Výživné potraviny

Při vyvážené stravě dostává tělo všechny potřebné živiny. Nezapomeňte vzít v úvahu věk, pohlaví, povahu fyzické aktivity.

Zásady správné výživy

1. Energetická bilance.
2. Nutričně vyvážená strava.
3. Dodržování režimu.

Energetická bilance je rovnováha mezi spotřebou kalorií a jejich příjmem v těle s jídlem. U žen a mužů ve věku 20–60 let je bazální metabolismus ~1300 a 1500 kilokalorií denně. Odborníci na výživu doporučují rozdělit obsah kalorií v denní stravě následovně:

• snídaně – 25-30%;
• oběd – 30-35%;
• večeře – 20-25%;
• 2. snídaně, odpolední svačina, svačiny – 10-15%.

Chemicky vyvážená strava je správný poměr:

• bílkoviny – 10-15%;
• tuky – 20-30%;
• sacharidy – 55-70%.

V praxi používají „pravidlo talíře“:

• 1/4 desky zabírají bílkoviny;
• 1/4 – sacharidy;
• 2/4 – zelenina s rostlinným olejem.

Při vyvážené stravě by 95 % sacharidů ve stravě mělo být komplexních – bohatých na rostlinnou vlákninu. Pomalu se tráví, poskytují stálou hladinu energie, nezpůsobují uvolňování inzulínu a přeměnu přebytečné glukózy na tuk. Podíl jednoduchých, rychlých sacharidů ve stravě by neměl překročit 5 %.

Správný výživový režim – jíst 3-5x denně přibližně ve stejnou dobu v hmotnostně vyvážených porcích 200-250 ml. Poslední jídlo je 2-3 hodiny před spaním.

Správná výživa: povolené a zakázané potraviny

Hlavní potraviny diety:

• libové maso;
• ryby;
• zelenina, zelenina;
• fazole;
• ovoce, bobule;
• matice;
• mléčné výrobky;
• celozrnný a žitný chléb;
• těstoviny z tvrdé pšenice;
• kaše;
• otruby;
• čaj, káva, zeleninové šťávy, smoothies;
• neperlivá voda – nejméně 2 litry.

Pokrmy jsou připravovány s minimem cukru a soli. Produkty jsou vařené, dušené, dušené, pečené.

Při správné výživě se doporučuje odmítnout:

• ze smaženého;
• uzené maso;
• okurky;
• zachování;
• Fast Food
• zpracované maso (klobásy, klobásy);
• muffiny, cukrovinky;
• kečup a majonéza.

Ukázkový jídelníček na týden s vyváženou stravou

• snídaně – tvaroh se sušeným ovocem, čaj;
• 2. snídaně – jogurt, pomeranč;
• oběd – pohanka, vařené maso, zeleninový salát, krajíc celozrnného chleba;
• odpolední svačina – hrst mandlí, šťáva z granátového jablka;
• večeře – zeleninový guláš.

• snídaně – kaše s ovocem nebo bobulemi, sýr, čaj;
• 2. snídaně – pečené jablko s medem a ořechy;
• oběd – zeleninová polévka, pečená treska, krajíc celozrnného chleba;
• odpolední svačina – kefír;
• večeře – vařené kuře, řecký salát.

• snídaně – míchaná vejce, toast, čerstvá zelenina;
• 2. snídaně – avokádo;
• oběd – houbová polévka, špagety s omáčkou pesto;
• odpolední svačina – tvaroh;
• večeře – dušené králičí maso, vinaigrette.

• snídaně – müsli s mlékem, tvarohový dezert, bylinkový čaj;
• 2. snídaně – bobule;
• oběd – polévka se zeleným hráškem, lasagne;
• odpolední svačina – jogurt;
• večeře – losos pečený se špenátem.

• snídaně – ovesné vločky, šípkový vývar;
• 2. snídaně – ovocné smoothie;
• oběd – kuřecí vývar, grilovaná zelenina;
• odpolední svačina – tvaroh;
• večeře – salát z mořských plodů a mořských řas, krajíc žitného chleba.

• snídaně – toast se smetanovým sýrem, káva s mlékem;
• 2. snídaně – granátové jablko;
• oběd – vařené telecí maso, lobio;
• odpolední svačina – různé sušené ovoce;
• večeře – plátek vařené krůty, zeleninový salát s rostlinným olejem.

• snídaně – pohanková kaše s mlékem;
• 2. snídaně – lískové ořechy;
• oběd – zeleninová polévka, dušená kuřecí prsa, rajčatový salát, krajíc chleba;
• odpolední čaj – grapefruit;
• večeře – mrkvový kastrol.

Jak si zvyknout na správnou výživu?

Abyste si zvykli na vyváženou stravu, musíte si předem naplánovat jídelníček, nakoupit a připravit jídlo. Aby byly pokrmy rozmanité a způsobily chuť k jídlu, odborníci na výživu doporučují experimentovat s kořením a kombinovat různé potraviny. Udržujte ve svém jídelníčku 1-2 oblíbené pamlsky. „Správné“ sladkosti povolené v malém množství jsou hořká čokoláda, jablečný marshmallow, přírodní želé, marmelády a zmrzlina, sušené ovoce.

Pro zvládnutí pocitu hladu během dne je povoleno jíst zeleninu a ovoce s negativním obsahem kalorií v neomezeném množství. Tyto potraviny jsou bohaté na rostlinnou vlákninu, takže při jejich trávení tělo vydává více energie, než přijímá. Tyto zahrnují:

• celer;
• rebarbora;
• zelí;
• okurky;
• chřest;
• ředkvičky;
• zelené jablka;
• ananas;
• všechny druhy zeleniny a listové saláty.

Před spaním je dovoleno pít kefír.

Vyvážená strava je základem pro vysokou kvalitu života, zdraví a aktivní dlouhověkost.

Utišení hladu je jedním z nejdůležitějších instinktů těla, nezbytných pro udržení života. Za prvé, všechny buňky a tkáně našeho těla dostávají z potravy, kterou jíme, potřebné látky pro růst a vývoj. Za druhé, jídlo je zdrojem energie nezbytné pro fungování těla.

V důsledku toho naše zdraví závisí na tom, co jíme, v jakém množství, kdy a jak.

Potřebný soubor makro- a mikroprvků, vitamínů a minerálů můžete získat ze snadno dostupných produktů, které pomáhají udržovat zdravé stravovací návyky.

Zelenina a ovoce

Dodávají tělu vlákninu – živnou půdu pro střevní mikroflóru, velké množství vitamínů, zejména skupiny B, betakarotenoidy a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Norma je minimálně 400 g denně nebo pět porcí. Porcí se obvykle rozumí jedno ovoce nebo zelenina o hmotnosti 80–100 g, a to nejen v létě, ale po celý rok. Ideální je mít ke každému jídlu na stole čerstvé ovoce. Můžete jíst i zeleninu a ovoce dušenou, mraženou, konzervovanou, nejlépe bez cukru.

Produkty se „správnými“ tuky

Nerafinovaný rostlinný olej je vynikajícím zdrojem nenasycených tuků. Jsou důležitou součástí buněčné membrány a zdrojem pohlavních hormonů. Proto je olej s nenasyceným tukem ve svém složení ideální pro dietu, jako dresink na zeleninová jídla.

Zdravé lipidy najdeme také v různých oříšcích a avokádu a tučných rybách. Vyvážená strava by měla obsahovat asi 30 % takových tuků.

Množství potravin obsahujících nasycené tuky by však mělo být omezeno. Patří sem tučná masa, máslo, palmový a kokosový olej a sádlo. Opatrní je třeba být u výrobků obsahujících trans-tuky – smažená jídla, hotová jídla, rychlé občerstvení, cukrovinky, hotové polotovary.

Jedná se o jednu z nejdůležitějších složek kompletní stravy. Obsahují pomalé sacharidy – náš hlavní zdroj energie a vlákniny.

Na rozdíl od rychlých, lehce stravitelných sacharidů vám tyto sacharidy udrží pocit sytosti po dlouhou dobu. Na jídlo si budete vzpomínat méně často, což vám pomůže udržet se ve formě. Kromě toho skořápka zrna obsahuje mnoho vitamínů.

Proto je vhodnější jíst celozrnné obiloviny – hnědá rýže (hnědá, hnědá, červená), pšenice, oves a také celozrnný chléb. Výrobky z bílé mouky a instantní cereálie mají naopak nežádoucí účinek opačný.

Zdroje vitamínu D a vápníku

Tyto živiny jsou důležité pro zdravé kosti a klouby. Nejvíce vitamínu D obsahují mořské tučné ryby – losos, sardinky, sleď, makrela. Také mléčné výrobky pomohou kompenzovat nedostatek obou živin. Někdy jsou navíc obohaceny o vitamín D a vápník.

Nezapomeňte do jídelníčku pravidelně zařazovat tvaroh, mléko, kefíry, jogurty, sýry a další mléka bez přidaného cukru.

Proteinová výživa

Protein je hlavním stavebním materiálem pro všechny buňky těla. A v dospělosti je nutné udržovat zdravou kostní a svalovou hmotu. Pokud doplníte vápník a vitamín D, ale zapomenete na bílkoviny, vaše kosti budou stále trpět. Každá zdravá strava vyžaduje dvě porce bílkovin denně. Určitě většinu hned napadlo maso a vejce. Ale existují mnohem užitečnější produkty obsahující hlavní stavební materiál pro naše buňky. Je vhodné, aby jídelníček obsahoval každý den rostlinné bílkoviny – luštěniny (čočka, fazole, hrách, cizrna), sója. Zařaďte do jídelníčku ryby, nejlépe bílé, a mořské plody. Dvakrát týdně bude stačit. Do kánonů zdravé výživy zapadá i drůbeží maso. Pokud jde o takový proteinový produkt, jako je červené maso, doporučuje se nejíst ho příliš často.

Je důležité si pamatovat, že musíte pít bez čekání, až budete mít žízeň a dehydrataci. Voda v tomto případě musí být čistá, pitná a bez přísad.

Voda by měla být dostatečná pro normální fungování všech orgánů a systémů, zejména pro dobré trávení a vstřebávání základních živin.

Důležité je nenechat se unést. Jakýkoli cukr – přírodní bílý, průmyslový, přidávaný do nápojů, pečiva, šťáv, obsažený v medu – by měl být ve stravě omezen na minimum. Přesněji řečeno, méně než 10 % denních kalorií. To je pouze 50 g nebo 12 zarovnaných čajových lžiček. A pokud usilujete o ideál, pak je to méně než 5 %, tedy 5 g a 6 čajových lžiček.

Pamatujte na změny ve stravě související s věkem. Při výběru potravin je důležité být opatrnější. Abyste se vyhnuli riziku vysokého krevního tlaku, měli byste například snížit příjem soli. Norma doporučená WHO není vyšší než 5 g denně.

Chcete být zdraví a krásní? Čas jíst správně!

FBUZ “Centrum hygieny a epidemiologie v Čeljabinské oblasti”