Jaké potraviny snižují hladinu cukru v krvi?

Pro pacienta jsou ideální produkty s GI do 30 jednotek. Nezpůsobují náhlé „nárůsty glukózy“ a mohou snížit celkovou hladinu cukru v krvi.

Online rezervace
22 2022 июня

Antisacharidové diety se v posledních desetiletích staly populárními s tvrzeními, že sacharidy přispívají k rozvoji diabetu 2. typu a jejich příjem by měl být omezen. Pochopení sacharidů a jejich role v těle však vyžaduje hlubší vědecký přístup.

V tomto článku se podíváme na to, jak se liší jednoduché a složité sacharidyjaké produkty skutečně pomáhají udržovat normální hladinu glukózy (cukru) v krvia poskytnout doporučení pro jejich zařazení do jídelníčku.

Jaký je rozdíl mezi jednoduchými a komplexními sacharidy?

Sacharidy jsou typem makronutrientu, který se nachází v mnoha potravinách a nápojích. Dělí se na jednoduché a složitéa každý typ působí na naše tělo jinak.

Jednoduché uhlohydráty (glukóza, fruktóza, laktóza atd.) se skládají z jedné nebo dvou molekul cukru. Oni rychle se vstřebávají do krve, což způsobuje ostrý úrovňový skok glukóza. Například, když sníte sladkosti, vaše hladina cukru v krvi prudce stoupne a pak stejně rychle klesne.

Složité uhlohydráty (škrob, vláknina (dietní vláknina) atd.) se skládají z dlouho řetězce molekul cukru, tedy oni pomalu jsou tráveny, což zajišťuje stabilnější hladinu glukózy v krvi. Pokud například sníte porci pohanky, zvýší se vám hladina cukru v krvi pomalu a udržitelný.

Příklad jako analogie: Představte si horskou dráhu s častými a prudkými vzestupy a pády. Takto se mění hladina krevního cukru a inzulínu v průběhu dne po jídle/svačině s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů.

Jak pomáhá glykemický index kontrolovat hladinu cukru v krvi?

Když hladina glukózy v krvi stoupá, cítíme se sytí, a když klesají, máme pocit hladu. Pro tělo není rozdíl, z čeho glukóza vzniká – ať už je to čokoláda nebo pohanka, zpracuje oba produkty na glukózu a rozdělí ji do buněk. Rozdíl je však v sytosti: čokoládová tyčinka obsahující rychlé (jednoduché) sacharidy poskytne pocit plnosti na krátkou dobu, což způsobí prudké zvýšení hladiny glukózy v krvi, zatímco pohanka, obsahující pomalé (komplexní) sacharidy, udržuje pocit plnosti na delší dobu.

Náhle stoupá hladina cukru příčina v krvi zvýšená produkce inzulínu, který pomáhá přeměnit přebytečnou glukózu na tuk a může vést k nárůstu hmotnosti, inzulinová rezistence (stav, kdy se buňky stávají méně citlivými na inzulin), zvyšující riziko rozvoje diabetu 2. typu.

Pokud se naučíte jíst tak, aby vaše hladina cukru v krvi byla stabilnější, a nepřipomíná střídání prudkých stoupání a klesání, pak můžete výrazně zlepšit své zdraví.

Jak to udělat? Tady vám jde na pomoc glykemický index (GI). GI hodnotí rychlost, jakou stoupá hladina glukózy (cukru) v krvi po konzumaci sacharidů z různých potravin. Výběr produktů nízký glykemický index, které se pomalu tráví a vstřebávají, můžete udržet hladinu glukózy v krvi stabilnější a vyhnout se náhlým výkyvům (1)

Potraviny s nízkým glykemickým indexem (Gi ≤ 55)

kategorie	Produkty
Zelenina a zelenina	Špenát, zelí, brokolice, květák, rajčata, sladká paprika, okurky, salát, cuketa, lilek atd.

Je třeba si uvědomit, že i nízkoglykemické potraviny mohou při konzumaci ovlivnit hladinu cukru v krvi ve velkém množství.

Jak začít s vyváženým stravováním

• Různé produkty: Vyvážená strava zahrnuje různé potraviny, které tělu dodají všechny potřebné živiny: bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály.

• Správná distribuce makroživin:

• Bílkoviny: 12 % průměrných denních kalorií
• Tuky: 30 % průměrných denních kalorií
• Sacharidy: 58 % průměrného denního příjmu kalorií

• Vyvážené porce: Kontrolujte velikost porcí, abyste se vyhnuli přejídání.

• Pravidelná jídla: zkuste jíst 3x denně.

• Dostatečné množství tekutiny: Pijte vodu po celý den (doporučuje se 1.5-2 litry vody denně).

• Omezení cukru a soli: Snižte příjem přidaného cukru a soli.

• Nahrazení potravin s vysokým glykemickým indexem potravinami s nízkým GI:

• Vyměňte bílé pečivo za celozrnné
• Nahraďte bílou rýži hnědou rýží nebo quinoou
• Nahraďte běžné pšeničné těstoviny celozrnnými těstovinami.
• Bramborové lupínky a svačiny nahraďte ořechy (např. mandle, vlašské ořechy) nebo semínky (např. dýně, slunečnice) bez přidané soli nebo oleje.

snídaně

Co zahrnout do snídaně:

• Proteiny: vejce, libové maso, jogurt, tvaroh atd.
• Sacharidy: celozrnné výrobky, ovesné vločky, různé druhy ovoce, bobule atd.
• Tuk: ořechy, semínka, avokádo, rostlinný olej atd.

Ovesné vločky s ovocem a ořechy:

• 1 porce ovesných vloček
• hrst lesního ovoce (maliny, borůvky, jahody)
• 1 lžíce ořechů (vlašské ořechy, mandle)

Omeleta se zeleninou a celozrnným pečivem:

• omeleta s rajčaty a špenátem
• 1 plátek celozrnného chleba

Jogurt s ovocem a chia semínky:

• 1 porce přírodního jogurtu
• 1 nakrájené ovoce (jablko nebo banán)
• 1 lžička chia semínek

Oběd

Co zahrnout do oběda:

• Proteiny: maso, ryby, luštěniny atd.
• Sacharidy: obilné výrobky, brambory, luštěniny, čerstvá nebo vařená zelenina atd.
• Zdravé tuky: rostlinný olej, ořechy atd.

Kuřecí prsa s quinoou a zeleninou:

• 150 g kuřecích prsou (pečených nebo vařených)
• 1/2 šálku quinoa
• Salát z čerstvé zeleniny (okurky, rajčata, paprika)

Dušený losos s bramborami a brokolicí:

• 150 g lososa
• 1 porce šťouchaných nebo pečených brambor
• Brokolice dušená

Čočková polévka s celozrnným chlebem:

• 1 hrnek čočkové polévky
• 1 plátek celozrnného chleba

Večeře

Co zahrnout do večeře:

• Proteiny: ryby, kuře, tofu, luštěniny
• Sacharidy: obiloviny, brambory, zelenina
• Zdravé tuky: olivový olej, ořechy, avokádo

Tofu se zeleninou a quinoa:

• 150 g tofu (smažené nebo pečené)
• 1/2 šálku quinoa
• Zelenina pečená v troubě (mrkev, paprika, brokolice)

Rybí filé s pečenými bramborami a salátem:

• 150 g rybího filé
• 1 porce pečených brambor
• Salát z čerstvé zeleniny

Řecký salát s kuřecím masem:

• Řecký salát (okurky, rajčata, olivy, sýr feta)
• 100 g kuřecího řízku (pečeného nebo vařeného)

Je třeba poznamenat, že v této otázce byste měli kontaktovat svého praktického lékaře pro úvodní konzultaci a také endokrinologa, který poskytne individuální poradenství v oblasti výživy a životního stylu ke kontrole hladiny glukózy.

Potraviny s vysokým (Gi ≥ 70) a středním (Gi 56-69) glykemickým indexem nebo potraviny, které zvyšují hladinu cukru v krvi

kategorie	Produkty
Zelenina	Vařené brambory, bramborová kaše, hranolky

Hladina cukru v krvi: norma a patologie

Glukóza slouží hlavním zdrojem energie pro buňky těla a jeho hladina v krvi musí být v normálních mezích, aby se udrželo normální fungování těla (2).

Všimněte si, že biochemický krevní test umožňuje nejen určit hladinu glukózy v krvi, ale také identifikovat možné poruchy metabolismu sacharidů, což pomáhá při diagnostice a sledování diabetes mellitus a dalších metabolických onemocnění.

Normální hladina cukru v krvi

• Hladina glukózy v plazmě nalačno (nalačno alespoň 8 hodin) 3.3 – 5.5 mmol/l (60 – 99 mg/dl)

• Hladina glukózy v plazmě 2 hodiny po jídle: až 7.8 mmol/l (140 mg/dl)

Hypoglykemie – stav, kdy je hladina glukózy v krvi nižší než 3.3 mmol/l (60 mg/dl).

Hyperglykémie – stav, kdy hladina glukózy překročí 5.5 mmol/l (99 mg/dl) nalačno nebo 7.8 mmol/l (140 mg/dl) 2 hodiny po jídle.

• Prediabetes nebo zvýšené riziko rozvoje cukrovky

• Hladina glukózy v plazmě nalačno: 5.6 – 6.9 mmol/l (100 – 125 mg/dl)

• Hladina glukózy v plazmě 2 hodiny po jídle: 140 – 199 mg/dl (7.8 – 11.0 mmol/l)

• Glykovaný hemoglobin (HbA1c) 38.8 – 46.4 mmol/mol (5.7 – 6.4 %)

• Cukrovka

• Hladina glukózy v plazmě nalačno: ≥126 mg/dl (7.0 mmol/l)

• Hladina glukózy v plazmě 2 hodiny po jídle: ≥200 mg/dl (11.1 mmol/l)

• Glykovaný hemoglobin (HbA1c) 47.5 mmol/mol (≥6.5 %)

Udržování hladin glukózy v normálních mezích je důležité pro prevenci a léčbu diabetu a dalších onemocnění spojených s narušeným metabolismem sacharidů.

FAQ

Co jíst večer, aby byla hladina cukru ráno v normě?

Abyste si udrželi ráno normální hladinu cukru v krvi, jezte večer bílkoviny (libové maso, ryby, vejce), zdravé tuky (avokádo, ořechy), zeleninu (brokolice, špenát), pomalé sacharidy (celozrnné výrobky). Vyhýbejte se potravinám s vysokým glykemickým indexem.

Jaké potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi nejvíce?

Potraviny, které výrazně zvyšují hladinu cukru v krvi, mají vysoký glykemický index. Patří sem: cukr a sladkosti, výrobky z bílé mouky, slazené nápoje a potraviny obsahující škrob.

Co snídat, abyste si udrželi nízkou hladinu cukru?

Snídaně by měla obsahovat potraviny s nízkým glykemickým indexem, bohaté na vlákninu a bílkoviny.

Proč byste neměli jíst po 18:00?

Pravidlo „po 18:00 nejíst“ je často spojováno s různými mýty a doporučeními pro zdravý životní styl. Ve skutečnosti však nejsou vědecké důkazy jasné. Důležité je udržovat rovnováhu a kvalitu jídla po celý den s přihlédnutím k individuálním potřebám organismu. A vyhýbat se jídlu dvě hodiny před spaním pomůže zlepšit kvalitu spánku a snížit riziko zažívacích problémů.

Jaká jídla byste měli jíst, abyste neměli chuť na sladké?

Potraviny s nízkým glykemickým indexem pomáhají snižovat chuť na cukr tím, že udržují stabilní hladinu cukru v krvi a udrží vás déle syté.

Můžete jíst ovoce, pokud máte cukrovku?

Ano, můžete, ale měli byste si vybírat ovoce s nízkým glykemickým indexem a hlídat si porce. Dobrými možnostmi jsou například jablka, hrušky a bobule.

Existují nějaké potraviny, které mohou okamžitě snížit hladinu cukru v krvi?

Neexistují žádné potraviny, které by mohly okamžitě snížit hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkým glykemickým indexem však pomáhají stabilizovat hladinu cukru a zabraňují náhlým výkyvům.

zdroje

1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/choosing-good-carbs-with-the-glycemic-index
2. https://www.uptodate.com/contents/screening-for-type-2-diabetes-mellitus