Jak uvařit perfektní brokolici?

Zdálo by se, že co může být jednodušší než uvařit brokolici? Často se však pokrm stane neatraktivním a ztratí svou chuť i prospěšné vlastnosti. Při vaření je několik důležitých bodů: množství času, použití koření a samotný způsob vaření.

Jaké jsou výhody brokolice a proč je považována za „superpotravinu“

Brokolice je druh zelí a předchůdce květáku. Je známá již od dob starověkého Říma. Po několik staletí byla tato zelenina rozšířená pouze v Itálii, ale poté byla přivezena do Francie a Anglie. Brokolice se snadno pěstuje a je velmi oblíbená. Nejlépe roste v úrodné půdě a vyžaduje hodně slunce. Brokolice obsahuje tolik potřebnou vlákninu, bílkoviny, tuky, vitamíny A, B, C a K. Je také zdrojem hořčíku, zinku, síry, fosforu, železa a vápníku. Zde jsou některé z prospěšných vlastností této zeleniny, pro které ji milují zejména vyznavači zdravého životního stylu a vegetariáni: – Brokolice je neuvěřitelně bohatá na antioxidanty, takže její užívání je preventivním opatřením proti rakovině. Vláknina, na kterou je tmavě zelené zelí bohaté, je dobrá pro odstraňování cholesterolu, přebytečného cukru a karcinogenů, které se hromadí v důsledku konzumace rychlého občerstvení a smažených jídel. — Posiluje kostní tkáň díky vysoké koncentraci vápníku a hořčíku. Hořčík a fosfor pomáhají k tomu, aby klouby byly pohyblivější a pružnější.

— Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Draslík v brokolici je nezbytný pro zdraví cév a elasticitu svalů, zejména srdce. — Obnovuje a posiluje nervový systém. Vitamíny skupiny B jsou nezbytné pro zdravý spánek a cirkadiánní rytmy. — Prospěšný pro trávicí trakt díky hojnosti vlákniny. — Zajišťuje zdravou pokožku, vlasy a nehty.

— Pomáhá udržovat a zlepšovat zrak díky vysokému množství karotenoidů. — U lidí náchylných k cukrovce zajišťuje jemné snížení hladiny cukru v krvi. Brokolici by měli konzumovat s opatrností lidé trpící hypotyreózou, problémy se slinivkou břišní, zvýšenou kyselostí žaludku a intolerancí vlákniny. Také pokud jíte hodně brokolice a dobře ji nežvýkáte, můžete dostat nadýmání a plynatost. Obecně je však tato zelenina v jakékoli formě zcela bezpečná.

Jak si vybrat

Brokolice je široce dostupná po celý rok, ale nejlépe se konzumuje, když je sezóna, od října do dubna. Při nákupu volte světlé, husté hlavy a pevné stonky. Vyhněte se brokolici se nažloutlými květy a suchými nebo zažloutlými konci stonků. Brokolice by měla být čerstvá: mít rovnoměrně zelenou barvu, bez žlutých, modrých nebo tmavých skvrn a husté zelené květenství. Zelí si po zmrazení dokonale zachovává své blahodárné vlastnosti a chuť. Zeleninu před zmrazením není nutné omývat.

Vaření brokolice

Způsoby vaření ovlivňují množství živin v zelenině. Například vaření může z brokolice vyplavit až 90 % cenných látek. Zároveň vaření v páře, smažení, fritování a dokonce i ohřev v mikrovlnné troubě pomáhají zachovat živiny. Proto je při vaření brokolice třeba to udělat rychle a zeleninu ihned hodit do ledové vody, aby si zachovala jasně zelenou barvu a maximum užitečných vlastností, upozorňuje onet.pl. Před vařením brokolice se také rozhodněte, zda ji chcete vařit celou, nebo ji nakrájet na menší kousky. Někteří vyhazují stonek, ale můžete ji vařit i spolu s vršek brokolice, i když to zabere déle.

Nezapomeňte brokolici předem opláchnout, abyste odstranili písek a malé částice půdy.

Můžete jíst brokolici syrovou?

Brokolice se dá jíst i syrová, ale ne každý rád pociťuje tvrdost této zeleniny, proto ji často vaříme do měkka. To však nic nemění na tom, že většinu živin najdete v syrové brokolici. Aby bylo zajištěno, že zelí může být konzumováno syrové, je lepší udělat následující. Brokolici oloupeme, opláchneme pod vodou, rozdělíme na růžičky a dáme do hrnce. V rychlovarné konvici dejte vařit vodu a zeleninu zalijte vařící vodou. Poté musíte minutu počkat a brokolici přecedit přes cedník, zalít studenou vodou. Takto upravenou zeleninu můžeme ihned přidat do salátu nebo sníst bez dalšího vaření. Mějte však na paměti, že takto uvařená brokolice zůstane pevná. Čerstvá brokolice se hodí k sýru, okurce, ředkvičkám, ořechům, dýňovým semínkům a zakysané smetaně.

Jak vařit, aby zelenina co nejméně ztratila své prospěšné vlastnosti

Do pánve musíte nalít studenou vodu tak, aby hladina vody byla výše než samotná zelenina. Poté přidejte lžičku soli a cukru a přikryté vařte. Doba vaření brokolice je 4-8 minut a po 4 minutách získáte brokolici uvařenou al dente a po 8 minutách získáte měkkou, ale nepřevařenou zeleninu. Aby vaše brokolice zůstala svěží a zelená, ihned po uvaření a sušení ji přelijte studenou vodou. Takto upravenou zeleninu můžeme podávat k večeři spolu s další zeleninou nebo dát do salátu s vejcem, kukuřicí a sýrem feta. Aby celá kompozice zůstala lehká, můžete ji naplnit přírodním jogurtem, který všechny ingredience dokonale spojí v chutný celek. Pokud vám nezáleží na kaloriích, zajímavou chuť pokrmu dodá lžíce majonézy.

Jak se vyhnout hořké chuti brokolice?

Ačkoli to není obvyklé, brokolice může mít při vaření hořkou chuť. Pokud se tento problém vyskytne několikrát za sebou, měli byste změnit způsob vaření a použít metodu vaření popsanou výše – kromě osolení vody a přidání cukru. Brokolici zalitou vodou dejte na oheň a počkejte, až se voda vyvaří, poté vroucí vodu slijte. Do pánve, která by ještě měla obsahovat brokolici, nalijte studenou vodu, přidejte lžičku soli a trochu cukru a poté vařte do měkka.

Smažení

V pánvi rozehřejte lžíci olivového oleje na vysokou až střední teplotu. Přidejte brokolici a špetku soli. Promícháme, aby se zelí potřelo rostlinným olejem. Vařte asi 5 minut za častého míchání, dokud brokolice nezměkne.

Pečení a vaření v páře

Brokolici je lepší péct při 200 stupních po dobu 25 až 30 minut. Zelí lze také vařit v páře s jinou zeleninou. Po očištění a rozdělení na malé kousky vložte brokolici do napařovače a vařte asi 10 minut. Během procesu můžete dříve zkontrolovat vidličkou, zda je zelenina hotová.

Měli byste také myslet na to, že čím větší kousky brokolice, tím déle bude potřeba ji vařit, aby se dosáhlo požadované měkkosti.

Brokolice v mikrovlnce

Vložte zeleninu do misky vhodné do mikrovlnné trouby a zalijte ¼ šálku vody. Nepřidávejte více – brokolice by měla být dušená, ne vařená. Přikryjeme talířem a dáme do mikrovlnné trouby na 3-4 minuty. Opatrně vyjměte talíř a zkontrolujte, zda je brokolice měkká. V případě potřeby dejte další jednu až dvě minuty do mikrovlnné trouby. Uvařenou brokolici pokapeme trochou olivového oleje, osolíme a opepříme.

S tím, co jíst

Brokolici často najdete jako přílohu k pečenému lososu a masitým pokrmům, jako součást salátů, kastrolů, omelet a quiche. Tato zelenina je také kompletní sama o sobě – posypání vařené brokolice se sýrem z ní dělá zdravé jídlo, které si vezmete do práce v nádobě.