Můžete jíst čerstvý špenát syrový?

Zdravotní přínosy špenátu jsou legendární. Milují ho gurmáni, vaří ho amatéři i profesionálové. Jak si obyčejná rostlina dokázala získat oblibu a co lze ze špenátu připravit? Nabízíme recepty na tři jídla – přílohu, koláč a špenátové kari od šéfkuchaře Jamieho Olivera.

Jak si vybrat špenát, jeho výhody a pravidla vaření

Špenát lze jíst syrový nebo vařený. Mladé listy se hodí k přípravě různých salátů a lehkých omáček, hrubší (starší) listy je nejlepší dusit nebo smažit. Minerální látky obsažené ve špenátových listech přitom prakticky nezmizí.

Jaké jsou výhody špenátu

Špenát je nízkokalorická potravina. Dr. Karolina Mishkevich uvádí, že se jedná o 91 % vody a její energetická hodnota je pouze 23 kcal na 100 g produktu. Špenát obsahuje malé množství sacharidů a rostlinných tuků, 6% bílkovin. Caitlin Zelman, výživová poradkyně a výživová poradkyně, navrhuje přidávat špenát do jídel a svačin po celý den, abyste získali více vody.

Chris Gunnars, MD, autor výživy a zdraví, zdůrazňuje, že špenátové listy jsou zdrojem vitamínů. Špenát obsahuje velké množství vitaminu C a K, kyselinu listovou, železo, vápník a také velké množství karotenoidů. Listy špenátu obsahují také další minerály a vitamíny, včetně draslíku, hořčíku, vitamínů E, B₆ a B₉.

S konzumací špenátu byste měli být opatrní u těch, kteří mají problémy s metabolismem soli v těle, lidí s ledvinovými a močovými kameny. Důvodem je vysoký obsah kyseliny šťavelové ve výrobku.

Jak vybrat špenát

Co potřebujete vědět, abyste si byli jisti, že kupujete čerstvý produkt? Při výběru špenátu věnujte zvláštní pozornost listům – barvě, struktuře, vůni. Listy čerstvého špenátu jsou hladké a elastické. Měly by být šťavnatě zelené. Jasná barva naznačuje čerstvost produktu a vysoký obsah vitamínu C.

Na zeleni by neměly být žádné tmavé skvrny. Signalizují, že produkt není první čerstvost nebo poškozený škůdci. O čerstvosti špenátu hovoří i voňavá chutná vůně, lehké křupání listů a tloušťka stonku. Příliš široká stopka často naznačuje, že je špenát přezrálý, a proto je pravděpodobné, že bude v pokrmu hořký.

Jak vařit špenát

V přípravné fázi zbavte špenát tuhých stonků. Naberte vodu do hluboké nádoby, ponořte do ní špenátové listy a jemně opláchněte, aniž byste poškodili zeleninu. Zeleninu položte na papírové ručníky nebo osušte sušičkou salátu.

Křehký špenát lze vařit různými způsoby, z nichž nejoblíbenější jsou pražení a blanšírování. Podívejme se blíže na to, jak správně vařit špenát nejoblíbenějšími způsoby:

1. Blanšírování. Oddělte listy od stonků. Vařte vodu, sůl. Špenát vaříme ve vroucí osolené vodě ne déle než 1 minutu. Vypusťte vodu. Špenát ihned ponořte do ledové vody.
2. Pražení. Česnek nasekáme nadrobno, osmahneme na slunečnicovém oleji. Vložte špenátové listy do pánve, promíchejte. Tekutinu, která ze špenátu vyteče, necháme odpařit.

Blanšírovaný a smažený špenát se používá k přípravě příloh a polévek, šťáv, smoothies, salátů, náplní do koláčů a koláčů. Listový špenát se stejně dobře hodí k masu, sýru, slanině, vejcím, rajčatům, smetaně, piniovým oříškům. Z koření se špenátem kamarádí černý pepř, muškátový oříšek a máta.

Špenát je produkt podléhající zkáze. Pokud používáte čerstvý špenát do salátů nebo smoothies, připravte si jídlo během dne, kdy jste si salát zakoupili. Produkt lze připravit předem. K tomu musí být zmrazen.

Co vařit se špenátem

Pokud chcete něco lehkého, osvěžujícího, s jemným nádechem kyselosti, připravte si zdravý špenát k letním jídlům a svačinkám.

Špenát se smetanou a česnekem

Špenát podle tohoto receptu je perfektní příloha k masu. K vaření budete potřebovat:

• špenát – 300 g;
• česnek – hřebíček 1;
• olivový olej – 2 lžící l .;
• krém 33% – 100 ml;
• sůl, mletý pepř – podle chuti.

Jak vařit špenát se smetanou? Aby se krém nezměnil na hmotu nepochopitelné barvy, postupujte podle následujících kroků:

1. Připravte si misku se studenou vodou. Je lepší, když je na ledě.
2. V hrnci dejte vařit vodu, přidejte lžičku soli.
3. Omyté a odstopkované špenátové listy vložte na 30 sekund do vroucí vody. Hlídejte čas, abyste špenát nepřevařili.
4. Špenát sceďte v cedníku a ihned vychlaďte v ledové vodě. Vysušte na papírových utěrkách.
5. Na pánvi rozehřejte olivový olej. Česnek nakrájíme na malé plátky. Na pánvi orestujte česnek.
6. Česnek vyjměte, jakmile vyjde jeho vůně. Do pánve vložíme špenát, zalijeme smetanou.
7. Dochuťte špetkou mletého černého pepře. Povařte pár minut a podávejte.

Tato příloha se hodí i ke strouhanému tvrdému sýru. Posypte jím špenát na pánvi, aby se sýr trochu rozpustil.

Quiche se špenátem a sýrem feta

Quiche je druh francouzských otevřených koláčů, které se skládají z těsta a náplně. Příprava 8 porcí (včetně postupu přípravy a pečení) zabere asi 2 hodiny.

K přípravě jídla potřebujete následující přísady:

• pšeničná mouka – 400 g;
• vejce – 5 ks .;
• špenát – 200 g;
• máslo – 200 g;
• sýr feta – 200 g;
• slunečnicový olej – 2 polévkové lžíce. l.;
• krém 33% – 200 ml;
• zelená cibule – 50 g;
• sůl, pepř – na chuť.

Asi 20 minut před vařením vyndejte máslo z lednice. Měla by mít pokojovou teplotu.

Koláč připravíme takto:

1. Těsto. Do mísy prosejeme mouku, přidáme špetku soli, 2 vejce, máslo nakrájené na malé kostičky. Těsto hněteme rukama, dokud nevznikne homogenní elastická hmota. Pokud vyschne, přidejte lžíci studené vody. Z těsta vytvarujte kouli, zabalte do potravinářské fólie a dejte na 20 minut do chladu. Těsto vyndáme, rozválíme na tenkou vrstvu, dáme do zapékací mísy, přebytečné okraje odřízneme. Formu na těsto dejte do lednice.
2. Plnicí. Špenát a zelenou cibulku omyjeme, osušíme a nakrájíme. Do pánve přidejte slunečnicový olej, zapalte, nalijte do něj zeleninu, nechte 2-3 minuty vařit, odstraňte z tepla, nechte vychladnout.
3. Sýr feta rozmačkáme vidličkou, smícháme s vychladlými bylinkami.
4. Metličkou rozšleháme 3 vejce, smetanu na zálivku. Přidejte špetku soli a pepře, promíchejte.
5. Zapněte troubu na 180°C.
6. Formu na těsto vyjměte z lednice. Doprostřed dejte zelí a sýrovou náplň, přelijte omáčkou a rovnoměrně rozetřete. Formu vložíme do trouby, pečeme asi 40 minut.

Dort můžeme podávat teplý i studený. V tomto receptu se špenát a sýr feta skvěle doplňují a vytvářejí zvláštní chuť.

špenátové kari

Anglický šéfkuchař Jamie Oliver sdílel recept na špenátové kari. Pokrm je ideální pro vegetariány. K vaření budete potřebovat:

• ořechy kešu – 20 g;
• špenát – 200 g;
• sýr paneer – 100 g;
• kari pasta – 2 lžičky;
• cibule – 1 ks .;
• olivový olej, vinný ocet – 1 polévková lžíce. l.;
• sůl, pepř – na chuť.

Zde je návod, jak udělat špenátové kari:

1. Kešu oříšky orestujte na středním plameni. Měly by získat světle zlatý odstín. Během smažení pánví občas zatřeste.
2. Cibuli oloupeme, nakrájíme nadrobno a orestujeme na pánvi s olivovým olejem a kari pastou. Tento proces bude trvat asi 8 minut. Během vaření cibuli promíchejte.
3. K cibuli a kari přidejte lžíci červeného vinného octa. Necháme odpařit.
4. Sýr paneer nakrájíme na kostičky, přidáme na pánev, navrch dáme špenát.
5. Vařte kari, dokud se ze špenátu nevypaří všechna tekutina. Pokrm podle chuti dochuťte černým pepřem a mořskou solí.

Vychladlé kešu oříšky rozdrťte v hmoždíři a před podáváním pokrm posypte.

Špenát je dobrý jak jako samostatná příloha, tak jako součást jiných jídel. Pizza, koláče, polévky – v každém z těchto pokrmů přinesou špenátové listy voňavou notu a dodají zdravotní výhody. Jaká špenátová jídla vaříte pro svou rodinu? Podělte se o svá kuchařská tajemství v komentářích.

Mnoho lidí vnímá zelení jako něco zdravého, ale nepříliš chutného. Špenát není výjimkou. Snad ne každému bude chutnat jen tak, ale pokud přidáte další ingredience a připravíte kompletní pokrm, pravděpodobně svůj postoj k tomuto produktu změníte.

Proč byste měli jíst špenát

100 gramů špenátu obsahuje:
téměř 100 % denní dávky vitaminu A;
asi 50 % potřeby vitaminu C;
až 400 % denní potřeby vitamínu K.

Posledně jmenovaný – fylochinon – není ve srovnání s jinými vitamíny příliš populární, ale je životně důležitý pro každého: pomáhá při tvorbě bílkovin pro srážení krve a posilování kostí. Není třeba se bát velkých dávek, protože přebytek se z těla snadno vylučuje a nemá toxický účinek.

Vitamín K je rozpustný v tucích – pro plné využití zelených plodů byste je měli jíst s rostlinnými nebo živočišnými tučnými potravinami: máslem, majonézou, vejci, masem, sýrem nebo jinými mléčnými výrobky.

Špenátové listy jsou navíc bohaté na minerály: draslík, křemík, hořčík, železo a mangan. Zařazením produktu do svého jídelníčku můžete snadno pokrýt potřeby těla na minerály bez užívání doplňků.

Nejjednodušší recepty krok za krokem

Špenát lze konzumovat čerstvý i mražený, vařený, dušený, smažený, přidávat do omáček a polévek, podávat samotný nebo s vejci, masem, rybami, zeleninou a dokonce i jahodami.

Zelení a bobule jsou jednou z klasických kombinací, které lze použít jak do smoothies, tak do salátů. Chcete-li absorbovat mikroelementy rozpustné v tucích, přidejte měkký sýr: mozzarellu nebo jednoduchý sýr Adyghe.

K snídani si můžete uvařit míchaná vajíčka nebo omeletu – velmi rychlé a chutné jídlo. Proteiny, tuky a vláknina ve složení zaručují dlouhodobé zasycení.

Další možností ze série „rychle a snadno“ je toast. Na toastový chléb položte několik listů špenátu, poklaďte nakrájeným avokádem nebo sázeným vejcem a dochuťte solí a pepřem. Můžete také vařit ze zmrazené zeleniny předehřátím na pánvi.

Nejrychlejší je ale samozřejmě udělat si smoothie: k této listové zelenině se hodí hruška, jablko, ananas, banán a kiwi. Ingredience lze obměňovat podle vaší chuti.

Saláty a předkrmy

Čerstvý špenát se používá do salátů. Zelené listy lze nazvat základním produktem, který se hodí ke všemu.

Pokud chcete lehké občerstvení, vybírejte z receptů bez masa. Obvykle používají sýr nebo vejce – měkké, mastné textury se dobře hodí k čerstvosti špenátu. Aby byla chuť ještě rafinovanější, přidejte křupavou složku: ořechy, okurky, papriky.

Ryby nebo mořské plody udělají pokrm výživnějším. Hodí se nejen ke špenátovým listům, ale také k citrusovým plodům: grapefruit, pomeranč, mandarinka.

Plný oběd lze nahradit velkou porcí salátu s kuřecím masem a aromatickým česnekovým dresinkem: má sice jen 257 kcal, ale až 14 gramů bílkovin a vlákniny nezbytných pro trávení. Skvělá volba pro pokrm, který si můžete vzít s sebou do práce.

Zdravé zelené polévky

Pokud milujete maminčinu šťovíkovou polévku, určitě vyzkoušejte její špenátový protějšek: náš recept s fotografií používá mraženou zeleninu, takže si ji můžete uvařit kdykoli během roku.

Špenát je výborným základem pro pyré. Děti milují homogenní polévky, jedná se o jednoduchý a osvědčený způsob, jak přidat zeleninu do jídelníčku, pokud ji dítě nejí v jiné formě.

Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy nebo se vyhýbáte konzumaci živočišných produktů, použijte kokosovou smetanu nebo přidejte do polévky avokádo a jakékoli rostlinné mléko.

Dalším analogem známého jídla je zelná polévka, ve které se místo zelí používá špenát. Tato polévka se vaří mnohem rychleji: pouze 40 minut.

Hlavní jídla se špenátem

Pro větší pohodlí rozdělíme všechny recepty do několika typů:
Maso a drůbež

Pamatujte na kombinaci win-win: maso, smetana, hodně bylinek, sýr. Nejprve orestujte a poté vařte. Jako přílohu si můžete připravit bramborovou kaši, jakékoliv cereálie, těstoviny.

Ryby a mořské plody

Ke smetanové omáčce se hodí i ryba, ale je lepší ji péct v troubě. Mořské plody lze připravit v asijském stylu: s česnekem a sezamovým olejem.

Knedlíky a ravioli

Pokud listy rozemelete v mixéru, vymačkáme a místo části vody přidáte do těsta šťávu, získáte neobvyklé zelené knedlíky. A když to smícháte s ricottou a zabalíte do těsta – lahodné ravioli.

Šťáva z listů se používá při přípravě těsta na výrobu špenátových špaget nebo tagliatelle. Ze zelené se také připravují vynikající omáčky – například se smetanou, houbami a sýrem.

Tato listová zelenina může sama o sobě doplnit maso nebo ryby na másle. Ale dělají i složitější přílohy s cereáliemi: rýži, bulgur, quinou, kuskus.

Pečení

Špenát se hodí především do koláčů – otevřených na křehkém těstě ve stylu quiche lorena nebo tenkých uzavřených, připomínajících spíše osetské.

Jednoduché kastrolové koláče můžete připravit i z nejtenčího fylo těsta – ty nejchutnější jsou se sýrem. Vyberte si měkké odrůdy: feta, Adyghe, sýr feta, ricotta.

Polední čaj nebo ranní kávu skvěle doplní šneci z listového těsta nebo neobvyklé sýrové muffiny. Pokud patříte mezi velké svačiny, upečte přes víkend muffiny a strategickou zásobu mějte v lednici.

A nakonec – pizza. Na běžnou Margheritu můžete hodit jemné listy, ale doporučujeme připravit něco zajímavějšího: stromboli. Tato italská pizza se peče ve formě rohlíku – velmi neobvyklé, ale chutné pohoštění.

Co se dá dělat?

Seznamte se s dalšími druhy zdravé zeleniny a zkuste si je vypěstovat sami na okenním parapetu nebo ve vlastní dači.

Všechny produkty pro recepty lze objednat k doručení prostřednictvím mobilní aplikace Pyaterochka. Vše, co potřebujete, bude doručeno do 45 minut!