Co je serotonin a jak ho zvýšit • Levná lékárna

Serotonin je biologicky aktivní chemická látka, která úzce souvisí s lidskou psychickou a fyzickou aktivitou. Ovlivňuje naši chuť k jídlu, trávení, náladu, libido a chování. Nazývá se také „hormon dobré nálady“ a „hormon štěstí“.

Kde se v těle syntetizuje serotonin?

Serotonin, tento neurotransmiter, často nazývaný „hormon štěstí“, se v lidském těle syntetizuje na dvou hlavních místech:

1. Střeva: Většina serotoninu se produkuje v buňkách, které vystýlají střeva. Proto se střevům často říká „druhý mozek“.
2. Serotonin je také syntetizován v neuronech mozku, zejména v hypotalamu a mozkovém kmeni.

Proč jsou obě místa syntézy důležitá?

• Střeva: Serotonin produkovaný ve střevech ovlivňuje motilitu střev, pocity sytosti a může ovlivňovat náladu prostřednictvím tzv. „osy střevo-mozek“.
• Mozek. Serotonin, syntetizovaný v mozku, má přímý vliv na naši náladu, spánek, chuť k jídlu, kognitivní funkce a další důležité procesy.

Proč nedostatek serotoninu ovlivňuje zdraví

Zde je důvod, proč je nedostatek serotoninu tak škodlivý:

1. Poruchy nálady: Nejznámějším důsledkem nedostatku serotoninu je deprese. Nízké hladiny tohoto neurotransmiteru jsou spojeny s pocity smutku, beznaděje a ztráty zájmu o život. Kromě deprese může nedostatek serotoninu vést k úzkostným poruchám, panickým atakám a dalším emočním problémům.
2. Poruchy spánku: Serotonin hraje důležitou roli v regulaci cyklů spánku a bdění. Jeho nedostatek může vést k nespavosti, potížím s usínáním nebo naopak k nadměrné ospalosti.
3. Trávicí problémy Serotonin ovlivňuje funkci gastrointestinálního traktu. Jeho nedostatek může způsobit trávicí problémy, jako je syndrom dráždivého tračníku, zácpa nebo průjem.
4. Změny chuti k jídlu Serotonin také ovlivňuje chuť k jídlu. Nedostatek tohoto neurotransmiteru může vést k přejídání nebo naopak ke ztrátě chuti k jídlu.
5. Zvýšená agresivita Některé studie spojily nízké hladiny serotoninu se zvýšenou agresivitou a impulzivitou.
6. Zhoršené kognitivní funkce: Serotonin je důležitý pro učení, paměť a soustředění. Jeho nedostatek může vést k problémům s pamětí, obtížím s koncentrací a snížení celkových kognitivních funkcí.

Jak doplnit serotonin

Dieta

Potraviny bohaté na tryptofan: Tato aminokyselina je prekurzorem serotoninu. Použití:

• Krůta, kuře, ryba
• Vejce
• Mlékárna
• Ořechy, semínka
• Fazole
• Banány
• Tmavá čokoláda

Sacharidy: Kombinujte potraviny bohaté na tryptofan se sacharidy (např. celozrnný chléb, hnědá rýže), abyste zvýšili příjem tryptofanu v mozku.

Omega-3 mastné kyseliny: Tyto kyseliny podporují zdraví mozku a mohou zvyšovat hladinu serotoninu. Jezte tučné ryby (losos, tuňák), lněná semínka, vlašské ořechy.

Cvičení

1. Aerobní cvičení: Běh, plavání, jízda na kole stimulují produkci endorfinů, které mají přirozený antidepresivní účinek a mohou zvýšit hladinu serotoninu.
2. Silový trénink: Pravidelný silový trénink může také zlepšit vaši náladu a zvýšit sebevědomí.

Sen

Pravidelný spánek: Spánek hraje klíčovou roli v regulaci hladiny serotoninu. Snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu.

Dobré prostředí pro spánek: Vytvořte si ve své ložnici klidné, tmavé a chladné prostředí.

sociální interakce

Komunikace: Trávení času s přáteli a rodinou a interakce s ostatními lidmi pomáhá snižovat stres a zlepšovat náladu.

Podpora: Neváhejte vyhledat pomoc psychologa nebo terapeuta, pokud máte pocit, že se s tím sami potýkáte.

Jiné metody

• Meditace a jóga: Tyto praktiky pomáhají snižovat stres a úzkost, což může pozitivně ovlivnit hladinu serotoninu.
• Slunce: Sluneční světlo stimuluje produkci serotoninu. Chůze na čerstvém vzduchu může být prospěšná.
• Koníčky a zájmy: Dělejte věci, které vás baví a baví.

Serotonin je jedním z hlavních neurotransmiterů, což znamená, že je zodpovědný za přenos nervových impulsů.

Serotonin byl objeven v roce 1935, kdy italský farmakolog Vittorio Erspamer izoloval z gastrointestinálního traktu látku, která byla zodpovědná za kontrakci hladkého svalstva. Erspamer tuto látku nazval „enteramin“. V roce 1948 objevili specialisté z Clevelandské kliniky Maurice Rapport, Arda Green a Irvin Page v krevním séru látku, která byla zodpovědná za vazokonstrikci. Nazvali ji „serotonin“ 1 .

Avšak teprve v roce 1952 se vědcům podařilo pochopit, že Erspamerův enteramin a Rappaport-Green-Pageův serotonin jsou tatáž látka. Ponechali mu druhý název a začali aktivně studovat jeho působení v těle. A velmi brzy se ukázalo, že funkce tohoto hormonu jsou extrémně rozmanité:

• snižuje citlivost na bolest – bez serotoninu by nám i to nejmenší škrábnutí, sebemenší podráždění způsobilo velmi silnou bolest;
• zvyšuje srážlivost krve – hormon je obsažen v krevních destičkách a zvyšuje jejich aktivitu v oblastech poškození tkáně;
• ovlivňuje zánětlivé reakce – zvyšuje propustnost cév a pomáhá leukocytům přesunout se do místa zánětu, aby blokovaly infekci;
• ovlivňuje trávení – zvyšuje peristaltiku střev, reguluje gastrointestinální sekreci;
• ovlivňuje libido – sexuální touhu u mužů i žen;
• reguluje cykly spánku a bdění, to znamená, že nám pomáhá snadno usnout a probudit se;
• Existují důkazy, že serotonin nám pomáhá pamatovat si a vstřebávat informace 1,2,3,4.

Serotonin je navíc zodpovědný za potěšení – v okamžicích, kdy cítíme štěstí nebo extázi, je ho vždy hodně. A jakmile hladina serotoninu klesne, často propadáme depresím.

Mimochodem, serotonin se v dostatečném množství produkuje pod vlivem ultrafialového záření, a proto máme na podzim a v zimě nejčastěji deprese.

Příznaky nedostatku serotoninu v těle

Pokud je nedostatek serotoninu, objevují se následující příznaky:

• neustále špatná nálada;
• apatie, ztráta síly, rychlá únava z jakékoli práce – fyzické i psychické;
• nespavost;
• špatná koncentrace;
• nedostatek zájmu o život až po rozvoj deprese 5.

Jak zvýšit hladinu hormonu serotoninu v těle mužů a žen

Když je v těle dostatek serotoninu, cítíme se dobře. Jsme šťastní, duše se raduje! A zdravá mysl, jak víme, je ve zdravém těle. Abyste tedy nepociťovali nedostatek hormonu štěstí, musíte vést zdravý životní styl.

Začít sportovat

Jakákoli fyzická aktivita zvyšuje hladinu serotoninu v těle. Přihlaste se do bazénu nebo na fitness kurz, začněte běhat nebo alespoň déle chodit, začněte ráno cvičením 6.

Trávit více času na slunci

Zkuste se věnovat pravidelnému pobytu venku tak často, jak je to možné. Procházejte se v parku. Nakupujte potraviny ne v nejbližším obchodě, ale v tom vzdálenějším. Vyrazte do přírody – na houby, na ryby, na pláž – serotonin se produkuje pod vlivem ultrafialového záření.

Zlepšete si náladu

Jakákoli metoda postačí. Zavolejte svým dětem, promluvte si s přáteli od srdce, podívejte se na komedie – dělejte vše pro to, abyste byli šťastní. Dobrá nálada zvýší hladinu serotoninu a přidá vám ještě více příjemných chvil.

Meditujte, cvičte jógu

Je známo, že meditace a jóga pomáhají v boji proti stresu. Méně stresu – více serotoninu. Více serotoninu – více radosti ze života.

Vzdát se alkoholu

Ne, opilá párty s přáteli vás jistě potěší, ale pamatujte si, co se děje druhý den? Nechme stranou zjevné příznaky kocoviny a vzpomeňme si na vnitřní pocity: pocit úzkosti, vnitřní prázdnoty, apatie a pocit marnosti života. Zní to povědomě? A to vše proto, že hladina serotoninu klesla. Takže přestaňte pít alkohol, pokud nechcete být nešťastným a bezradostným člověkem.

Oblíbené otázky a odpovědi

Získali jsme odpovědi na časté otázky týkající se dopaminu od patofyzioložka, imunoložka, nutriční specialistka Alena Paretská.

Kde se produkuje hormon serotonin?

– Hormon serotonin nám dává pocit uspokojení a štěstí, lásky. Serotonin je částečně produkován mozkovými buňkami, ale poměrně vysoké množství pochází také ze střevní stěny a je produkováno krevními destičkami. Největší akumulace serotoninu je typická v mozku, kde pomáhá při přenosu impulsů.

Které potraviny obsahují hormon serotonin?

– Samotný hormon není obsažen v potravinách, ale pro jeho nerušenou syntézu musí být v potravinách přítomna aminokyselina tryptofan. Tato aminokyselina je obsažena ve všech mléčných výrobcích a sójových bílkovinách, ořeších a semenech, obilovinách. Užitečné jsou také ryby a maso, houby, datle a banány.

Zdroje:

1. M.D. Karkusova BIOLOGICKÉ ÚČINKY SEROTONINU (recenzní článek) // Bulletin of New Medical Technologies. Elektronická publikace. 2022. Č. 6.
   https://cyberleninka.ru/article/n/biologicheskie-effekty-serotonina-obzornaya-statya
2. Vakhora I.S., Tsuklidis N., Kumar R., Soni R., Khan S. Jak změny hladin serotoninu ovlivňují účinnost léčby syndromu dráždivého tračníku. 2020;12(8):e9871. doi:10.7759/cureus.9871
3. Monti JM. Serotonin řídí spánkové a bdělé chování. 2011;15(4):269-281. doi:10.1016/j.smrv.2010.11.003
4. Koray R, Kuednow BB. Úloha serotoninu v deklarativní paměti: systematický přehled studií na zvířatech a lidech. 2022;139:104729. doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104729
5. Weng R, Shen S, Tian Y a kol. Metabolomický přístup odhaluje integrovanou metabolickou síť spojenou s deficitem serotoninu. 11864 (2015). doi: 10.1038/srep11864
6. Bennie JA, Teichenne MJ, De Koker K, Biddle SJH. Souvislost aerobního a svalově posilujícího cvičení se závažností depresivních symptomů u 17 839 dospělých v USA. 2019;121:121-127. doi:10.1016/j.ypmed.2019.02.022