstrující harmonii ingrediencí a sofistikovanost asijské kuchyně.

A poslední věcí je cizrna, která se s omáčkou na kokosové smetaně a pikantním koření odhaluje obzvlášť jasně a stává se plnohodnotným a bohatým pokrmem.“

Recepty s kokosem

Maria Shelushenko sdílela originální recepty s kokosovými vločkami:

Kokosové sable s mandlemi

Drobivé sušenky s mandlemi a lehkým kokosovým aroma si můžete vzít na cesty – to je ideální doplněk k čaji

© Amallia Eka / Shutterstock / FOTODOM

Složení:

• Pšeničná mouka – 250 g;
• Máslo – 125 g;
• Vejce – 1 ks;
• Cukr – 60 g;
• Kokosové vločky – 30 g;
• Okvětní lístky mandlí – 40 g;
• Špetka soli.

Na základě ingrediencí byste měli získat přibližně 350 g sušenek.

Příprava:

1. V míse mixéru smíchejte máslo a mouku.
2. Do máslovo-moučné směsi přidejte vejce, cukr, kokosové vločky a vyšlehejte v mixéru.
3. Rukama vytvarujte jednu kouli a vytvarujte z ní podlouhlou klobásu o průměru 3-4 cm.
4. Rozložte fólii a posypte na ni plátky mandlí o 2-3 cm širší než výsledná klobása.
5. Na rozsypané plátky mandlí položte klobásu a zarolujte tak, aby plátky rovnoměrně přilnuly k celému povrchu těsta.
6. Pevně ​​zabalte do fólie a vložte do chladničky na 40-50 minut nebo do mrazáku na 25-30 minut.
7. Vyjměte těsto z fólie a nakrájejte na kolečka o průměru 1 cm.
8. Položte na plech vyložený pečicím papírem.
9. Pečeme na 170 stupňů 15-20 minut.

Doba vaření bude asi 60 minut.

Tvaroh „kokosovo-čokoládový“

Na polevu budete potřebovat mléčnou čokoládu a kokosový olej.

© Ahanov Michael / Shutterstock / FOTODOM

Složení:

• Tvaroh v briketě 5% – 430 g;
• Kakao – 40 g;
• Kokosový urbech (lze nahradit kokosovým olejem) – 50 g;
• Kondenzované mléko – 170 g;
• Kokosové vločky – 10 g.

Pro glazuru:

• Mléčná čokoláda – 200 g;
• Kokosový olej – 60 g.

Příprava:

1. Smíchejte přísady v mixéru, dokud nebude tvaroh homogenní a hladký.
2. Silikonové formy předem vymažte kokosovým olejem, zhutněte do nich tvarohovou hmotu a vložte je na 10-12 hodin do mrazáku a poté je vyjměte z forem.
3. Čokoládu rozpustíme v mikrovlnce nebo ve vodní lázni, přidáme kokosový olej, směs promícháme.
4. Cheesecaky srolujte v polevě, položte na pečicí papír a posypte kokosovými lupínky.

Komentář odborníka

Alexandra Razarenova, nutriční specialistka, gastroenterolog, nutriční terapeut, terapeut

„Kokos má mnoho využití. Čerstvá kokosová dužina obsahuje hodně vlákniny a zdravých tuků, je bohatá na vitamíny a minerály. Kokosová voda je vynikajícím zdrojem elektrolytů a nízkokalorickým nápojem, který může pomoci s hydratací. Kokosové mléko je dobré pro přípravu smoothies, polévek a omáček. Vyberte si však slané varianty, abyste se vyhnuli dalším kaloriím.

Dávejte pozor na množství tuku ve složení: obvykle balené výrobky jsou méně tučné než konzervy. Nezapomeňte na kokosové vločky – použijte ho jako přísadu do jogurtu a cereálií. Nezapomeňte si přečíst složení: neměl by tam být přidaný cukr ani sladidlo. Kokosový olej je dobrý na vaření, ale kvůli vysokému obsahu kalorií ho používejte střídmě.

Kokosové ořechy mohou být kontraindikovány nebo by se měly používat s opatrností v případě alergických reakcí. Díky vysokému obsahu vlákniny a tuku může kokosový ořech způsobovat nepříjemné pocity, nadýmání nebo průjem u lidí s citlivým trávicím traktem, hepatobiliárními onemocněními nebo zánětlivými střevními onemocněními. Vzhledem k vysokému obsahu nasycených tuků může být příjem kokosového oleje u lidí s onemocněním jater omezen.

Kokosová voda obsahuje přírodní cukry, proto by si její konzumaci měli hlídat lidé s poruchami metabolismu sacharidů.

Protože kokosové ořechy a kokosový olej mají vysoký obsah kalorií, měli by tyto potraviny konzumovat s mírou lidé s nadváhou nebo obezitou. Před provedením změn ve stravě se doporučuje poradit se se svým lékařem nebo odborníkem na výživu.“

Kokosový olej je dobrý na vaření, ale kvůli vysokému obsahu kalorií ho používejte střídmě