Keto dieta pro začátečníky: základní pravidla a jídelníček.

Obezita je často způsobena nadměrnou konzumací sacharidů. Ketogenní dieta je stravovací režim založený na dramatickém snížení podílu sacharidů v denní stravě a zvýšení příjmu tuků.

Keto dieta pro začátečníky

Kde s keto dietou začít, jak funguje a jaké jsou přínosy pro tělo? Co lze a co nelze jíst na keto dietě? Více o tom, co je keto dieta, vám řekneme v materiálu NEWS.ru.

Podstata ketodiety

Při trávení potravy se vždy nejprve štěpí sacharidy. Jsou zdrojem glukózy pro buňky a jejich přebytek se mění na tuk. Poté se štěpí tuky a bílkoviny. Při nadbytku sacharidů se tuky nestihnou rozložit a zůstávají ve formě podkožních ložisek. Podstatou keto diety je nastartovat aktivní metabolismus tuků. Poté se sníží hladina glukózy a inzulínu v krvi, díky čemuž se začnou aktivně produkovat metabolické hormony a člověk hubne.

Název „keto dieta“ pochází z konceptu „ketózy“ – zvýšení hladiny ketonových tělísek. Ketóza se rozvíjí v důsledku sacharidového hladovění buněk. Jedná se o jednu z adaptivních reakcí na absenci sacharidů v potravě. Evoluční význam tohoto stavu spočívá v tom, že tělo dokáže přežít v podmínkách nedostatku rostlinných potravin bohatých na sacharidy přechodem na potraviny živočišného původu.

Ketonová tělíska se produkují pouze tehdy, pokud tělu chybí glukóza získaná z potravy. A jednoduché sacharidy, které se do těla dostávají s potravou, s jejich charakteristickým rychlým rozpadem vyvolávají zvýšení hladiny glukózy. Nesmíme však zapomenout na bílkoviny, ty musí být v těle v mírném množství, jinak začne zpracovávat vlastní svalovou hmotu.

Při úplném odmítnutí jídla se stav ketózy dostaví rychle, ale je to příliš radikální metoda hubnutí, která představuje zdravotní riziko. Keto dieta vstupuje do stavu ketózy jemně, bez poškození těla a spouští proces hubnutí. Nedojde k žádné újmě na zdraví, i když s vámi menu keto diety zůstane dlouhodobě a taková výživa se stane způsobem života.

Kde začít s keto dietou Foto: pexels.com

Pravidla keto diety. Kde začít

Keto dieta pro začátečníky se zdá být složitá. Kde začít, pokud jste v minulosti měli poruchy příjmu potravy? Vstup do ketózy je celkem jednoduchý, stačí dodržovat jednoduchá pravidla:

• Ne více než 25–50 gramů sacharidů denně.

Tento bod je hlavní podstatou ketodiety, její dodržování je třeba pečlivě sledovat. Vlákninu není třeba omezovat, dokonce je do jisté míry prospěšná pro ketózu. Jak ale určit 20 gramů sacharidů na začátku ketodiety? Rada, která zde pomůže, je jíst potraviny zpočátku chudé na sacharidy, tedy zeleninu. Jednoduše jich nemůžete sníst tolik, abyste překročili normu. Ořechy a bobule obsahují více sacharidů, ale k zasycení vám postačí i malá porce.

Pro začátečníky se doporučuje vytvořit si jídelníček keto diety a nakoupit jídlo na týden najednou. Dále vám řekneme, jaké potraviny jíst, ukážeme si příklady jídelníčků a povšimneme si, co nemůžete jíst na keto dietě, ale nyní se vraťme k pravidlům této metody.

• Tuky jsou zdrojem energie, proto není třeba omezovat jejich konzumaci, protože se obáváte přibírání na váze.

Co nemůžete jíst při keto dietě Foto: pexels.com

Bez tohoto zdroje skončíte s dietou založenou na hladovění. V důsledku toho je člověk hladový, podrážděný a cítí se unavený. S keto dietou, dokonce i na samém začátku, zůstanete v dobrém zdraví a při konstantní výživě tímto způsobem je zaznamenán nárůst síly a energie. Pokud máte hlad, když jíte nízkosacharidově, zvyšte množství tuku ve vaší stravě.

• Sledujte množství bílkovin, které jíte.

Protein je nezbytný, ale výše jsme si řekli, že jeho nadbytek vede k produkci glukózy. Optimální bude výpočet 1,5 gramu bílkovin na 1 kilogram vaší hmotnosti. Keto dieta pro začátečníky často není dostatečně účinná právě kvůli konzumaci příliš velkého množství bílkovin. Najděte recepty na keto dietu, které obsahují střední množství bílkovin.

Pokud budete jíst pětkrát až šestkrát denně, vaše tělo nestihne dostat hlad. Pokud v těchto obdobích svačíte, ketóza se sníží a hubnutí se zpomalí. Můžete si dát svačinu, když z nějakého důvodu nejste sytí z předchozího jídla a opravdu pociťujete fyzický hlad. Je také lepší zdržet se jídla tři hodiny před spaním.

Pro urychlení procesu odbourávání tuků je nutné věnovat se proveditelné fyzické aktivitě. Denní 30minutové sezení bude stačit.

• Udržujte svůj denní příjem kalorií.

Chcete-li zhubnout, neměla by přesáhnout 500 kcal. Vytvořte keto dietní menu, kde denní obsah kalorií nebude vyšší než 500 kcal. Toto je přibližná hodnota a lze ji upravit v závislosti na vaší hmotnosti a množství spotřebované energie.

Jaké potraviny byste měli jíst při keto dietě Foto: pexels.com

Chcete-li obnovit tělo, potřebujete alespoň sedm až osm hodin spánku v noci. S nedostatkem spánku a ve stresových situacích se snižuje sebekontrola člověka, stává se náchylným k poruchám a poruchám příjmu potravy, což vede ke konzumaci potravin, které jsou pro keto dietu nepřijatelné.

• Pijte alespoň 2,5 litru čisté vody denně a snižte množství soli ve vaší stravě. To bude mít pozitivní vliv na metabolismus.

Pokud dodržíte všechna pravidla, ketogenní dieta vám umožní shodit až 2,5 kila navíc za týden. Dynamika hubnutí a konkrétní čísla závisí na vlastnostech vašeho těla.

Jak zjistit stav ketózy

Když začínáte s keto dietou, může být obtížné určit váš stav ketózy. Můžete si nechat vyšetřit krev nebo moč, abyste zkontrolovali hladinu ketonů. Ale i tento stav má příznaky. Jak zjistit její účinnost zdarma pomocí ketodiety:

• Pocit sucha a kovová chuť v ústech.

Pociťuje se zejména při nedostatečném denním příjmu vody, vývarů a jiných tekutin.

Když se hladina ketolátek v těle zvýší, některé z nich mohou překročit renální práh a dostat se do moči. Spolu s nimi se nasává více vody, což vede k častému močení a žízni.

Spolu s vydechovaným vzduchem můžete cítit slabý acetonový zápach. Toto je vůně, která je charakteristická pro ketolátky. Je to cítit i při pocení. Zmizí při opuštění stavu ketózy.

Jakmile jsou v ketóze, většina lidí chce jíst pouze dvakrát nebo třikrát denně, a přesto se cítit skvěle a zažívat rychlejší hubnutí.

Zpočátku je ketogenní dieta pocit únavy, tzv. keto chřipka, která se objeví, pokud náhle přejdete na nízkosacharidovou dietu. Ve stavu ketózy se zvyšuje hladina energie, objevuje se jasnost myšlení, pozitivní přístup, pocit „ve proudu“ a zvyšuje se potenciál.

Na nízkosacharidové dietě neexistuje optimální úroveň ketózy. Nemůžete být úplně v ketóze nebo úplně mimo ketózu. Stav bude vždy na různých úrovních, ale vždy to vede k hubnutí.

Ketogenní dieta Foto: pexels.com

Jaké potraviny byste měli jíst při keto dietě?

Ketogenní dieta není půst. Můžete jíst jakékoli maso, kuřecí, krůtí, ryby, mořské plody, nízkosacharidovou zeleninu, ořechy, vejce, sýry, semínka. Dieta by také měla obsahovat některé mléčné výrobky, různé druhy olejů a koření.

Jaké potraviny jíst na keto dietě pro nejlepší účinek:

• 0% sacharidů obsahuje kuřecí, hovězí, vepřové, jehněčí maso, vejce. Losos, pstruh, sardinky, máslo, olivový olej, kokosový olej, avokádo, káva, čaj neobsahuje žádné sacharidy.
• Od 0 do 5 % – v játrech, krevetách, tuňáku, tresce, květáku, rajčatech, okurkách, houbách, chřestu, sýru, jogurtu, zakysané smetaně.
• Brokolice, růžičková kapusta, lilek, paprika, zelené fazolky, avokádo a olivy obsahují 5 až 15 % sacharidů.
• Od 10 do 15 % – grapefruity, meruňky, vlašské ořechy.
• Od 15 do 25 % obsahují mandle a arašídy.

Pokud potřebujete svačinu, nejlepší možností jsou vejce, mořské plody, sýr, olivy, bobule a ořechy.

Zakázané potraviny v keto dietě

Co nemůžete jíst na keto dietě? Potraviny s vysokým obsahem sacharidů vám nedovolí přiblížit se ke stavu ketózy a zničí veškeré vaše úsilí, pokud jste ho již dosáhli. Nabídka pro začátečníky keto diety, stejně jako pro zkušené přívržence nízkosacharidové diety, by neměla obsahovat:

• obiloviny, luštěniny, škrobové výrobky;
• výrobky obsahující cukr (soda, džus, pečivo, bonbóny atd.);
• dietní produkty se sníženým obsahem tuku;
• omáčky, různé škodlivé přísady;
• alkoholické nápoje.

Pokud není možné se konzumaci těchto produktů vyhnout, musíte jejich množství v denní stravě co nejvíce snížit.

Jaké ovoce můžete jíst při keto dietě? V malém množství je možné cokoliv. Ovoce má mnohem větší nutriční hodnotu než zpracované zdroje sacharidů. Na spalování tuků nemají velký negativní vliv.

Recepty na keto dietu. Příklad menu

Představujeme vzorový jídelníček keto diet pro začátečníky – kde začít s nízkosacharidovou výživou.

Pondělí:

• K snídani – dvě vařená vejce s máslem, káva, hrst ořechů.
• K obědu – tučné ryby, zeleninový salát s olejem.
• Můžete si dát večeři s mletým vepřovým řízkem a salátem. Na salát můžete použít špenát, krevety, avokádo a sýr. Dresink můžeme obměňovat zakysanou smetanou a hořčicí.

Úterý:

• K snídani – míchaná vejce ze dvou nebo tří vajec se šunkou/slaninou na olivovém nebo kokosovém oleji, hrst ořechů (ořechy můžete střídat každý den).
• K obědu uvařte polévku nebo zelňačku v masovém vývaru (bez brambor).
• K večeři můžete zapéct žampiony se sýrem a podávat s čerstvou zeleninou.

Sobota:

• Snídaně – tvarohové koláče z tvarohu a rozinek, bez přidaného cukru, se zakysanou smetanou.
• K obědu si můžete uvařit rybí polévku bez brambor, zeleninový salát s máslem.
• K večeři se hodí salát z vařeného masa a zeleniny.

Podstata keto diety Foto: pexels.com

Sobota:

• Doporučujeme snídat s tvarohem se zakysanou smetanou a několika jahodami, můžete přidat ořechy a semínka. Kromě toho můžete pít kávu se sýrem.
• K obědu dušené houby s kuřecím masem, můžete ho jíst s čerstvými bylinkami nebo zeleninou.
• K večeři – maso kotleta a květák (vařte, pak smažte s cibulí a mrkví).

Pátek:

• K snídani – neslazený jogurt, dva nebo tři druhy sýra, avokádo.
• K obědu můžete péct maso a dusit zeleninu.
• K večeři bude salát s vařeným hovězím masem, čerstvou zeleninou, olivovým olejem a hrstkou ořechů.

Sobota:

• Cheesecakes, do kterých můžete přidat arašídové máslo (ne více než 1 lžičku), čaj nebo kávu.
• K obědu – pečená červená ryba, zeleninový salát s máslem.
• K večeři můžete jíst masový kebab s čerstvou zeleninou.

Neděle:

• Začněte den s míchanými vejci a slaninou, pijte čaj nebo kávu s plátkem hořké čokolády.
• K obědu si připravte řízky z masa a zeleninový salát potřené olejem.
• K večeři si můžete dát kapustové závitky s vepřovým masem (bez rýže).

Pro zpestření jídelníčku můžete na internetu najít spoustu zajímavých receptů na ketodietu a vzorové jídelníčky, abyste z procesu hubnutí na nízkosacharidové dietě vytěžili maximum.