Kolik gramů masa potřebuje 1 osoba?

Masné výrobky jsou důležitou součástí zdravé výživy. Odborníci často říkají, že úplná abstinence od nich je plná rozvoje anémie, ale nadměrná konzumace je neméně nebezpečná. Food.ru sdílí doporučení a rady založené na vědeckých faktech o tom, kolik masa by mělo být ve stravě.

Výhody hlavních typů

Bez masných výrobků je poměrně obtížné vytvořit správnou stravu, protože jsou zdrojem nejen lehce stravitelných živočišných bílkovin, ale také omega-3 tuků, vitamínů B12 a D a také různých minerálních látek – železo, zinek, vápník. Je důležité jíst různé odrůdy, protože každá z nich je užitečná svým vlastním způsobem:

Hovězí maso je bohaté na vitamíny skupiny B, konkrétně B3, B6 a B12, železo, zinek a fosfor. Je zvláště důležité v případech nízké hladiny hemoglobinu nebo anémie z nedostatku železa.

Vepřové maso je zdrojem B3, B6, B12, fosforu, selenu, zinku, železa. Ale má to mínus – vysoký obsah sodíku a nasycených tuků, jejichž zneužívání může vést k problémům se srdcem a krevními cévami.

Kuřecí prsa obsahují rekordní množství bílkovin – 26 %: to je více než u výše uvedených typů. Tuků je naopak méně – jen dva gramy ze 100. Kuřecí maso je proto často zařazováno do jídel pro nabrání svalové hmoty.

Krůtí maso obsahuje o něco méně bílkovin než kuřecí maso – 25 %. A ještě trochu tuku – 4 % a kromě vitamínů skupiny B, zinku, selenu a železa obsahuje hořčík, draslík a sodík.

Pokud je možné si jídelníček zpestřit koňským masem, jehněčím, kozím masem nebo zvěřinou, udělejte to, protože čím širší potravinový koš, tím více živin získáte.

Kolik masa můžete jíst

Studie na téměř 100 000 lidech zjistila, že konzumace i malého množství červeného masa zvyšuje riziko srdečních onemocnění. V tomto ohledu se doporučení vzdát se vepřového, hovězího a jehněčího masa, nebo jich alespoň jíst méně, zdají být docela rozumná.

Ale kolik z těchto produktů lze považovat za bezpečné? Vědci zjistili, že optimální týdenní norma pro dospělého člověka je do 300 gramů a její překročení je spojeno se zvýšeným rizikem vzniku některých onemocnění. Je třeba poznamenat, že tento objem zahrnuje jak přírodní produkty, jako jsou steaky, tak zpracované produkty, jako jsou klobásy.

Pro každodenní výživu je lepší zvolit drůbež – je to cenný zdroj bílkovin, který by se měl jíst spolu s vejci, rybami a luštěninami. Kuře nebo krůta bez tuku a kůže by měla být zařazena do jídelníčku až šestkrát až sedmkrát týdně, 70–100 gramů denně.

Nebezpečí odmítnutí a častého používání

Někteří lidé se z etických nebo zdravotních důvodů vyhýbají veškerému masu, včetně kuřecího a krůtího. Nicméně, jak ukazují studie, úplné odmítnutí vede k rozvoji určitých onemocnění, jako je mrtvice, anémie, hypotyreóza a rakovina. Navíc i na správné rostlinné stravě je poměrně obtížné získat pro tělo potřebné množství bílkovin, tuků a cenných látek – vitamínu B12, vápníku, zinku, železa.

Nebezpečná je i výlučně masitá strava: pravidelné přejídání vepřovým nebo hovězím masem ohrožuje rozvoj cukrovky 2. typu, ischemické choroby srdeční a mozkové mrtvice. Pokud nedodržíte objemová doporučení, škodí i bílkoviny ve stravě – zabrání vám dostat se do dostatku dalších živin, jako jsou sacharidy a vláknina, a přetíží ledviny, které odvádějí odpadní látky z rozkladu potravy.

Pokud chcete zhubnout, neuchylujte se k přísným mono-dietám, zejména k těm, které obsahují velké množství masa. Je lepší dát přednost vyvážené stravě, hlídat si obsah kalorií a složení jídelníčku.

Jak vařit maso

Grilování nebo grilování může přinést polycyklické aromatické uhlovodíky, které zvyšují riziko rakoviny. A konečné produkty glykace, vznikající při smažení na ohni, negativně ovlivňují zdraví srdce, ledvin a stav pokožky.

Při delším vaření a dušení jde nejvíce vitamínů B do vývaru nebo omáčky: pokud je chcete získat, použijte i tekutinu.

Při smažení jednak nedochází k oxidaci cholesterolu, který je považován za rizikový faktor pro vznik kardiovaskulárních onemocnění. Ale na druhou stranu díky použití oleje při vysokých teplotách vznikají aldehydy obsahující kyslík a heterocyklické aminy – potenciální karcinogeny. Aby se jejich množství snížilo o 90 %, musí být produkty před vařením marinovány.

Nejlepší variantou je pečení ve vlastní šťávě. Vylučovanou tekutinu je však nutné sbírat a podávat spolu s upečeným kouskem – obsahuje většinu vitamínů skupiny B.

Co se dá dělat?

Omezte konzumaci vepřového, hovězího a jehněčího masa na dvakrát až třikrát týdně a k přípravě běžných pokrmů používejte drůbež. Kuře dělá například výborné karbanátky a krůta zase lahodné steaky.