20 sladkých jídel, které snižují hladinu cukru v krvi – mistrovství

Jaká sladká jídla pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi?

Inzulin je zodpovědný za snížení hladiny cukru v krvi. Je produkován slinivkou břišní v reakci na potravu vstupující do těla. Čím více rychlých sacharidů v produktu, tím více inzulínu se produkuje. „Přenáší“ glukózu do buněk, aby tělu poskytla energii.

Inzulin se vyrábí v reakci na jakékoli množství jídla – pokud neustále svačíte, jeho hladina zůstává vysoká. To přispívá k rozvoji inzulinové rezistence.

Inzulinová rezistence vede k:

• rozvoj diabetu;
• abdominální obezita;
• rozvoj kardiovaskulárních onemocnění;
• snížená zraková ostrost – vysoká hladina cukru poškozuje krevní cévy očí;
• zvýšené riziko novotvarů;
• hormonální poruchy – provokuje nadledvinky a vaječníky k produkci více androgenů (mužských pohlavních hormonů);
• zhoršení kvality pleti, akné, vypadávání vlasů – kůže je citlivá na zvýšené androgeny;
• zhoršení paměti atd.

Inzulínová rezistence vzniká v důsledku dietních chyb, častého mlsání a velkého množství potravin s vysokým glykemickým indexem.

Glykemický index (GI) je koeficient, který odráží rychlost, s jakou příjem potravy zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Sladká jídla, která snižují hladinu cukru v krvi

Dýně (GI 75). I přes vysoký glykemický index existuje mnoho studií, které dokazují účinnost dýně při snižování hladiny cukru v krvi. Toho je dosaženo díky vláknu ve složení.

Syrové sladké brambory (GI 55). Zdravá alternativa k běžným bramborám, obsahuje karotenoidy, které mají antioxidační vlastnosti. Vláknina dodává dlouhotrvající pocit plnosti a reguluje hladinu glukózy v krvi.

Kokosový Urbech (GI 45). Zdravý produkt, zdroj tuků nezbytných pro rovnováhu glukózy v krvi.

Mandlový jogurt (GI 35). Zdroj prospěšných bakterií pro zdravou mikroflóru, která reguluje metabolismus. Lze použít jako dresinky na saláty.

Syrová mrkev (GI 35). Obsahuje karotenoidy a antioxidační vitamíny (C, E, K). Je zdrojem vlákniny.

Granátové jablko (GI 35). Bohatý zdroj hořčíku, železa, vitamínů B, C, K, které podporují metabolismus sacharidů.

Syrová řepa (30). Snižuje krevní tlak, stimuluje tvorbu žluči a zabraňuje zácpě. Betain v řepě chrání játra a má antioxidační vlastnosti.

Makadamový ořech (GI 15). Snižuje HDL („špatný“ cholesterol), antistresový přípravek, obsahuje velké množství zinku a hořčíku pro vyrovnání hladiny glukózy v krvi.

Buď opatrný: Při tepelné úpravě se zvyšuje glykemický index zeleniny (sladkosti, řepy, mrkve)! Po uvaření se u některých potravin také změní obsah kalorií. Jak přesně – přečtěte si článek na odkazu.

• borůvky (GI 42);
• borůvky (GI 40);
• maliny (GI 30);
• ostružiny (GI 25);
• jahody (GI 25);
• černý rybíz (GI 15).

Bobule jsou bohatým zdrojem bioflavonoidů s antioxidačními a protizánětlivými účinky. Strava bohatá na flavonoidy chrání neurony a podporuje jejich regeneraci (opravu).

• jablka (GI 30-40);
• pomeranče (GI 35);
• hrušky (GI 34);
• broskve (GI 30);
• švestky (GI 22);
• meruňky (GI 20).

Ovocné šťávy budou mít vysoký glykemický index, protože jim chybí vláknina (která zpomaluje vstřebávání glukózy).

Nepoužívejte nadměrně ovoce. Obsahují fruktózu, která ve velkém množství zvyšuje zátěž jater. Bezpečné množství ovoce jsou dvě až tři denně spolu se zdroji tuku – ořechy, semena, urbech.

Jak udržet normální hladinu cukru v krvi

• Jezte výživná jídla třikrát denně v přiměřených intervalech.
• Zařaďte do jídelníčku potraviny, které snižují hladinu cukru v krvi, a sledujte příjem vlákniny (optimálně 30 g denně).
• Zkontrolujte metabolismus sacharidů pro sledování inzulínové rezistence – jednou za 6-12 měsíců.
• Sledujte svůj plán spánku.
• Zařaďte každý den 30 minut nepřetržité fyzické aktivity – mírná fyzická aktivita (40% síla) snižuje hladinu kortizolu a zvyšuje citlivost buněk na inzulín.

Existuje názor, že cukr je nezbytný pro správné fungování mozku. Je to opravdu tak, přečtěte si článek na odkazu.

Doporučení zařadit citrony do svého jídelníčku jsou rovnoměrně rozmístěna po celém informačním poli: od teledoktorů až po odborníky na výživu a odborníky na výživu.

Ale ve skutečnosti, jak užitečný je tento oblíbený citrus a co se stane, když budete jíst citrony každý den – pojďme se podívat na detaily.

Začněme tedy tolik užitečných věcí obsahuje jeden střední citron:

• Kalorie: 19
• Sacharidy: 6 g
• Dietní vláknina: 2 g
• Celkový cukr: 2,5 g
• Bílkoviny: 1 g
• Celkový tuk: 0 g
• Nasycené mastné kyseliny: 0 g
• Cholesterol: 0 mg
• Sodík: 2 mg
• Vitamín C: 34 mg (52 % DV)
• Vápník: 17 mg (2 % DV)
• Draslík: 90 mg (3 % DV)
• Hořčík: 5 mg (2 % DV)

Foto: Julia Vivcharyk na Unsplash

Co se stane s vaším tělem, když budete pravidelně jíst citrony?

Odpověď na tuto otázku lze nalézt v práci Erin Palinski-Wade, MD, CDCES (Certified Diabetes Specialist), nutriční specialistky a autorky 2-denní diabetické diety:

Citrony jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C, antioxidantu, který pomáhá chránit buňky před poškozením. Vitamin C také pomáhá tělu produkovat kolagen pro pokožku, pomáhá vstřebávat železo a podporuje imunitní systém.

Prospěšné vlastnosti kyselých citrusů se však neomezují pouze na toto. Podívejme se blíže na to, jak citrony ovlivňují různé procesy v těle.

Foto: Cristina Anne Costello na Unsplash

Snižte riziko ledvinových kamenů

Výzkum ukazuje, že každodenní pití koncentrátu citronové šťávy zředěné vodou může zvýšit hladinu citrátu v moči, soli kyseliny citrónové, která se váže na vápník a může pomoci předcházet tvorbě ledvinových kamenů.

Kyselina citronová v citronech snižuje riziko ledvinových kamenů tím, že ředí moč a zvyšuje její obsah citrátů.

– říká Palinski-Wade

Pomáhá efektivněji absorbovat železo

Citrony jsou bohaté na vitamín C, který výzkum ukazuje, že může výrazně zlepšit vstřebávání železa.

Citrony obsahují vitamín C a kyselinu citronovou, které pomáhají vstřebávat železo z rostlinných potravin. To může zabránit anémii, která se často vyskytuje v důsledku nedostatku železa,

“ vysvětluje Palinski-Wade

Foto: Han Lahandoe na Unsplash

Působí jako zdroj antioxidantů

Citrony jsou bohatým zdrojem flavonoidů, což jsou antioxidanty. Pomáhají odstraňovat volné radikály, které mohou poškodit buňky těla.

Pomáhá snižovat krevní tlak

Podle studie z roku 2023 zveřejněné v časopise Nutrients může konzumace citronů pomoci snížit vysoký krevní tlak. Obsahují draslík, který pomáhá vyrovnávat hladinu sodíku, a flavonoidy v citronech mohou podporovat kardiovaskulární zdraví.
Ale jako u všeho ostatního, ani při konzumaci citronů byste neměli zapomínat na zlaté pravidlo: „Všechno je lék a všechno jed, vše je otázkou umírněnosti.“ Proto je třeba počítat s riziky, která mohou nastat, pokud svůj jídelníček nekontrolovatelně zasytíte i tou nejzdravější zeleninou a ovocem. A citrony nejsou výjimkou.

Foto: AM na Unsplash

Potenciální rizika konzumace citronů

Stejně jako u většiny ostatních potravin je důležité konzumovat citrony s mírou. Podle studie z roku 2018 zveřejněné v The Pan African Medical Journal může vysoká hladina kyseliny citronové narušovat zubní sklovinu a vést časem ke špatnému zubnímu zdraví, pokud je pravidelně konzumována v nadměrném množství.

Citrony jsou velmi kyselé a mohou poškodit zubní sklovinu. Navíc u lidí s kyselým refluxem může konzumace příliš velkého množství citronů způsobit pálení žáhy, zvláště pokud je konzumují na lačný žaludek. Pokud jste alergičtí na pyl trav nebo citrusové plody, jako jsou pomeranče nebo limetky, můžete být alergičtí i na citrony. Kromě toho mohou citrusové plody a šťávy dráždit a zhoršovat záněty sliznic, stomatitidu a podobně,

– Varuje Palinski-Wade

Existuje ale několik osvědčených a doporučených metod, kterými můžete kyselé citrusy bezpečně a moudře zařadit do svého jídelníčku.

Přidejte citronovou šťávu do vody

Pití citronové vody vám pomůže zůstat hydratovaní a poskytne vám dávku vitamínu C. Vymačkejte trochu citronové šťávy do sklenice vody a pijte ráno nebo během dne,

říká Palinski-Wade

Foto: micheile henderson na Unsplash

Použijte citronovou kůrupro dochucení salátů, teplých jídel nebo pečiva. Citronová kůra je skvělý způsob, jak přidat chuť do pečiva, omáček a marinád. Nastrouhejte malé množství kůry a přidejte ji do svých oblíbených receptů.

Přidejte citronovou šťávu do čaje
Přidání citronové šťávy do čaje může zvýšit hladinu vitamínu C a přidat chuť bez přidání cukru.

Foto: Towfiqu barbhuiya na Unsplash

Oblíbená jídla pokapejte čerstvou citronovou šťávou

Čerstvá citronová šťáva dodává chuť různým pokrmům, od rybích a kuřecích pokrmů až po zeleninové přílohy a saláty. Jednoduše vymačkejte citronovou šťávu na hotové jídlo a užívejte si.

Na základě materiálů z portálu EatingWell.com
Hlavní foto: Vladimir Gladkov na Unsplash