Co odstraňuje kyselinu mléčnou?
O kyselině mléčné je spousta dezinformací. Někteří lidé tvrdí, že kyselina mléčná se v našem těle hromadí během cvičení, což způsobuje bolestivost svalů, kterou pociťujeme několik dní po intenzivním cvičení, zatímco jiní mohou dokonce nabídnout tipy, jak si takové bolesti ulevit.
Chtěli jsme objasnit mýty o kyselině mléčné, abychom pochopili, co to ve skutečnosti je. Mluvili jsme tedy s odborníky a zeptali jsme se jich, zda – a jak – to ovlivňuje naše tělo během cvičení.
Co je kyselina mléčná?
Za prvé, zatímco tělo formálně produkuje kyselinu mléčnou, rychle se rozkládá na laktáty (soli kyseliny mléčné) a volné vodíkové ionty. Ačkoli se kyselina mléčná a laktát často používají zaměnitelně, není to totéž. Z důvodu vědecké přesnosti se budeme držet termínu laktát.
Když se věnujete intenzivnímu cvičení, jako je HIIT (vysoko intenzivní intervalový trénink) nebo silový trénink, vaše svaly potřebují více než obvykle prospěšného paliva známého jako adenosintrifosfát (ATP), a to ve vyšší míře.
Již dříve jsme vám řekli, zda je pro hubnutí lepší kardio nebo silový trénink.
Názor lékařů:
Kyselina mléčná je přirozeným metabolickým produktem v těle, který se tvoří ve svalech v důsledku fyzické aktivity. Vědecká komunita je sporná ohledně toho, zda kyselina mléčná způsobuje bolestivost svalů po cvičení. Některé studie naznačují, že hromadění kyseliny mléčné může být faktorem přispívajícím k pocitu únavy a bolesti svalů. Většina lékařů se však domnívá, že na vzniku bolesti se výrazněji podílí právě hromadění jiných látek, jako jsou záněty a mikrotrauma ve svalech. Takže zatímco kyselina mléčná může ovlivnit svalovou citlivost, není jedinou příčinou bolesti po tréninku.
Co je ATP?
Adenosintrifosfát, všestranný zdroj energie, pomáhá tělu přeměnit potravu na palivo. Tento proces může probíhat s kyslíkem nebo bez něj. Ale ATP se ve skutečnosti vyrábí o něco rychleji v nepřítomnosti kyslíku. Protože vaše tělo potřebuje energii co nejrychleji, když dochází k vážné svalové práci. Proto je aerobní metabolismus (který vyžaduje kyslík) nahrazen metabolismem anaerobním (který nevyužívá kyslík). Zde vstupuje do hry laktát. Viz také:
Jak souvisí laktát s ATP?
Podle Janet Hamilton, vyškolené fyzioložky klinického cvičení a trenérky běhu v Atlantě, je laktát vedlejším produktem uložených sacharidů, který existuje z nějakého důvodu. Hamilton vysvětluje, že když tělo rozkládá sacharidy na produkci ATP, naše tělo zároveň vytváří látku zvanou pyruvát (sůl kyseliny pyrohroznové). Ve většině případů pyruvát pokračuje do další fáze metabolismu známého jako Krebsův cyklus (cyklus trikarboxylových kyselin), aby vytvořil více ATP. Tento proces vyžaduje kyslík. Obvykle se vyskytuje, když vykonáváte běžné denní činnosti, jako je chození do obchodu s potravinami. Když však cvičíte vysokou intenzitou, vaše potřeba ATP se zvyšuje, takže vaše tělo produkuje ATP anaerobně (tj. bez kyslíku), protože je to rychlejší proces. Hrozný pocit pálení, který cítíte, je nahromadění vodíku ve formě kyseliny mléčné. 
Hamilton vysvětluje, že pyruvát se stává laktátem, když není dostatek kyslíku k vytvoření více ATP. Ale nebojte se: tento laktát lze nakonec zpracovat na energii. co to všechno znamená? Navzdory tomu, čemu většina lidí věří, laktát ve skutečnosti není špatná věc. „Pokud je dostatek laktátu v oblasti, kde se začíná hromadit, tělo to přirozeně rozpozná a přesune laktát do jiné buňky poblíž. Nebo to pošle do srdce, kde to může být použito jako palivo,“ hlásí Hamilton. Kromě toho vysvětluje, že pyruvát a laktát se mohou snadno vrátit do své původní polohy a zpět. To znamená, že laktát po tréninku může být přeměněn na palivo, které vaše tělo potřebuje. Viz také: 
Kyselina mléčná ve svalech a jak ji odstranit – zbavit se předsudků
Zkušenosti jiných lidí
Kyselina mléčná je produkt, který se tvoří ve svalech při fyzické aktivitě, zejména při intenzivním tréninku. Někteří lidé mohou po cvičení pociťovat svalovou bolest v důsledku nahromadění kyseliny mléčné. Tento jev je známý jako svalová únava nebo svalové onemocnění. Samotná kyselina mléčná však svalovou bolest nezpůsobuje, ale je pouze jedním z faktorů podílejících se na jejím vzniku. Pro zmírnění bolesti se doporučuje mírná fyzická aktivita, masáž a protahování. Je důležité si uvědomit, že mírná akumulace kyseliny mléčné ve svalech je přirozený proces, který přispívá k jejich adaptaci a růstu.
Jak laktát ovlivňuje naše tělo?
Pokud tvorba laktátu překročí rychlost jeho eliminace, pak je látky ve vašem těle nadbytek. To může vést k akumulaci. Samozřejmě to není konec světa, ale může to snížit hladinu pH (hodnotu vodíku) v těle. Hamilton vysvětluje, že vodíkový iont, který doprovází laktát, mění kyselost prostředí. To zase způsobuje pocit pálení, který zažíváte při provádění opakování na trenažéru nohou. Už chápete, odkud pochází název „kyselina mléčná“? “Je to hrozný, nepříjemný pocit. vodíku hromadícího se ve formě kyseliny mléčné,” říká Hamilton. “Tato okamžitá bolestivost, tento pocit pálení má něco společného s kyselostí prostředí.” I když můžete cítit bolest uprostřed tréninku, registrovaná dietoložka a certifikovaná fitness trenérka Justine Chan říká, že laktát nezpůsobuje dlouhodobé nepohodlí. “Ačkoli [laktát] může způsobit únavu během cvičení, nezpůsobuje bolest svalů, protože nezůstává v krvi dlouho,” říká. “Místo toho se rychle přesouvá z krve do jater, aby se přeměnil zpět na glukózu.” Viz také: jaký je výsledek? Když cvičíte intenzivně a laktát se hromadí, může se objevit nepohodlí, které však nebude trvat dlouho. A bolest, kterou zažíváte pár dní po tréninku, s tím nemá nic společného. 
Kyselina močová. Jak ho z těla odstranit? ☝️
Co tedy způsobuje bolest svalů?
Nyní, když víme, že laktát způsobuje pouze dočasnou bolest, pravděpodobně se ptáte, co způsobuje svalovou bolest, kterou můžete pociťovat dva dny po desetikilometrovém běhu nebo intenzivním cvičení v posilovně. “Bolest, kterou cítíte po tréninku, nemá nic společného s laktátem,” opakuje Hamilton. “Tato svalová bolest je ve skutečnosti způsobena mikrotraumatem ve svalových vláknech.”
Závěrem lze říci, že laktát se liší od kyseliny mléčné a ani jedna nesouvisí se svalovou bolestí, která přichází po intenzivním tréninku. Nyní, když přesně víte, jak naše tělo zpracovává energii potřebnou k tomu, aby prošlo tréninkem, ujistěte se, že mu dodáváte palivo a odpočinek, které potřebuje.
Zdroj: https://aaptiv.com/magazine/lactic-acid
Často kladené dotazy
Proč bolí svaly z kyseliny mléčné?
Energii totiž získáváme z kyslíku a glykolýzy – štěpení glukózy a její přeměna na různé kyseliny, včetně kyseliny mléčné (laktátu). Právě tato kyselina se hromadí ve svalech, což způsobuje, že se do nich dostává více vody. Objevuje se otok, který ovlivňuje receptory bolesti.
Je možné odstranit kyselinu mléčnou ze svalů?
Laktát je vyloučen ze svalů přirozeně během několika hodin. Je-li to však žádoucí, lze tento proces urychlit. „Kyselina mléčná se sama vylučuje. Pro urychlení odstranění kyseliny mléčné je vhodné pít více vody, více odpočívat a přidat spánek,“ komentuje Alexey Bolyaev.
Jak se zbavit bolesti z kyseliny mléčné?
Pijte správně. Voda pomáhá odstraňovat nahromaděnou kyselinu mléčnou z těla. Proveďte ochlazení a zahřátí. Protažením svalů se zrychlí krev v těle. Odpočinek. Udělejte ještě jeden trénink. Nasytit tělo.
Proč je kyselina mléčná v těle škodlivá?
Vysoké koncentrace látky jsou pro člověka nebezpečné. Je možný rozvoj laktátové acidózy – v tomto případě se acidobazická rovnováha mění směrem k kyselosti. Stav je provázen pocitem ospalosti, únavy, bolesti svalů, bolesti v krku a zrychleného dýchání. Viz také:
Užitečné tipy
TIP #1
Kyselinu mléčnou pijte s mírou, dodržujte doporučení odborníků. Přebytek může vést k negativním důsledkům.
TIP #2
Konzumujte kyselinu mléčnou po cvičení pro urychlení regenerace svalů. Nepoužívejte to však nadměrně. Kyselina mléčná je důležitým mechanismem, který pomáhá tělu získat více kyslíku během cvičení, ale její nadbytek vyvolává bolesti svalů a zhoršuje tonus. Promluvme si podrobněji o dualitě této kyseliny. Pojďme analyzovat mechanismus vzniku, důvody akumulace a způsoby eliminace.
Co je kyselina mléčná?
Kyselina mléčná je organická sloučenina, která vzniká v těle během metabolismu glukózy. Tvoří se ve svalech v reakci na intenzivní cvičení, kdy tělo nedostává dostatek kyslíku. Nejedná se pouze o produkt rozkladu, ale o důležitý prvek pro procesy zpracování energie a vytrvalosti v těle. Hlavní funkce kyseliny mléčné. Kyselina mléčná plní v těle mnoho funkcí. Naplňuje svaly energií, zejména v hypoxických podmínkách, kdy není dostatek kyslíku. Akumulace laktátu vám umožňuje udržovat anaerobní procesy a poskytuje dočasné „palivo“ svalům. To znamená, že zpočátku je kyselina mléčná bezpečná a dokonce pomáhá tělu vyrovnat se s fyzickou zátěží, ale to působí pozitivně jen do určité fáze. Kyselina mléčná v krvi. Hladiny kyseliny mléčné lze měřit. V klidu je přibližně 0,5-1 mmol/l, ale po intenzivní zátěži se může zvýšit až na 5-15 mmol/l. Nadměrné hromadění laktátu v krvi a svalech vede k laktátové acidóze, která způsobuje nepříjemné příznaky, jako je svalová slabost a únava. Příznaky laktátové acidózy zahrnují rychlý srdeční tep, bolest a pálení svalů, slabost a dušnost. Tento stav vyžaduje zvláštní pozornost, protože může naznačovat přetížení těla a nedostatek zdrojů pro obnovu. Často trénujeme do úmoru, kdy se pracovní váha každým tréninkem přelévá do nového rekordu. Podvědomě je tento přístup o úspěších a je nejpříjemnější zaznamenávat rychlý pokrok. Ne vždy s tím ale naše svaly souhlasí a čekají na dny půstu nebo posun vektoru zatížení.
Proces tvorby a odbourávání kyseliny mléčné
Již jsme zjistili, že kyselina mléčná má dobré úmysly, ale někdy nevedou k pozitivnímu výsledku. Podívejme se blíže na to, proč se tak děje. Metabolismus glukózy a oxidace svalů. Při hypoxii (nedostatku kyslíku) přecházejí svaly do anaerobního režimu, kdy pracujeme na síle spíše než na vytrvalost. To je hlavní mechanismus akumulace kyseliny mléčné. Hypoxie vede k tomu, že glukóza je odbourávána bez účasti kyslíku a laktát (kyselina mléčná) se hromadí ve svalové tkáni. Je důležité pochopit, že bolest nezpůsobuje samotná kyselina mléčná, ale její nadměrné hromadění a acidóza. Jak se kyselina mléčná eliminuje? Obvykle je kyselina mléčná rychle zpracovávána ledvinami a játry, které ji přeměňují na glukózu, vodu a oxid uhličitý. Někdy se však tento proces může zpozdit a je důležité tělu pomoci, “jak” si řekneme v dalším nadpisu.
Jak odstranit kyselinu mléčnou ze svalů: základní metody
Kyselina mléčná je často pro sportovce a běžné lidi neznámý pojem. Skrývá se za symptomy, kterým čelíme každý den: bolest, únava, devastace. Jsme si jisti, že každého alespoň jednou napadlo, že kvalitní intenzivní trénink by měl být doprovázen bolestí svalů. Jinak se nemůžete ubránit pocitu, že jste to někde podělali. S následky kyseliny mléčné proto bojujeme jen zřídka, ale bojovat s nimi můžeme a měli bychom. Promluvme si podrobně o hlavních metodách.
Obecné metody
Spotřeba vody. Pití velkého množství vody pomáhá rychleji odstranit kyselinu mléčnou a vyhnout se dehydrataci, která zhoršuje překyselení svalů. Voda urychluje proces čištění krve, což vám umožní rychle odstranit odpadní látky. Strava. Vyvážené jídlo umožní tělu být ve stavu tónu: přebytek sacharidů a tuků může negativně ovlivnit množství laktátu, takže nezapomínejte na bílkoviny. Jeho nedostatek můžete kompenzovat pomocí sportovních doplňků, například pomocí proteinu. Neustálá fyzická aktivita a umírněnost. Pravidelný progresivní trénink pomáhá tělu adaptovat se na vyšší hladiny kyseliny mléčné a snižuje její hromadění ve svalech. Postupné zvyšování intenzity a objemu zátěže pomáhá vyhnout se nadměrné oxidaci svalů a bolestem. Vysvětlíme si to na jednoduchém příkladu. Po vyčerpávajícím tréninku je ranní vstávání druhého dne považováno za obzvlášť příjemný pocit. Zvlášť pokud tomu předcházel trénink nohou. To proto, že jsme byli v noci v klidu a kyselina mléčná se stihla značně nashromáždit bez pohybu. Fyzickou aktivitou tyto nahromaděné látky neustále rozptylujeme, čímž je zcela odbouráváme. Nějaká aktivita po cvičení pomáhá odstraňovat kyselinu ze svalů a zabraňuje bolesti. Tato činnost zahrnuje dokonce i chůzi. Proces snižuje riziko okyselení svalů, tedy nerovnováhy pH (hladina vodíku), která způsobuje bolest. Po silovém tréninku můžete zvýšit aktivitu na 15-20 minut kardia: rotoped, běh. Důležitost závěsu po tréninku je srovnatelná s důležitostí zahřátí před. Nejprve zahřejte naše svaly do pracovní kondice a poté ochlaďte a rozptýlíme kyselinu mléčnou – s touto chronologií je trénink nejúčinnější a nejbezpečnější.
Vitamíny a doplňky
Některé doplňky a vitamíny vám pomohou rychle zpracovat kyselinu mléčnou. Jejich působení pomůže zpomalit nebo úplně zabránit oxidaci. Beta-alanin. Beta-alanin podporuje produkci karnosinu, který udržuje optimální hladinu svalového pH tím, že zpomaluje okyselování a snižuje produkci kyseliny mléčné. Pomáhá také zvýšit anaerobní a aerobní vytrvalost a zlepšit kvalitu vašeho tréninku. V čem spočívá kouzlo Beta Alaninu? Podílí se na tvorbě karnosinu. A karnosin má antioxidační vlastnosti. Antioxidanty neutralizují oxidaci. Dostáváme jednoduchý závěr: když jsou svaly ve fázi vysoké intenzity, karnosin potlačuje účinek kyseliny. ISOTONICKÝ. Izotonické nápoje s elektrolyty a sacharidy pomáhají udržovat rovnováhu vody a soli. Lze je brát během tréninku a ihned po vysoké zátěži. Kyselina mléčná je pro svaly nedostatečná výživa a izotonika tuto potřebu naplňují jako neviditelní pomocníci. MgB6. B6 hraje důležitou roli v syntéze bílkovin a energetickém metabolismu. Zvyšuje vytrvalost a urychluje obnovu svalové tkáně, což pomáhá vyrovnat se s acidózou. Omega-3. Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny zlepšují buněčný metabolismus, což snižuje hromadění kyseliny mléčné.
Podrobně jsme mluvili o vitamínech v článcích o komplexech a kompatibilitě. Po jejich přečtení můžete pochopit, že mnoho procesů v našem těle úzce souvisí s množstvím mikroelementů. Kyselina mléčná nebyla výjimkou.
Nejdůležitější pravidlo
Naše tělo funguje jako komplexní mechanismus, kde každý proces podléhá určitým pravidlům. Vysoce intenzivní trénink je místo, kde posouváme hranice existujících pravidel těla, abychom dali svalům dostatek stresu k růstu. Ale představte si, že se tento stres stane příliš velkým, pak naše svaly upadnou do skutečné deprese: někde škubne oko tricepsu, břicho už sedí poblíž psychologovy kanceláře. Samozřejmě žertujeme, ale chápete pointu: nemusíte od svého těla žádat o moc víc, než může dát.
Odborná doporučení PrimeKraft pro snížení kyseliny mléčné
Lékaři a profesionální sportovci na naši žádost zformulovali rady do jednoho malého, jediného vzorce, jehož dodržováním můžete zabránit hromadění kyseliny mléčné ve svalech. Zde je vzorec:
Udržování správné techniky cvičení + mírné množství tréninku + užívání sportovních doplňků a vitamínů k produkci karnosinu + udržování rovnováhy voda-sůl = ochrana proti kyselině mléčné
Uvedené suplementy jsme vybrali v takovém složení a množství, že účinnost jejich užívání výrazně ovlivní hladinu kyseliny mléčné ve svalech, umožní vám trénovat produktivněji a dosáhnout větších výsledků.