Kliky: jak je správně dělat a dýchat. Druhy kliků. Jaké jsou výhody a jaké svaly pracují při klikech

Sport a fitness, Svaly

Kliky jsou nedílnou součástí tréninku jak pro profesionální sportovce, a pro ty, kteří začínají například s kulturistikou nebo jinými disciplínami. Svým účinkem jsou kliky identické s bench pressem, takže pokud nemáte po ruce činku, tento typ tlaku zcela nahradí.

Druhy kliků

Kliky se dělí na několik typů – podle obtížnosti a podle způsobu provedení.První klasifikace je nesmírně důležitá, protože jak začátečníci, tak profesionálové musí stejnou měrou korelovat zátěž se svými schopnostmi, aby ji mohli postupně zvyšovat bez rizika natažení svalů nebo natržení šlach.

Druhy kliků podle obtížnosti

Toto seskupení vyjadřuje stupeň obtížnosti konkrétního cviku. Je však třeba poznamenat, že obtížnost ve sportu není synonymem pro efektivitu, protože i klik s velmi nízkou složitostí může být užitečný a naopak. Tento ukazatel je nezbytný pro posouzení využití kliků v různých fázích tréninku.

Kliky podle obtížnosti:

1. M (nízká);
2. MM (blíže k průměru);
3. MMM (střední);
4. MMMM (nadprůměrný);
5. MMMMM (velmi vysoké).

Druhy kliků podle techniky

Podle techniky provádění kliků existují:

• s úzkým umístěním ruky (obtížnost MMM);
• z lavičky (obtížnost MM);
• se zvednutou hlavou (obtížnost M);
• se sklopenou hlavou (obtížnost MMM);
• z kolen (obtížnost M);
• se skokem (obtížnost MMMMM);
• jednou rukou (obtížnost MMMMM);
• plyometrický (obtížnost MMMM);
• s rozpaženými rukama (obtížnost MMM).

Jaké jsou výhody kliků?

Kliky jsou užitečné pro různé sporty, kde je potřeba trénovat svalovou vytrvalost., budování svalové hmoty a rozvoj explozivní svalové síly. To je obzvláště užitečné pro ty, kteří se věnují kulturistice. Tento typ zátěže stimuluje v první řadě nervovou inervaci.

To znamená, že neuronové sítě se stávají hustšími a silnějšími, což zase dobře reaguje na nárůst hmotnosti v době provádění základních prvků a cviků. Kliky rozvíjejí triceps a velký prsní sval, zapojují loketní svaly, přední deltový sval a celý ramenní pletenec.

Jak správně dýchat při klikech

Při provádění kliků musí plíce pracovat zvláštním způsobem, s důrazem na dobu úsilíJe také nutné dbát na to, aby se tělo nepřetěžovalo a aby záda zůstala neustále rovná – to umožňuje dýchacím orgánům volně pracovat s maximálním naplněním/vydechnutím vzduchu.

Při spouštění dolů se nadechujte břišní částí a žaludek se nafoukne jako balón. Při zvedání pomalu vydechujte se staženou břišní dutinou. Tento dýchací vzorec dodržují profesionální sportovci.

Jaké svaly pracují při klikech

Kliky zatěžují celou skupinu svalů v hrudníku a ramenních pletencích.Cviky s úzkým umístěním rukou kladou důraz na vnitřní zónu svalů v oblasti hrudníku. Kliky na lavičce stimulují svaly ve střední oblasti hrudníku. Zároveň všechny zádové svaly zůstávají staticky napjaté (zátěž v menší míře jde na triceps, deltoidy a dolní a horní část skupiny velkých prsních svalů).

Kliky se zdviženou hlavou naopak kladou důraz především na spodní hrudní svaly, se sníženou hlavou na jejich horní zónu. Cviky z kolen se doporučují při snaze o plné zapnutí hrudních svalů. Kliky s výskokem rozvíjejí svalovou explozivní sílu a zlepšují koordinaci.

Kliky na jedné ruce budují sílu a svaly v ramenním pletenci, efektivně se zaměřují na hrudní svaly (celé – odshora dolů) a zatěžují také tricepsy. Plyometrická cvičení díky silné a rychlé reakci mobilizují nervový systém a zapojují velké množství svalových vláken. Kliky na širokých pažích mají nejsilnější účinek na hrudní svaly s důrazem na vnější oblast.

Jak správně dělat kliky

Kliky s úzkým úchopem

Kladou důraz na natažené paže a dlaně pokládají tak, aby se ukazováčky a palce dotýkaly. Poté se tělo pomalu přesune do spodní polohy a s mohutným úsilím se zatlačí nahoru, kde staticky napnou tricepsy na počet „jedna – dva“ a teprve poté se vrátí do spodní polohy.

Shyby z lavičky

Tento typ kliků vyžaduje povinnou oporu na natažených pažích. Hlava se drží rovně podél linie páteře, aniž by se spouštěla nebo zvedala. Ruce jsou umístěny mírně širší než ramena. Poté se spouštějí do dolní polohy a poté silným trhnutím zvedají tělo na rovné paže. Zde je důležité staticky silněji napnout hrudní část a teprve poté znovu spouštět dolů. Lokty se drží mírně pokrčené, aniž by se narovnávaly až na doraz. Tlak je napnutý, aby se břicho neprohýbalo.

Kliky s hlavou vzhůru

Provádějí se následujícím způsobem: důraz na cvičební lavici je kladen podél jejího okraje a mírně širší než ramena. Poté jsou paže ohnuty v loktech a zaujaty spodní poloha tak, aby se hrudník lehce dotýkal okraje lavice, a poté je tělo silně zatlačeno nahoru.

Kliky se sklopenou hlavou

Z hlediska techniky jsou téměř identické s běžnými kliky. Jediný rozdíl mezi nimi je v tom, že prsty na nohou by měly spočívat na povrchu lavičky, nikoli na podlaze. Ruce jsou umístěny mírně před linií ramen, což však neovlivňuje účinnost cviku, ale pomáhá udržovat rovnováhu ve výchozí poloze.

Shyby na kolena

Zaujměte výchozí polohu s nataženýma rukama. Kolena si položte na něco měkkého, například na gymnastickou podložku. Snažte se udržet záda v extrémně rovné poloze. Nezvedejte pánev nahoru – tělo a boky by měly tvořit rovnou, rovnoměrnou linii. Poté proveďte klik jako obvykle: spodní poloha – a trhnutí s přechodem do horní polohy.

Kliky se skákáním

Vyžadují pečlivé dodržování bezpečnostních opatření, aby nedošlo k poškození zápěstí a rukou. Cvik provádějte na jakémkoli pružném nebo elastickém povrchu. V počáteční poloze se dlaněmi opřete o 2 podpěry (výška 15 . 20 cm) a poté se od nich odrazte nahoru a ujistěte se, že doskok je mezi podpěrami. Ruce by měly být v obvyklé šířce pro kliky. Poté plynule spusťte hrudník k podlaze, ohněte lokty a z této polohy proveďte silný trhnutí do horní polohy, přičemž dlaněmi opět vraťte k podpěrám. Tajemství úspěchu tohoto kliku spočívá v následujícím: cvik musí být proveden na jeden dech a nesmí být rozdělen do 2 fází.

Shyby s jednoručkami

Provádějí se z tradiční výchozí polohy, kdy se jedna noha přesune do strany. Poté se váha těla přenese na opačnou ruku (protilehlou) a druhá se zasune za pás. Kliky se začínají provádět pouze tehdy, když je rovnováha jistá a nezměněná. Na začátku učení se techniky se spouštějí maximálně o 10. 15 cm. Po úplném zvládnutí této „hloubky“ se přechází k většímu ohnutí – se spuštěním o dalších 10 centimetrů.

Plyometrické kliky

Výchozí poloha je stejná jako u běžných kliků. Jdou velmi rychle dolů a poté stejně rychle a silně vyhodí tělo nahoru a zvednou ruce z podlahy. Po dopadu by se cvik měl provádět stále stejným rychlým tempem. Jako složitější varianta tleskání dlaněmi v horním bodě.

Kliky se širokým úchopem

Ruce jsou umístěny směrem ven pod úhlem 45 stupňů (aby nedošlo k přetížení svalů zodpovědných za rotaci ramen) ve značné vzdálenosti od sebe. Úspěšnost cviku závisí na poloze těla vzhledem k podlaze – čím níže jde, tím lépe. Tento klik lze provádět se zdviženou/spuštěnou hlavou, stejně jako na podpěrách. Takové variace kliků jsou určeny pro profesionály.

Autor: Elena Tikhonova
Článek chráněn autorským právem a právy s ním souvisejícími. Při použití a dotisku materiálu je nutný aktivní odkaz na pánský časopis manorama.ru!