Co jíst po tréninku: čemu se vyhnout a co jíst po tréninku | Spirit. Fitness Blog

Tvrdý trénink doma nebo v posilovně nepřinese požadovaný výsledek, pokud si nepřehodnotíte svůj jídelníček. Můžete si napumpovat břišní svaly a potit se na posilovacích strojích, jak chcete, ale pokud po tréninku přijdete domů a jíte ve špatnou dobu a špatné jídlo, veškeré vaše úsilí je zbytečné. Proto si mnoho lidí klade docela pochopitelné otázky: co je lepší jíst po tréninku a kdy je lepší to dělat. Tyto otázky mají své vlastní nuance a je důležité jim předem porozumět, aby sport byl prospěšný, a ne naopak.

TRÉNINK A HLAD

Pro začátek stojí za zvážení několik otázek týkajících se výživy, které vyvstávají u těch, kteří hubnou a trénují. Například ti, kteří dávají přednost cvičení ráno, si nejsou jisti, zda mohou jíst, nebo by měli začít pracovat na těle na lačný žaludek. Hlad není vždy užitečný a nezbytný, a pokud se během cvičení na lačný žaludek člověk cítí závratě, má bolesti břicha, třesou se mu ruce a nohy – zde je důležité myslet nikoli na postavu, ale na to, že tělo nedostalo potřebné množství energie a trpí. Ne každý si může dovolit hlad po fyzickém cvičení, vše závisí na úrovni tréninku, zdraví a obsahu látek v těle nezbytných pro normální životní proces. Na lačný žaludek je povoleno krátkodobé aerobní cvičení trvající maximálně 20 minut. Jedná se o jogging, jízdu na kole, po kterém je důležité získat potřebnou porci kalorií. Pokud jste začátečník, cvičení na lačný žaludek je zcela kontraindikováno, aby se předešlo možným záchvatům slabosti a ztráty vědomí, ke kterým dochází při prudkém poklesu hladiny cukru v krvi. Někteří lidé si jsou jisti, že to zvládnou a vyčerpávají se zátěží, omezují příjem potravy, což je nejen škodlivé, ale i nebezpečné. Člověk, který trénuje dlouhodobě, si na zátěž časem zvykne a snáší ji snáší. Už ví, co může po tréninku jíst a v jakém množství. Čím delší je sportovní zážitek, tím je tělo silnější. Dochází k adaptaci na šetrné využívání rezerv a kalorií. Taková dovednost těla však proces hubnutí komplikuje. Pokud ráno nemáte chuť k jídlu, ale potřebujete trénovat, stačí lehká svačina, může to být dieta, která zahrnuje kaši nebo malý banán s kouskem celozrnného chleba. Užitečné budou ořechy a sušené ovoce v malém množství. Před ranními lekcemi by jídlo mělo být lehké, hlavně sacharidové, ideální je kaše. Poslední jídlo by mělo být 2 hodiny před tréninkem. 30 minut před jejich začátkem můžete vypít kefír nebo sníst jablko.

DŮLEŽITÁ PRAVIDLA

• suché rty;
• sucho v ústech a kůži;
• bolesti hlavy;
• závratě;
• nevolnost;
• slabost;
• podrážděnost.

Další velká nevýhoda: když je nedostatek tekutin, tělo ji začne hromadit a aktivuje režim úspory energie. To vede k přibírání na váze a narušuje hubnutí.

Je také důležité si uvědomit, že bílkoviny konzumované s jídlem ovlivňují ledviny, které je třeba chránit. S tím pomůže voda. Toto pravidlo je obzvláště důležité pro sportovce, kteří preferují proteinové doplňky.

Na oběd a večeři po cvičení jsou ryby ideální volbou jídla. Například losos je velmi zdravý – je zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin, které jsou dobré pro srdce. Jako přílohu si můžete uvařit hnědou rýži, dušenou zeleninu obohacenou o vitamín B a zdravé sacharidy.

Bez ohledu na to, jaký je váš cíl v posilovně, správná výživa je důležitá, protože plní následující funkce:

• normalizace metabolismu;
• odstranění tukové vrstvy;
• vytvoření krásné úlevy těla;
• normalizace cukru a cholesterolu;
• zvýšení vytrvalosti a fyzické síly;
• posilování svalů.

To ale neznamená, že budete muset jíst jídlo bez chuti. Můžete si vařit, co chcete, hlavní je používat zdravé produkty. Při sestavování jídelníčku věnujte pozornost několika bodům:

• Musíte jíst často, hlavní je nehladovět, je to škodlivé pro zdraví. Můžete jíst jakékoli jídlo a když máte pocit hladu, tělo potřebuje různé mikroelementy, bílkoviny a sacharidy. Tělo přijímá dostatek kalorií, aby pocit hladu na dlouhou dobu eliminovalo.
• Počítejte si kalorie, které konzumujete. Pro hubnutí potřebuje žena denně přijmout 1500 2000 až 1800 2300 kalorií, muž 2000 2200 až 2300 2600 kcal. Pro nabrání svalové hmoty potřebuje žena XNUMX XNUMX až XNUMX XNUMX kalorií, muž XNUMX XNUMX až XNUMX XNUMX kalorií. Je lepší vypočítat obsah kalorií pomocí aplikací nebo speciálního vzorce Mifflin-San Jeor.
• Neměli byste se tuků úplně vzdávat. Vyvážená strava je konzumace 50 % sacharidů, 30 % bílkovin a 20 % tuků.
• Jako svačiny jsou povoleny nízkokalorické potraviny: zelenina, ovoce, fermentované mléčné výrobky.
• Vzdejte se alkoholu. Jakýkoli druh alkoholických nápojů negativně ovlivňuje nárůst svalové hmoty a hubnutí. Můžete si dovolit malé množství suchého červeného vína.

Je užitečné naučit se, jak si připravit domácí regenerační nápoje. Po cvičení rychle doplní zásoby a obnoví poškozené tkáně. Pokud cvičíte s mírou, můžete tyto nápoje vynechat; jsou vhodnější pro ty, kteří preferují intenzivní trénink.

Recept je velmi jednoduchý, z ingrediencí, které budete potřebovat:

• Banán 1;
• 100 ml mléka (odstředěného);
• 1 bílý nebo řecký jogurt;
• 15 g ovesných vloček.

Produkty je nutné dobře promíchat a dát do lednice. Doporučuje se pít ihned po tréninku. Pro ty, kteří se věnují kulturistice, je vhodný nápoj připravený na bázi syrovátkového proteinu.

Dodržováním všech pravidel správné výživy a pochopením toho, co jíst po tréninku a před návštěvou posilovny, sami uvidíte, jak důležité je to na cestě k dosažení vašeho cíle. Změna jídelníčku vám navíc pomůže rozvíjet zdravé stravovací návyky a zlepšit vaše zdraví.