Zpravy

Kolik syrovátky byste měli vypít za den?

Lidé, kteří se pravidelně věnují sportu nebo těžké fyzické práci, potřebují další bílkoviny. Je obtížné kompenzovat nedostatek výhradně bílkovinnými potravinami, protože přebytečné tuky a sacharidy vstoupí do těla s jídlem. Proteinové doplňky mohou nahradit maso a fazole. V tomto článku vám řekneme, co je to syrovátkový protein a jak jej užívat pro nabírání svalové hmoty.

Jak se získává syrovátkový protein?

Syrovátka je tekutina, která zůstane po sražení mléka při výrobě tvarohu nebo tvarohu. Zahrnuje:

Bílkoviny: albuminy a globuliny, které se štěpí na aminokyseliny. Důležitý je zejména leucin, isoleucin a valin.
Laktóza: mléčný cukr, který tělo snadno vstřebává.
Vitamíny: A, B, C, E.
Mikroprvky: vápník, fosfor, draslík, sodík, hořčík.
Tuky: obsahuje malé množství.

Pro výrobu syrovátkového proteinu se syrovátka průmyslově sterilizuje, filtruje a suší. Výsledkem je práškový doplněk obsahující mnoho esenciálních aminokyselin a mikroelementů. Jeho přesné složení závisí na tom, o jaký typ syrovátkového proteinu se jedná.

Typy proteinových komplexů: který z nich je lepší?

V závislosti na technologii výroby a složení se rozlišují:

Koncentrát je prášek obsahující 60–80 % bílkovin, zbytek tvoří mléčné cukry, tuky a mikroprvky. Dobré pro nabírání svalové hmoty.
Izolát je doplněk, ve kterém je procento bílkovin 90–97 %. Neexistuje prakticky žádný tuk a laktóza. Izolát se doporučuje při hubnutí a sušení.
Hydrolyzát je téměř čistá proteinová hmota rozdělená na peptidy, která se v těle snadno a rychle vstřebává. Pomáhá vám rychle se zotavit po náročném tréninku.

Je těžké jednoznačně odpovědět, která možnost je lepší. Výběr závisí na cíli, který osoba sleduje, přítomnosti nebo nepřítomnosti intolerance laktózy a také na finančních možnostech.

Nejlevnější variantou je tedy syrovátkový proteinový koncentrát, který však není vhodný pro osoby s intolerancí laktózy: obsahuje mléčný cukr. Ze stejného důvodu je koncentrát neúčinný při dietě a sušení. V takových případech je lepší použít izolát nebo hydrolyzát, ale jsou dražší.

Jak užívat syrovátkový protein pro nabírání svalové hmoty?

Na budování svalové hmoty existuje univerzální recept. Zahrnuje:

silový trénink;
vyvážená výživa;
dostatečné množství bílkovin.

Sportovci pracující na růstu svalové hmoty potřebují denně přijmout 1,5–2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. A pro lidi, kteří se nevěnují sportu nebo fyzické práci – 0,8–1 g Nejjednodušší způsob, jak získat potřebné množství bílkovin, je užívání sportovních doplňků.

Pro tento účel je skvělý syrovátkový protein. Syrovátkové proteiny jsou tělem dobře absorbovány a aminokyselina leucin stimuluje regeneraci a růst svalů.

Jak udělat proteinový koktejl?

Prášek odměřte odměrkou a přidejte vodu, džus nebo mléko – podle toho, čemu dáváte přednost. Kolik tekutiny je potřeba k naředění jedné porce je uvedeno na obalu. Zbývá směs důkladně protřepat v šejkru nebo prošlehat mixérem. Koktejl je připraven.

Kolikrát denně byste měli pít syrovátkový protein?

Tělo potřebuje přísun stavebních látek nejen bezprostředně po tréninku. Proteinové doplňky musíte užívat pravidelně, a to i ve dnech odpočinku.

Přečtěte si více

Ve kterém měsíci můžete zasadit jiřiny?

Přibližné schéma příjmu vypadá takto:

První porce: několik hodin po probuzení jako druhá snídaně. Protein je lepší nepít současně s hlavním jídlem, protože tělo těžko zpracuje více než 30 g bílkovin najednou.
Druhá porce: 1–1,5 hodiny po fyzické aktivitě. V této době potřebují svaly především stavební materiál. Pokud je to odpočinkový den, je lepší vypít koktejl těsně před spaním.

Pamatujte, že při nabírání hmotnosti syrovátkový protein nenahrazuje výživné snídaně, obědy a večeře. Tělo potřebuje nejen bílkoviny, ale i tuky, sacharidy, vitamíny, mikroprvky – to vše získáváme především z potravy. Proteinový koktejl je svačina, která doplní vaše hlavní jídla.

Kontraindikace

Před pravidelným užíváním syrovátkového proteinu se poraďte se svým lékařem o možných kontraindikacích:

Intolerance laktózy. Lidé s touto poruchou nemohou trávit mléčný cukr, což vede k žaludeční nevolnosti. Syrovátkový koncentrát pro ně není vhodný, ale izolát a hydrolyzát lze konzumovat.
Onemocnění ledvin. Zvýšený obsah bílkovin v potravě více zatěžuje močový systém organismu.
Alergie na složky syrovátkové bílkoviny. Abyste předešli nežádoucím následkům, pečlivě si přečtěte složení. Autoimunitní reakce se obvykle nevyskytuje na samotný prášek, ale na aromatické přísady.

Při rozumném užívání syrovátkový protein tělu neublíží, protože je založen na přírodním produktu – syrovátce.

Závěry

Syrovátkový protein je jedním z nejoblíbenějších typů sportovních doplňků a obsahuje komplex esenciálních aminokyselin, včetně leucinu, isoleucinu a valinu. Pití koktejlu vám pomůže zotavit se po tréninku a vybudovat svalovou hmotu.

Syrovátkový protein je také potřebný pro ty, kteří hubnou:

Koktejl může nahradit jedno jídlo. Vzhledem k malému množství sacharidů je obsah kalorií doplňku nízký, ale zároveň vás dokáže zasytit a ulevit od hladu.
Užívání doplňku dodává tělu esenciální aminokyseliny. I při deficitu kalorií se tělo nerado dělí s tukovými zásobami a raději obětuje svalovou hmotu. Pravidelný trénink a dostatek bílkovin zabraňují svalovému katabolismu.

S užíváním syrovátkového proteinu je třeba zacházet opatrně: vezměte v úvahu možné kontraindikace a vyvarujte se překračování denního příjmu bílkovin.

Další položky
Doplňky stravy “Lesovo” – přímo z permských lesů

Sporty, amatérské i profesionální, vyžadují, aby člověk vynaložil hodně fyzické síly a prokázal silné vůle. Používání různých doplňků ke zlepšení sportovního výkonu vám pomůže rychleji dosáhnout vašich cílů.

Výsledky sportovce nezávisí pouze na počtu a intenzitě tréninku. Přirozená data, denní režim, vyvážená strava – na všem záleží. Pochopení zásad správné výživy je důležité především pro sportovce. Proč?

Vyberte si ty nejlepší vitamíny pro sebe!