Proč je dobré jíst jablka na noc?
Jablka jsou samozřejmě zdravá. Na pozadí nezdravé stravy vás však jedno jablko denně pravděpodobně nezachrání před nemocemi a návštěvami lékařů. Pojďme zjistit, za jakých podmínek a jak přesně mohou tyto plody pomoci vašemu zdraví.
- Jablka jsou pro vás dobrá. Ale bez posil nás před doktory nezachrání
- Jablka a prevence kardiovaskulárních chorob
- Jablka a kontrola hmotnosti
- Potenciál jablek v prevenci rakoviny
- Jablka a diabetes 2. typu
- V jaké formě jsou jablka zdravější?
• Jablka jsou zdravá. Ale bez posil nás před doktory nezachrání
Rčení, že každodenní konzumací jablek je člověk znatelně zdravějším, jsou populární v různých zemích. V angličtině to znělo jako „Jezte jablko před spaním a zabráníte doktorovi, aby si vydělal na chleba“. Později se fragment o výdělku lékaře již nepoužíval, ale zájem lékařů o toto rčení zůstal. Vědci se snažili ověřit, jak moc tato lidová moudrost odráží skutečný stav věcí.
Pokud víme, pouze autoři studie zveřejněné v roce 2015 vlivným časopisem JAMA Internal Medicine vznesli přímý dotaz na souvislost mezi konzumací jablek a frekvencí návštěv lékaře. Vycházelo to z průzkumu 9 tisíc lidí, 9 % z nich snědlo alespoň jedno jablko denně. Teze rčení byla vyvrácena: pravděpodobnost návštěvy lékaře nezávisela na konzumaci těchto plodů.
Je důležité zdůraznit, že tato studie se objevila v aprílovém vydání časopisu. Vědci v něm však zpracovávali skutečná, nikoli smyšlená data.
Nutriční hodnota jablek
Porce 125 gramů (střední jablko) obsahuje:
- Voda – 107 gramů;
- sacharidy – 17 gramů;
- Vláknina – 3 gramy vlákniny (asi 15 % denní dávky);
- Tuk – 0,2 g;
- Vitamin C – 5,7 mg (10% denní dávka);
- Vitamin K – 2,8 mikrogramů (3% denní dávka);
- Draslík – 134 miligramů (4% denní hodnota).
Kathy McManus, nutriční specialistka z Harvardské univerzity, v komentáři k této studii připomněla, že její výsledky, bez ohledu na jejich závažnost, neznehodnocují jablka jako zdravý produkt a součást zdravé výživy.
V současné době vědci nevěří, že konzumace jakéhokoli jídla může zázračně přispět ke zdraví. Pouze určitý způsob stravování může mít významný dopad na zdraví. Dobrá strava by měla obsahovat různé zdravé potraviny v dostatečném množství.
Bez ohledu na to, jak vysoká je nutriční hodnota jablek, samy o sobě nebudou schopny udržet naše normální zdraví.
• Jablka a prevence kardiovaskulárních chorob
Rozpustná vláknina (pektiny) a antioxidanty jsou látky, které dokážou chránit srdce a cévy před poškozením. Při pokusech na zvířatech ukázalo pojídání jablek slibné výsledky. Studie na lidech však poskytují protichůdné informace.
Podle velkého přehledu konzumace syrových a sušených jablek snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění (snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi). Jablečný džus tento účinek nemá.
Přínos flavonoidů obsažených v jablkách (ale i jiném ovoci) pro zdraví srdce potvrdila studie, které se zúčastnilo více než 66 tisíc žen. Konzumace těchto látek v potravinách je spojována se sníženým rizikem ischemické choroby srdeční. Kromě toho mohou flavonoidy hrát roli v prevenci mrtvice.
• Jablka a kontrola hmotnosti
Vláknina (na kterou jsou jablka také bohatá) je důležitou složkou stravy, která podporuje hubnutí. Velké množství ovoce ve stravě, zejména jablek a hrušek, bylo ve velké studii spojeno s nejmenším přírůstkem hmotnosti za 24 let.
Jablka mají nízký glykemický index – cukr uvolňují pomalu. Nezpůsobují náhlé skoky hladiny krevního cukru a inzulínu, takže nevyvolávají hlad a přejídání. Spolu s jejich nízkým obsahem kalorií to dělá jablka dobrou svačinou.
• Potenciál jablek v prevenci rakoviny
Asi třetině případů rakoviny lze předejít změnou životního stylu, včetně optimalizace stravy. Antioxidanty a vláknina jsou považovány za látky, které mohou zabránit poškození DNA a v souladu s tím snížit riziko rakoviny.
Důkazy o protirakovinném účinku jablek pocházejí především z epidemiologických studií. Takové studie neprokazují, že jablka specificky pomáhají snižovat riziko rakoviny, ale ukazují, že jejich konzumace je spojena se snížením tohoto rizika. Velká metaanalýza zjistila, že lidé, kteří jedí hodně jablek, mají menší pravděpodobnost, že budou trpět rakovinou plic, rakovinou tlustého střeva a rakovinou prsu.
• Jablka a diabetes 2. typu
Všechny stejné antioxidanty mohou potenciálně chránit slinivku před poškozením. Velká studie zjistila, že ženy, které jedí alespoň jedno jablko denně, mají o 2 % nižší riziko cukrovky 28. typu než ty, které jablka nejedí. Preventivně však doplňky stravy s jablečnými polyfenoly nepůsobily.
• V jaké podobě jsou jablka zdravější?
Největší užitek z jablek lze získat jejich konzumací syrová. Je důležité si uvědomit, že mnoho látek, které určují jejich zdravotní účinky, je ve slupce, je lepší ji neloupat.
Složení jablek různých odrůd se samozřejmě může mírně lišit. Dnes už ale není důvod říkat, že jeden druh jablek může být zdravější než jiný. Existuje velmi málo vědeckých údajů, ale jedna studie zjistila, že nové odrůdy jsou z hlediska obsahu antioxidantů stejně dobré jako starší odrůdy.
Prospěšná mohou být i sušená jablka, čerstvě vymačkané a kalné (nevyčištěné) šťávy – vše bez cukru. Ale výživové doplňky s jejich přísadami a většina džusů dostupných v obchodech pravděpodobně nezlepší zdraví.
Pokud jde o jablka v koláči, vzhledem k tomu, že jsou obklopena cukrem a lehce stravitelnými sacharidy, musíte se na ně dívat jako na většinu dezertů. Není nutné se vzdávat jablečných koláčů, ale je třeba pamatovat na to, že je nelze považovat za zdravé jídlo.