7 druhů zeleniny a ovoce, které byste neměli jíst, když se snažíte zhubnout

Nacpete se zeleninou a ovocem, ale kýžený výsledek vaší diety je až na Měsíc? Je to jednoduché: čím více přirozených cukrů je v darech přírody, tím větší je šance, že se z nich polepšíte. Nepřátelé cizelované postavy jsou na dnešním seznamu.

Nebylo by zbytečné připomínat, že odborníci na výživu brambory neupřednostňují v žádné podobě. O smaženém se ani nemluví – kvůli velkému množství oleje a karcinogenů. Faktem je, že jakýkoli brambor obsahuje velké množství škrobu – kulinářský bílý prášek je „extrahován“ z této zeleniny. Škrob se zase štěpí na jednoduché cukry a přebytečné sacharidy se přeměňují na tuk.

Zelený hrášek je vynikajícím zdrojem bílkovin. Vegetariáni to oceňují: fazole jsou dobrou alternativou k masným výrobkům. Ze stejného důvodu byste během diety neměli nedbale jíst zelený hrášek, pouze v přísně omezeném množství.

Mrkvových diet najdete na internetu spoustu. Pravděpodobně proto, že teoreticky můžete zhubnout na čemkoli, když jste v kalorickém deficitu. Důrazně nedoporučujeme jíst ji během diety a zde je důvod. Mrkev má vysoký glykemický index, skoky inzulinu v krvi brzdí proces spalování tuků. Pokud se bez mrkve neobejdete, vyhněte se vaření: glykemický index vařené mrkve je téměř třikrát vyšší než u syrové!

Není náhodou, že toto světlé tropické ovoce má aromatickou sladkou dužninu: mango obsahuje velké množství cukru – průměrné ovoce ho obsahuje asi 30 gramů. Takže tuto exotiku až do konce diety ignorujeme.

Kukuřice je v mnoha ohledech podobná bramborám: má vysoký obsah kalorií a obsahuje škrob. Zároveň však obsahuje mnoho užitečných látek. Zpravidla je čerstvý produkt považován za zdravější, ale pokud držíte dietu, zvolte kukuřici z konzervy, má mnohem méně kalorií než kukuřice vařená. Mezi výhody kukuřice patří její schopnost zachovat si živiny při tepelné úpravě.

Chutné ovoce je neuvěřitelně zdravé, protože obsahuje mnoho minerálních látek. Například draslík. S nízkým obsahem kalorií jsou však fíky bohaté na cukr. Ve 100 gramech čerstvého ovoce je 16 gramů fruktózy a v sušině je její obsah mnohem vyšší.

Banány jsou velmi kalorické: dva nebo tři kusy budou tvořit téměř polovinu denní potřeby a kromě toho se nedají jíst na lačný žaludek – jsou těžké jídlo. Pokud jste však připraveni kompenzovat snědený banán fyzickou aktivitou, stále je pro něj v dietním jídelníčku místo. Žluté ovoce obsahuje hořčík, draslík a vitamín B6. Koneckonců, je to prostě vynikající – zvedne vám to náladu, pokud jste na pokraji zhroucení. Ti, kteří chtějí zhubnout, by neměli jíst více než jeden banán dvakrát nebo třikrát týdně, natož pak několik najednou ve snaze potlačit hlad.

Jíst ovoce a zeleninu je velmi důležité. Doporučuje se jíst alespoň 5 porcí denně, tzn. hrstky ovoce a zeleniny: dva druhy ovoce a tři druhy ovoce.

Jedna porce je přibližně jedna hrst nebo 100 g čerstvé nebo tepelně upravené zeleniny a ovoce a také bobuloviny. Při konzumaci takového množství různých druhů ovoce tělo s největší pravděpodobností přijme dostatečné množství mnoha vitamínů a minerálů, ale i potřebné fytonutrienty, vodu a vlákninu. Čím pestřejší a pestřejší bude zelenina a ovoce, tím lépe.

Termín „zelenina“ zahrnuje ovoce, zeleninu a bobule.

Zelenina se dělí podle toho, která část je jedlá:

• kořeny (například řepa, mrkev),
• ovoce (například rajče, paprika),
• luštěniny (například hrách, fazole),
• listové (například bílé zelí, listový salát, kořeněné bylinky),
• květiny (například květák) atd.

Houby jsou také zahrnuty ve výživových doporučeních pro zeleninu; do skupiny ovoce a bobulí patří to, co roste na zahradě a všechny lesní plody, dále meloun, ananas, meloun a banán.

Navzdory skutečnosti, že z hlediska botaniky jsou následující produkty považovány za zeleninu, nejsou zahrnuty ve výživových doporučeních pro zeleninu nebo ovoce:

• brambory (ve skupině výrobků bohatých na škrob),
• avokádo a olivy (ve skupině přidaných potravinářských tuků),
• džemy, nektary a džusové nápoje z ovoce a zeleniny (ve skupině sladkostí).

Ovoce a zelenina obsahují hodně vody, vlákniny, vitamínů, minerálů a bioaktivních sloučenin, ale mají nízký obsah tuku; poskytují relativně málo energie, takže pomáhají udržet tělesnou hmotnost pod kontrolou. Z ochranných mechanismů látek obsažených v zelenině a ovoci lze specifikovat například antioxidační aktivitu, udržení imunity, vliv na hladinu cholesterolu v krvi, snížení krevního tlaku a antibakteriální vlastnosti.

Zralé luštěniny jsou bohaté na bílkoviny, ale soubor a množství esenciálních aminokyselin v jejich bílkovinách je poněkud menší než v bílkovinách živočišného původu. Pro získání poměrně hodnotné a vyvážené bílkovinné směsi z potravy je nutné zajistit společný příjem různých bílkovin rostlinného původu. Luštěniny jsou také poměrně bohaté na fytáty, jejich obsah může dosahovat 1750 mg na 100 g. Pokud průměrné denní množství fytátů přesáhne 300 mg, zvyšuje se potřeba některých minerálních látek, např. zinku.

Nejvíce vlákniny obsahují samozřejmě obiloviny, ale hodně je jí i zelenina a ovoce, zejména luštěniny a sušené ovoce. Vláknina je nezbytná, protože podporuje pocit sytosti a zlepšuje metabolismus. Vláknina také pomáhá udržovat správnou hladinu cholesterolu, což je zase prevence kardiovaskulárních onemocnění.

Různé druhy ovoce obsahují různé množství vitamínů a minerálů. Například draslík užitečný pro srdce je přítomen v rozinkách, banánech, ředkvičkách, zelí, zelené zelenině, řepě, rybízu, rajčatech. Přestože hlavním zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, je poměrně hojný ve špenátu, čínském zelí, kapustě a brokolici. Zelená listová zelenina a kořeněné bylinky, sušené ovoce a banány jsou bohaté na hořčík. Lišky a luštěniny jsou bohaté na měď.

Ovoce a zelenina obsahují především vitamín C. Dále vitamín E, foláty a další vitamíny skupiny B. Vitamíny D a B₁₂ ve formě, ve které je dokáže lidské tělo vstřebat, se nenacházejí v zelenině a ovoci.

Zeleninu lze konzumovat čerstvou nebo tepelně zpracovanou jako součást různých pokrmů (guláše, kastrol, polévky, omáčky atd.). Konzervovaná zelenina může obsahovat poměrně hodně soli, takže mezi nimi by měly být preferovány varianty s nízkým obsahem soli. V případě zeleninových salátů a zavařenin s obsahem oleje je třeba zohlednit i porce potravin dodávaných s olejem, omáčkou a produkty jiných skupin. Navzdory tomu, že houby jsou méně kalorické než většina zeleniny, bílkoviny v nich obsažené jsou poměrně obtížně stravitelné a nutriční hodnota hub je ve srovnání s jinými produkty malá. Proto se nedoporučuje jíst je příliš často a ve velkém množství.

Ovoce je nejlepší konzumovat čerstvé, ale lze je i tepelně zpracovat jako součást různých pokrmů (například sladkých). Konzervované ovoce může obsahovat poměrně hodně cukru. Sušené ovoce a bobule obsahují více minerálních látek na 100 gramů než čerstvé, je však důležité mít na paměti, že jsou výrazně kaloričtější a obsahují méně vitamínů než čerstvé. Do džusů nemůžete přidávat cukr, ale některé džusy již obsahují hodně přírodních cukrů, díky čemuž jsou velmi kalorické. Čerstvé ovoce má více vlákniny než šťávy. Nedoporučuje se často pít džusy, protože to škodí zubům.

Při průměrné energetické potřebě (1800–2500 kcal) může denní množství porcí zeleniny a ovoce dosáhnout 6–9. Příliš mnoho ovoce a zeleniny také není dobré, protože pak bude obtížné konzumovat produkty jiných skupin (mléko, ryby, maso, pečivo atd.), což může vést k nedostatku esenciálních aminokyselin a mastných kyselin. jako některé vitamíny a minerální látky. Při konzumaci příliš sladkého ovoce, banánů, hroznů atd. člověk přijímá příliš mnoho sacharidů. Pokud není energie přijatá z potravy utracena, přebytečné sacharidy se v těle přeměňují na tuky, což může vést k nadměrné tělesné hmotnosti.

Následující tabulka poskytuje zjednodušená přibližná dietní doporučení pro dobré zdraví.

• bílkoviny (luštěniny)
• potřebné sacharidy, zejména vlákninu (fazole, bobule, zelenina, zelí, listová a stonková zelenina)
• β-karoten (mrkev, dýně, kapusta, špenát)
• vitamín B₁ (luštěniny)
• vitamín B₂ (houby, listová zelenina, hrášek)
• vitamín B₆ (paprika, banán, zelí)
• foláty (luštěniny, zelená zelenina (například kapusta, špenát, brokolice), červená řepa, kedlubna)
• vitamin C (veškeré ovoce, zelenina, bobuloviny, zejména šípky, paprika, černý a červený rybíz, bobule rakytníku, moruška, jahody, kiwi, rutabagas, citrusové plody (například pomelo, pomeranč), zelí (například kapusta , brokolice, květákové zelí, kedlubny), špenát, broskev, nektarinka, angrešt)
• draslík (sušené ovoce a bobule (například meruňky, papája, rozinky), banány, ředkvičky, luštěniny, topinambury, zelená zelenina (například špenát), ředkvičky, červená řepa, zelí (například brokolice), mrkev, banány , rybíz)
• vápník (tmavě zelené části rostlin, luštěniny)
• hořčík (špenát, luštěniny, banán)
• bílkoviny (luštěniny)
• zinek (luštěniny)
• měď (houby, sušené ovoce a bobule, luštěniny)

Spotřeba velkého množství produktů, které jsou přivezeny z dálky, vypěstovány ve sklenících nebo zmrazeny, může mít významný negativní dopad na životní prostředí, protože takové akce vedou k uvolňování velkého množství skleníkových plynů.
Při použití ovoce a zeleniny je rozumné dát přednost lokálním produktům nebo produktům z okolních zemí a pro vaření volit sezónní produkty. Kromě snížení dopadu na životní prostředí také podporujete místní potravinářský průmysl a lidi, kteří v něm pracují.
Výběrem místního ovoce a jeho různých odrůd pomáháte zachovat biologickou rozmanitost a úrodnost půdy. Pestrá strava je prospěšná i pro zdraví.
Sbírání darů přírody pro potraviny a pěstování vlastních produktů je obzvláště vítáno. Ke zvýšení fyzické aktivity napomáhá i sběr darů lesa a práce na zahradě. Zjistěte více o udržitelných potravinách.

Proč a kolik?

Jedna porce je přibližně 100 g nebo 1 hrst tepelně zpracované, vařené nebo dušené zeleniny a ovoce.