Jak se navždy vzdát sladkostí a nezhroutit se: 10 tipů – Championship

Mnoho lidí zažívá neodolatelnou chuť na sladké. Vědci tento jev vysvětlili a dokázali, že cukr působí na mozek jako droga, mění jeho chemii a způsobuje závislost.

Co vám povíme:

• Proč může vzniknout závislost na sladkém?
• Negativní účinky konzumace sladkého
• Jak se vzdát sladkostí?
• Co se stane, když se na 30 dní vzdáte cukru?

Proč může vzniknout závislost na sladkém?

terapeut, odborník na výživu

„Cukr obsažený ve sladkostech stimuluje v mozku tvorbu serotoninu a dopaminu – hormonů štěstí. Jedli něco s cukrem – bylo to dobré.”

Mozek si na takovou stimulaci zvykne a nechce si serotonin a dopamin sám produkovat. Tak se objevuje závislost a zvyk jíst stres sladkostmi.

Foto: istockphoto.com/Malik Evren

Také si mozek zvykne na rychlé sacharidy, protože jde o rychlou energii. V důsledku toho začne bez této stimulace jednoduše „zpomalovat“, kdy přijímá běžnou dlouhotrvající energii z potravy.

Když náhle přestanete užívat cukr, objeví se abstinenční příznaky. Je to jako abstinenční příznaky u antidepresiv.

Odmítání rychlých sacharidů může vést k žaludeční nevolnosti, bolestem hlavy, poruchám střev a dalším nepříjemným příznakům. Tento stav trvá od několika dnů do dvou týdnů.

Negativní účinky konzumace sladkého

Existuje mnoho dobrých důvodů, proč omezit konzumaci sladkostí. Například vědci z Číny a USA ve studii z roku 2023 dokázali, že přílišná konzumace „volného cukru“ má 45 negativních zdravotních důsledků.

Podívejme se na některé nebezpečné účinky sladkostí na tělo.

1. Nálada se zhoršuje. Když jíme stres sladkostmi, vyčerpáváme náš nervový systém a nedáváme mu příležitost se stresem adekvátně vyrovnat. Rozštěpení jedné molekuly glukózy vyžaduje čtyři molekuly hořčíku, které jsou nezbytné pro obnovu nervového systému.

2. Zvyšuje se riziko obezity a nadváhy. Cukr, který se dostává do gastrointestinálního traktu, stimuluje slinivku břišní, aby uvolňovala více inzulínu, aby jej rychleji zpracovala. Pankreas ale není matematik, nedokáže vypočítat přesnou dávku a v důsledku toho produkuje více inzulínu, než tělo potřebuje.

V krvi je ho nadbytek – tím dává mozku signál, že je potřeba více jídla, nejlépe sacharidů. V důsledku toho se hlad brzy znovu objeví. Ukázalo se, že jste jedli a po několika hodinách chcete znovu jíst. Tak dochází k přejídání a nadváze.

Navíc přetížení slinivky břišní může vést k cukrovce 2. typu a kardiovaskulárním onemocněním.

3. Zdraví zubů se zhoršuje. Bakterie způsobující zubní kaz milují cukr, který po konzumaci zůstává v ústech.

4. Začínají problémy s gastrointestinálním traktem. Sladký cukr živí „špatné“ bakterie ve střevech, způsobuje jejich růst a aktivuje fermentační procesy. V důsledku toho se objevují plyny, motilita je narušena.

Cukr je nejlepší potravou pro plísně ve střevech. A tyto mikroorganismy narušují mikroflóru a zvyšují chutě na sladké.

5. Bolest kloubů zesiluje. Pokud již máte bolestivé pocity v kloubech, musíte minimalizovat spotřebu sladkostí. Faktem je, že cukr způsobuje v těle zánět, který může zvýšit bolest. Sladkosti navíc zvyšují riziko revmatoidní artritidy.

6. Stav pokožky se zhoršuje. Vaše pokožka vám také nepoděkuje, pokud budete cukr zneužívat. Vedlejším účinkem zánětů v důsledku sladkostí je jeho zrychlené stárnutí.

Nadbytek rychlých sacharidů se váže na bílkoviny v krevním řečišti a vytváří škodlivé molekuly zvané AGE neboli koncové produkty pokročilé glykace. Bylo prokázáno, že poškozují kolagen a elastin v pokožce – bílkovinná vlákna, která ji udržují pevnou a mladistvou.

7. Zvyšuje se pravděpodobnost rozvoje srdečních problémů. Nadbytek cukru a inzulinu má negativní vliv na tepny: jejich stěny se zanítí, zesílí a ztvrdnou. To může vést k srdečnímu selhání, infarktu a mrtvici.

8. Negativní vliv na sexuální život. Cukr může ovlivnit řetězec událostí nezbytných pro erekci. Sladkosti vedou ke zhoršenému průtoku krve, včetně genitálií.

9. Zvyšuje riziko ztučnění jater. Nadměrná konzumace cukru je spojena se zvýšeným rizikem rozvoje obezity jater, protože tento orgán je zodpovědný za štěpení cukru na glykogen a jeho nadměrné množství se ukládá jako tuk.

Jak se vzdát sladkostí?

Abyste se mohli vzdát sladkého, musíte si uvědomit, že jde o stejný zlozvyk jako například kouření. Je tedy potřeba se ho postupně, vědomě a trpělivě zbavit.

Doporučení pro omezení konzumace sladkostí.

1. Je potřeba postupně snižovat množství sladkostí, které během dne zkonzumujete. Totéž platí pro cukr v nápojích a běžných potravinách. Nejprve se doporučuje vzdát se sladkých limonád a ovocných šťáv.

2. Do stravy je nutné zavést pomalé sacharidy. Poskytují dlouhou zásobu energie. Může to být pohanka, rýže, ovesné vločky, ořechy, nízkotučné mléčné výrobky, brokolice, okurky, květák.

3. Je nutné zbavit se psychické vazby. To znamená, že byste se neměli odměňovat sladkostmi. Musíte si najít jiný zdroj potěšení a použít ho jako pobídku. V době stresu je také důležité neuchylovat se k rychlým sacharidům. Je lepší zavést do rutiny dne rušivé koníčky.

4. Místo sladkých nápojů je lepší pít vodu. Zaprvé, centra žízně jsou velmi blízko center hladu v mozku a člověk si někdy žízeň zaměňuje za hlad. Zadruhé, tento zvyk normalizuje práci všech vnitřních orgánů.

5. Pokud je pro vás velmi těžké vzdát se sladkostí, použijte náhražky cukru. Jejich zavedením do jídelníčku se můžete postupně vzdát chutí na sladké.

6. Vařte doma častěji. Vybírejte recepty s menším množstvím cukru.

7. Používejte přírodní sladidla. Sladkost některým pokrmům a nápojům je dána nejen cukrem, ale i dalšími přísadami. Do kaše můžete přidat například skořici, vanilku, muškátový oříšek, sladké ovoce nebo bobule.

8. Vyhýbejte se skrytým zdrojům cukru. Ego se přidává nejen pro zlepšení chuti produktů. Působí také jako konzervant, který prodlužuje trvanlivost, zjemňuje pečení a zabraňuje tvorbě lepku. Z těchto důvodů výrobci přidávají cukr nejen do tradičně sladkých výrobků. Ego najdeme v pečivu, průmyslových omáčkách, polotovarech, konzervách, jogurtech, tvarohu, instantních cereáliích.

9. Pijte bylinkové čaje. Nápoje s přídavkem máty peprné nebo heřmánku pomáhají omezit chuť na sladké. Vypitím šálku bylinkového čaje můžete uspokojit své chuťové buňky, aniž byste do svého jídelníčku přidali cukr.

10. Dostatek spánku. Pro regulaci hormonů hladu je nutný dostatečný spánek.

Co se stane, když se na 30 dní vzdáte cukru?

Je těžké se zbavit závislosti na sladkém, ale vzdát se cukru má mnoho zdravotních výhod.

• Za prvé, úroveň zánětu v těle klesá. Je známo, že chronický zánět je spojen s celou řadou onemocnění, včetně cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění, Alzheimerovy choroby a artritidy.

• Za druhé, vzdání se sladkostí snižuje pravděpodobnost onkologie. Zpráva z roku 2020 zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že konzumace cukru může být rizikovým faktorem pro některé typy rakoviny, včetně rakoviny prsu.

• Za třetí se zvyšuje hladina energie. Rafinovaný cukr, který se nachází ve zpracovaných potravinách, sušenkách, chipsech a koláčích, může způsobit, že se budete cítit malátně.

• Za čtvrté, odmítnutí sladkostí bude užitečné pro lidi s narušeným fungováním trávicího systému. Jak jsme psali dříve, cukr je ideálním prostředím pro bakterie způsobující nemoci.

Kromě výše zmíněných výhod je třeba poznamenat, že vyřazení rychlých sacharidů z jídelníčku na měsíc snižuje riziko cukrovky, zubního kazu, depresí, kožních problémů.

zdroje

• Nepřenosné nemoci Světové zdravotnické organizace. [(přístup k 14. lednu 2023)].
• Kendig MD Kognitivní a behaviorální účinky konzumace cukru u hlodavců. Přehled. Chuť k jídlu. 2014.
• Sievenpiper JL Nechutně sladké: Způsobuje cukr chronická onemocnění? Ne. Může. J. Diabetes. 2016.
• Flora SR, Polenick CA Vliv konzumace cukru na lidské chování a výkon. Psychol. Rec. 2013.
• Fung TT, Malik V., Rexrode KM, Manson JE, Willett WC, Hu FB Konzumace slazených nápojů a riziko ischemické choroby srdeční u žen. Am. J. Clin. Nutr. 2009.
• Wang Y., Qi W., Song G., Pang S., Peng Z., Li Y., Wang P. Dieta s vysokým obsahem fruktózy zvyšuje zánětlivé cytokiny a mění složení střevní mikrobioty u potkanů. Mediat. Inflamm. 2020.
• Hirahatake KM, Jacobs DR, Shikany JM, Jiang L., Wong ND, Steffen LM, Odegaard AO Kumulativní příjem uměle slazených a cukrem slazených nápojů a riziko vzniku diabetu 2. typu u mladých dospělých: Studie vývoje rizika onemocnění koronárních tepen u mladých dospělých (CARDIA). Am. J. Clin. Nutr. 2019.