Jak nabrat svaly doma: Arnold Schwarzenegger doporučuje systém z mládí

Co dělat během karantény, pokud nechcete ztloustnout a zhubnout? Jak se udržet v kondici, když jsou posilovny zavřené a jít ven je špatný nápad? Arnold Schwarzenegger se rozhodl nám všem pomoci a podělil se o svůj vlastní cvičební systém. Napsal krátký text na Redditu a zveřejnil 9 svých starých fotografií s příklady. „Tato pandemie koronaviru je bezprecedentní. Slyšel jsem od mnoha mých fanoušků, že máte obavy a strach. Téměř všechno, co se právě teď ve světě děje, je mimo naši kontrolu. Téměř všechno. Ale místo toho, abychom se starali o to, co nemůžeme změnit, se zaměřme na to, co můžeme ovlivnit. Za prvé (a co je nejdůležitější), osobní odpovědnost. Můžeme zpomalit šíření viru tím, že zůstaneme co nejvíce doma. Vím, že to není snadné, ale je to teď náš úkol. Většina z nás bude v pořádku, pokud se nakazíme. Prostě se uzdravíme. Ale teď musíme myslet ne na sebe, ale na lidi, které byste mohli nakazit. Buďte součástí řešení a zůstaňte co nejvíce doma. To znamená žádné bary, žádné restaurace, žádná shromáždění. A všichni budete šokováni, když to ode mě uslyšíte, ale žádné posilovny. Ale i bez posilovny můžeme během této pandemie převzít kontrolu nad svou kondicí. Trénink s vlastní vahou je nejstarší metoda na světě. Gladiátoři a Vikingové posilovny neměli. Svou vlastní fitness cestu jsem začal shyby na větvi stromu u…“ jezero v Rakousku. Táta mě i mého bratra povzbuzoval k cvičení, abychom šli ve stopách našeho boxerského hrdiny Lászla Pappa, který při tréninku na zápas sekal dřevo (byl to skvělý způsob, jak nás přimět k domácím pracím!). Je ironií, že když jsem se poprvé přestěhoval do New Yorku, zpočátku jsem nemohl najít posilovnu. Ale i tak jsem si našel způsob, jak trénovat: Běžel jsem po schodech hotelu Park Lane, kde jsem bydlel, všech 46 pater, a na konci jsem byl úplně vyčerpaný a mé nohy utrpěly neuvěřitelný trénink. K tomu, abyste byli ve formě, posilovnu nepotřebujete. Vytvořil jsem pro vás všechny tréninkový program. Můžete je dělat obden a pokryje všechny vaše svalové skupiny. Systém je jednoduchý. Pokud popis cviku říká, že máte udělat 50 opakování, udělejte těchto 50 opakování, jak nejlépe umíte. Můžete udělat 10 sérií po 5 opakováních, 5 sérií po 10 opakováních, 2 série po 25 opakováních. Na tom nezáleží. Důležité je jen to, že uděláte 50 opakování cviku. dokonaleJakmile dokončíte opakování jednoho cviku, přejděte k dalšímu. Pokud se pokusíte cvik „podvést“, podvádíte jen sami sebe. Nenechte svou lenost dělat cviky za vás. Možná se budete chtít přede mnou nebo svými přáteli pochlubit a udělat 50 kliků najednou, ale pokud je neděláte správně, budu spíše ohromen 5 sériemi po 10 perfektních klikech.“

Push-up

Pro začátečníky: 25
Pro pokročilé: 50

Kliky mezi židlemi (skoro jako na hrazdě!)

Pro začátečníky: 20
Pro pokročilé: 50

Přítahy mezi židlemi

Pro začátečníky: 30
Pro pokročilé: 50

Cvičení pro tisk

Pro začátečníky: 30
Pro pokročilé: 100

Zvedání nohou

Pro začátečníky: 25
Pro pokročilé: 50

Otoky ve skoku o tyči

Pro začátečníky: 25
Pro pokročilé: 50

Dřepy

Pro začátečníky: 25
Pro pokročilé: 50–70

Zvednutí lýtek

Pro začátečníky: 25
Pro pokročilé: 50

Přítahy na hrazdě

Pro začátečníky: 10
Pro pokročilé: 30

K tomu všemu Arnie dodává: „Jak vidíte, dal jsem doporučení jak pro začátečníky, kteří necvičí příliš často, tak pro pokročilejší. Pokud jste ale nikdy pořádně necvičili, věnujte prvních pár tréninků jen tomu, abyste si na cviky zvykli. Nechci, abyste udělali 25 kliků nebo dřepů a pak o pár dní později nemohli cvičit, protože vás to moc bolí. A nebojte se cviky upravit tak, aby vám vyhovovaly. Pokud jsou pro vás kliky příliš mnoho, místo pokládání rukou na podlahu použijte stojku, která vám to výrazně usnadní. Pokud jsou kliky mezi židlemi příliš obtížné, dejte si nohy na podlahu, abyste si ulevili od horní části těla. Nenechte se odradit, pokud to hned nezvládnete, všichni někde začínáme. U těchto cviků nepřidáváte zátěž jako v posilovně, ale stále můžete sledovat svůj pokrok. Pokud dnes uděláte 5 perfektních kliků, při příštím tréninku jich udělejte 6. Sledujte počet sérií, které potřebujete k dosažení celkového počtu opakování v každé sérii.“ čas a sledujte, jak se počet sad v průběhu času snižuje.“