Keto dieta: Odborný názor na škody a přínosy

Ketogenní dieta byla původně používána k léčbě pacientů s diabetem a ke kontrole epileptických záchvatů u dětí. Například keto dieta může být obzvláště účinná u diabetiků 95. typu. Studie ukazují, že až 75 % účastníků bylo schopno snížit nebo vysadit léky a XNUMX % mělo zvýšenou citlivost na inzulín. U ostatních onemocnění (onkologie, neurologie, kožní onemocnění) se důkazní základna stále tvoří.

Postupem času se však tato dieta začala používat i v jiných oblastech, včetně korekce hmotnosti.

Spolu s Jevgeniyou Mayevskou, kandidátkou lékařských věd a gastroenteroložkou z GMS Clinic, se zamyslíme nad tím, jak ketogenní dieta funguje, pro koho je vhodná, jaké výhody může přinést a jaká potenciální rizika existují.

Jak funguje ketogenní dieta a jak rozpoznat začátek ketózy

Ketogenní dieta je založena na prudkém snížení sacharidů (až o 5-10 % denní normy) a současném zvýšení příjmu tuků, včetně nasycených, nenasycených a MCT tuků. Tato dieta přepíná tělo na alternativní metabolický režim, ve kterém se hlavním zdrojem energie stávají tuky, nikoli sacharidy, jak jsme zvyklí. To je důležité pro ty, kteří chtějí snížit hladinu cukru v krvi, normalizovat inzulínovou reakci a aktivovat spalování tukových zásob.

V reakci na nedostatek glukózy začnou játra syntetizovat ketonová těla – biologicky aktivní sloučeniny, které slouží jako palivo. Tento stav ketózy je při správném přístupu považován za přirozený a bezpečný a u některých pacientů se dokonce využívá k terapeutickým účelům.

Zde jsou příznaky, že jste vstoupili do ketózy:

• v ústech je zápach podobný acetonu (v důsledku vylučování ketonů);
• zvýšená frekvence návštěv toalety (ketolátky se vylučují močí);
• pocit sytosti i při menším množství jídla;
• počáteční slabost, která později přechází do stabilní energie;
• postupné hubnutí;
• potíže s usínáním nebo mělký spánek;
• podrážděnost a emoční výkyvy v prvních dnech adaptace.

Tyto příznaky jsou obzvláště časté na začátku keto diety a postupně ustupují, jak si tělo na novou stravu zvyká.

Formáty keto diety: Který je pro vás ten pravý

Existuje více než jedna verze ketogenní diety – vše záleží na vašem životním stylu, úrovni fyzické aktivity a nutričních cílech:

• Klasická keto dieta zahrnuje přibližně 75 % kalorií pocházejících z tuků, 20 % z bílkovin a omezení sacharidů na 5 %. Jedná se o základní plán, který je vhodný pro většinu začátečníků.
• Cyklická keto dieta je založena na střídání: pět až šest dní na keto dietě, jeden až dva dny na resetu sacharidů. To vám umožní doplnit zásoby glykogenu a usnadnit vám trénink nebo psychickou zátěž.
• Cílená keto dieta je určena pro sportovce a zahrnuje konzumaci malého množství sacharidů bezprostředně před nebo po tréninku pro podporu svalového výkonu.
• Pro ty, kteří se věnují silovému tréninku, je vhodná proteinová ketogenní dieta: struktura jídelníčku se posouvá směrem k bílkovinám (až 35 %), zatímco podíl tuků je asi 60 %.

Cyklické a cílové režimy vyžadují individuální úpravu a často se provádějí pod dohledem specialisty – nutričního poradce nebo sportovního lékaře.

Co vyřadit ze svého jídelníčku, pokud držíte ketogenní dietu

Aby se tělo dostalo do stavu ketózy, je nutné přísně omezit příjem sacharidů – ne více než 20–50 g denně.

V první řadě byste se měli vzdát chleba, těstovin, cereálií, brambor a dalších škrobnatých potravin. Dokonce i celozrnné obiloviny a „zdravé“ cereálie jsou pro keto dietu nevhodné – narušují tvorbu ketonových těl.

Sladká jídla a nápoje jsou zakázány: bonbóny, sušenky, pečivo, limonády, ovocné šťávy, med a sirupy. Důležité je také vyloučit většinu ovoce kvůli vysokému obsahu přírodních cukrů.

Luštěniny se nedoporučují – obsahují hodně sacharidů pro keto režim. Totéž platí pro „beztučné“ a dietní výrobky, které často obsahují hodně skrytého cukru nebo škrobu.

S omáčkami, kečupy, majonézou a polotovary byste měli být opatrní – výrobci často přidávají cukr, škrob, zvýrazňovače chuti. A samozřejmě i alkohol podléhá omezením: zejména pivo, sladká vína a koktejly.

Čím čistší a jednodušší je váš jídelníček, tím snáze se vaše tělo adaptuje a udržuje ketózu.

Povolené potraviny při keto dietě

Ketogenní dieta se spoléhá na potraviny, které obsahují minimum sacharidů a vysoké procento zdravých tuků. Jídelníček může zahrnovat:

• maso (např. husa, kachna, krůta, slanina);
• různé mořské plody a tučné ryby;
• slepičí a křepelčí vejce;
• přírodní mléčné výrobky s vysokým procentem tuku: smetana, zakysaná smetana, sýry různého stáří;
• ořechy, semena;
• rostlinné tuky, jako je avokádový olej, olivový olej, kokosový olej a další;
• zralé avokádo;
• neškrobová zelenina: rajčata, sladké papriky, cibule, zelenina;
• koření, sušené bylinky, samozřejmě sůl a pepř.

V závislosti na obsahu sacharidů lze produkty zhruba rozdělit takto:

• 0 % sacharidů: voda, čaj, živočišné tuky, vejce a maso;
• 0–5 %: jogurt, houby, krevety;
• 5–10 %: brokolice, avokádo, jahody;
• 10–15 %: ořechy a grapefruity;
• 15–25 %: arašídy, mandle.

Pokud si chcete mezi jídly dát svačinu, zvolte: vařená vejce, kousky sýra, bobule, zbytky z večeře nebo oběda, hrst ořechů.

Je keto dieta účinná pro hubnutí?

Je třeba poznamenat, že žádná dieta nemůže zaručit dlouhodobé výsledky, pokud je jejím cílem pouze rychlé hubnutí. Ketogenní dieta vám však může pomoci zhubnout díky:

• snížení pocitu hladu;
• zvýšený obsah bílkovin;
• vyhýbání se cukru a rafinovaným sacharidům;
• přepnutí metabolismu na tukové zásoby;
• stabilní hladina energie a zlepšená citlivost na inzulín.

Navíc keto dieta nevyžaduje pečlivé počítání kalorií, takže se cítíte rychleji sytí, což vám může pomoci přirozeně omezit příjem jídla.

Potenciální rizika ketogenní diety

I když se ukázalo, že keto dieta přináší mnoha lidem významné výsledky, její dlouhodobé dodržování může mít negativní zdravotní důsledky. Výzkum naznačuje zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, problémů s ledvinami (včetně ledvinových kamenů) a nedostatku vitamínů, zejména vitamínů skupiny B, hořčíku a vlákniny.

Mezi nepříjemné vedlejší účinky, které se mohou vyskytnout, patří:

• neustálá únava, zejména na začátku přechodu;
• bolesti hlavy a ztráta soustředění;
• nepříjemný zápach z úst a kůže (důsledek vylučování ketonů);
• zažívací potíže: zácpa nebo naopak častá stolice;
• zhoršení emočního pozadí, podrážděnost;
• zátěž jater a ledvin v důsledku zpracování přebytečných tuků.

Keto chřipka a ketoacidóza – jaký je mezi nimi rozdíl?

Při náhlé změně jídelníčku se u mnoha lidí objeví stav známý jako keto chřipka. Je doprovázena slabostí, bolestmi hlavy, nespavostí a svalovými křečemi. Příznaky obvykle trvají 3–5 dní a odezní při dostatečném příjmu vody, elektrolytů a střídmé stravě.

Nebezpečnějším stavem je ketoacidóza. Jedná se o patologickou metabolickou poruchu, při které se v krvi hromadí nadbytek ketonových tělísek a glukózy. Ketoacidóza vyžaduje okamžitý lékařský zásah a je nejčastější u lidí s diabetem.

Názor specialisty, kandidáta lékařských věd, na stravu

Jak poznamenala gastroenteroložka z kliniky GMS Jevgenija Majevská, navzdory své popularitě není ketogenní dieta schválena jako dlouhodobá nutriční strategie hlavními lékařskými komunitami. Vysoká konzumace tuků, zejména nasycených, může negativně ovlivnit lipidový profil a stav gastrointestinálního traktu.

Majevská doporučuje uvažovat o keto dietě jako o dočasné metodě – například k úpravě metabolismu u prediabetu nebo obezity. V jiných případech by rozumnějším řešením bylo postupné vyloučení sladkostí a rafinovaných sacharidů. To může pomoci snížit hladinu cukru a hmotnost, aniž by se muselo dostat do stavu ketózy.

Před přechodem na keto dietu je důležité řádně posoudit svůj zdravotní stav, poradit se s odborníkem a pamatovat: neexistují žádná univerzální řešení. Hlavní je, aby systém výživy přinášel skutečné výhody a byl dlouhodobě bezpečný.

– Pollock patří do kategorie nízkotučných ryb z rodiny tresek, proto se poměrně aktivně používá v dietní výživě. Obsah tuku v jeho mase je pouze 1 gram na 100 gramů výrobku, ale je zde hodně bílkovin – až 19 gramů. Kalorický obsah filé z tresky je velmi nízký – pouze 70 kcal. Maso není kostnaté, s neutrální, příjemnou chutí. A co je obzvlášť cenné, je tato bílá ryba vhodná pro dospělé i děti. Nejcennější částí tresky jsou játra. Vitamin A, kterého je v tresčích játrech jedenapůlkrát více než v tresčích játrech, je nezbytný pro udržení dobrého zraku, imunity a obnovu buněk. Obsah kalorií v treskových játrech je velmi vysoký (více než 500 kcal na 100 gramů produktu) kvůli tuku, který obsahují až 50 gramů! Proto jeho doporučený příjem není větší než 20 gramů, což je pouze jedna polévková lžíce denně.

Přečtěte si výsledky studie filé z tresky, kterou provedlo Roskachestvo.

Samostatně je třeba poznamenat, že játra tresky obsahují většinu vitamínů a minerálů v množství významném pro zdraví, zejména vitamín D, vitamíny B2, B9, E a tak důležité minerály jako měď a železo. Treska játra navíc obsahují polynenasycené mastné kyseliny třídy omega-3, jejichž roli při udržování funkce mozku a imunity nelze přeceňovat.

Kaviár pollock je produkt s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku. Je zdrojem vitamínů B6 a B2, mědi, fosforu a síry. Je však důležité si uvědomit, že z hlediska obsahu chloru a zejména sodíku pouhých 50 g kaviáru téměř zdvojnásobí denní příjem soli člověka.

Jaké vitamíny a minerály obsahuje?

Treské maso obsahuje vitamíny skupiny B, včetně kyseliny listové (B9), která je pro lidský organismus životně důležitá. Je třeba poznamenat, že je zde poměrně vysoká koncentrace vitaminu PP (4,6 mg na 100 gramů ryb), který snižuje hladinu cholesterolu, podporuje metabolismus tuků a pomáhá syntetizovat hemoglobin a červené krvinky. Obsahuje také vitamíny A a C, které jsou nezbytné pro redoxní procesy.

Z minerálních látek obsahuje treska nejvíce fluoru, draslíku, vápníku a fosforu. Díky tomuto složení je treska považována za velmi zdravou rybu.

Další nepopiratelnou výhodou tresky je její vysoký obsah jódu. V tomto ohledu může být pollock použit jako chutný a účinný prostředek k prevenci onemocnění štítné žlázy. Jeho maso navíc obsahuje železo, síru, hořčík, zinek, které jsou nezbytné pro normální fungování gastrointestinálního traktu a imunitu.

K čemu je ještě pollock užitečný?

Elena Kharenko
Zástupce ředitele pro výzkum ve VNIRO

– Je třeba dodat, že všechny tresky, a treska je jednou z nich, jsou bohaté na vitamíny B a D. Ale samozřejmě maximum vitamínu D se nachází v játrech tresky/tresky. 100 g treskových jater tedy obsahuje 250 mcg vitamínu D – to je kolosální údaj!

Ruská věda říká, že dospělý by měl každý den přijmout asi 10–15 mcg vitaminu D. Nedávné japonské studie však ukazují, že denní norma pro člověka je 50 mcg. Lidé, kteří konzumují takové množství vitaminu D, mají menší pravděpodobnost, že onemocní COVID-19, a pokud se nakazí, snáze to snášejí. Takoví pacienti neprožívají prakticky žádnou cytokinovou bouři.

Pollock také obsahuje fosfor, draslík, síru, jód, fluor a kobalt. Například 100 g tresky obsahuje 100 % denní hodnoty jódu, 150 % kobaltu a 110 % chrómu.

Pollock pomáhá snižovat hladinu glukózy a cholesterolu v krvi, zlepšuje složení krve, což je důležité zejména při chudokrevnosti, a vysoký obsah přírodního jódu pomáhá normalizovat činnost štítné žlázy.

Pro ženy, zejména v období těhotenství a kojení, je pollock výborným zdrojem železa a jódu, které ženskému tělu v tomto období tak často chybí.

Proč jsou náklady na tresky relativně nízké?

Produkty Pollock nejsou v kvalitě horší než produkty z jiných druhů tresek. Dnes je cena tresky nižší než cena tresky, a to kvůli velkému rozdílu v objemu produkce: 1,7 mil. tun oproti 0,4 mil. Na produkci tresky je uvaleno méně omezení. Ve stádě tresky prakticky nedochází k žádnému vedlejšímu úlovku jiných druhů ryb, takže je odlov pohodlnější a levnější. Kombinace těchto faktorů činí tuto rybu dostupnější pro široké spektrum spotřebitelů.

Dalším pozitivním trendem je zvyšující se podíl vysoce zpracovaných výrobků z tresky na ruském domácím trhu. Rybí oddělení ruských obchodů nabízí tresky, rybí tyčinky a „krabí“ tyčinky z mletého surimi (vyráběné na plovoucích základech z čerstvě ulovených tresek), ale nutriční potenciál této nádherné ryby v Rusku není ve srovnání s celosvětovou gastronomický průmysl.

Jak chutná pollock?

Maso tresky je celkem jemné a měkké, mírně suché, bez ostré pachuti. Chuť je lehce nasládlá, připomíná krabí maso. Pohodlně se krájí, neobsahuje mezisvalové kosti. Vhodné pro jakýkoli typ pokrmu.

Jak si vybrat pollock v obchodě?

Nejčastěji se treska prodává zmrazená. Měli byste věnovat pozornost glazuře: měla by být průhledná, tenká a zcela pokrývat tělo ryby. Vyvarujte se nákupu ryb s neprůhlednou glazurou. Silná krusta ledu ukazuje na nekvalitní produkt. Porušení skladovací teploty může být indikováno „sněhem“ uvnitř obalu. Treska je zřídka nahrazena jinými druhy, protože je to jedna z cenově nejdostupnějších ryb.

Pokud jde o filé z tresky, je nejlepší koupit filé z mořského mraženého masa ruské výroby, protože byly vyrobeny a zmraženy na moři na palubě rybářského trawleru nebo přímo po ulovení v pobřežní továrně. Tato informace je obvykle uvedena na obalu. Tento produkt zaručuje absenci glazury a vody uvnitř a zachovává všechny příznivé vlastnosti tresky.

V jakých případech byste měli omezit konzumaci tresky?

To, že je treska nízkotučná ryba, je plus i mínus zároveň. Faktem je, že právě proto, že je produkt libový, mnoho lidí ho vaří v chlebu a těstíčku. Ale v této podobě nelze ryby klasifikovat jako dietní.

Navíc kaviár z tresky, který používá k přípravě sůl, se nedoporučuje lidem trpícím hypertenzí, stejně jako těm, kteří mají žaludeční nebo střevní potíže. V době exacerbace a remise peptického vředu, gastroduodenitidy a dyskineze žlučovodů byste neměli zařazovat do stravy kaviár z tresky.

Ti, kteří jsou alergičtí na ryby a mořské plody, by také měli omezit konzumaci tresky.

Recept: treska v hořčičné omáčce

Na 4 porce: 4 filety z tresky (200 gramů), 500 ml zeleninového vývaru, 1 bobkový list, malý svazek petržele, 6-10 kuliček bílého pepře, mořská sůl. Na omáčku: 4 polévkové lžíce. lžíce olivového oleje, 3 polévkové lžíce. lžíce mouky s otrubami, 1–2 polévkové lžíce. lžíce jakékoli hořčice (podle vašeho vkusu), 1 polévková lžíce. lžíce citronové šťávy, mořská sůl, čerstvě mletý bílý pepř.

• Vložte rybu do široké pánve a pod každý filet vložte několik snítek petrželky. Zalijeme studeným zeleninovým vývarem, přidáme bobkový list a kuličky pepře. Na mírném ohni přivedeme k varu a vaříme 5 minut. Odstraňte z ohně, přikryjte a nechte dalších 5 minut stát.
• Opatrně, aby se ryba nerozpadla, vývar slijeme a scedíme do čistého kastrůlku. Umístěte na střední teplotu a trochu odpařte – budete potřebovat asi 400 ml. Udržujte ryby v teple.
• Na omáčku rozehřejeme na pánvi olej a smícháme s moukou. Smažte, míchejte, 3 minuty. Poté za stálého míchání zalijeme vývarem. Za stálého míchání přiveďte omáčku k varu. Vařte do zhoustnutí, asi 5 minut. Přidejte hořčici, citronovou šťávu, sůl, pepř a promíchejte. Rybu dejte na připravené talíře a přelijte omáčkou.

Připravili jsme recepty na chutné a jednoduché pokrmy z tresky. Připravte si ho, doufáme, že se vám bude líbit.

Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.

Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.