Co potřebujete vědět o kaloriích? Jak snadno zhubnout nebo přibrat? |

Nemyslíte si, že kalorie získaly jakousi výhradně negativní dekoraci? Jako by byly něčím škodlivým a všechny problémy pocházejí z nich. Někdo hledá výhradně „zdravé“ kalorie a někdo vůbec nechápe, jaký je rozdíl mezi sacharidy a kaloriemi. Ale co když vám řekneme, že tělu je vůbec jedno, z čeho kalorie získává, a hubnout se dá i na hamburgerech. Pojďme si tedy jednoduchými slovy vysvětlit, co jsou kalorie a odkud se berou? Jak zhubnout bez tréninku? Jaká je kalorická norma pro přibírání na váze?

Co jsou kalorie?

Toto je jednotka měření energie, když se nad tím zamyslíte chytře. Ale řekněme to jednoduše, něco jsme snědli, tělo to zpracovalo, vstřebalo a v důsledku toho obdrželo určité množství energie, které se měří v kaloriích. A ta se pak využívá pro různé funkce těla, a to nejen pro pohyb, ale i pro práci orgánů, srdce, mozku, dokonce i duševní činnost spotřebovává energii. Také během spánku tělo v průměru spotřebuje 200 kcal.

A tyto kalorie, energie, se v těle ukládají v různých formách. Část je v glukóze v krvi a používá se jako palivo pro naléhavé potřeby. Nebo se může ukládat ve formě glykogenu v játrech a svalech, jako powerbanka těla. A část přebytečné energie se ukládá na nejviditelnějších místech ve formě tuku. Proto se kalorie nemůžete odmítat, je to absurdní a neexistují správné nebo špatné kalorie.

To vyvolává otázku: pokud jsou kalorie opravdu důležité, jak pak můžete najít tuto rovnováhu, abyste mohli být aktivní, aniž byste měli zadek viset ze židle? Odkud bereme kalorie?

Z potravy, respektive z hlavních makroživin. Hlavním prvkem, ze kterého získáváme energii, jsou sacharidy, hlavní zdroj energie. Sacharidy mají pouze jeden úkol – energii dodávat. Z 1 g sacharidů získáme asi 4 kcal. Energie se ze sacharidů získává poměrně rychle, pokud se jedná o cukr, nebo o něco pomaleji, pokud se jedná o těstoviny.
Pokud jde o tuky, 1 g obsahuje 9 kcal. Tuky jsou druhým hlavním zdrojem energie, ale jsou důležité i pro další důležité funkce.
Pokud jde o bílkoviny, 1 g dává 4 kcal. Jejich hlavní úkol je jiný. Bílkoviny jsou plastické látky nezbytné pro svaly, hormony a enzymy.

Kromě toho i samotné trávení vyžaduje energii. Například v důsledku trávení bílkovin přijímáme pouze 70 % kalorií, protože tělo také tvrdě pracovalo na jejich rozkladu. U sacharidů a tuků nevznikají žádné tak významné náklady. Proto se bílkoviny často stávají základem diet, protože jsou zároveň syté a zdánlivě méně kalorické. Navíc v případě potřeby mohou bílkoviny nahradit jak sacharidy, tak tuky. Bílkoviny ale nelze ničím nahradit.

Takže jakékoli jídlo, které se stráví, vám dodá kalorie. A zde je důležité si uvědomit, že celkové množství kalorií, které denně sníte, je mnohem důležitější než konkrétní jídlo nebo konkrétní doba jídla. Můžete si dokonce dopřát i pohanku a avokádo, pokud se přejídáte, nehledejte zázračné produkty.
Samozřejmě máme smíšenou stravu a sacharidy nejíme odděleně, takže jednoduché příklady po porcích. Například z polévek dostaneme 200-300 kcal, pokud je to nějaká tučná polévka nebo soljanka, tak to může být 400+ kcal, příloha s masem 500-600 kcal, pokud s rybami méně. Zeleninové pokrmy nebo saláty 200-300 kcal obvykle záleží na tom, jakou omáčku do nich nalijete. Nápoje, kompoty asi 100-150 kcal, pro srovnání porce proteinového shakeu připraveného s vodou je 120 kcal, pokud je to gainer, tak to může být 500+ kcal.

Dobře, teď se na jídlo díváme jako na kalorie, ale co dál? Jaká je norma?

Existují různé vzorce, které jsou univerzální a poskytují pouze přibližné hodnoty. Výpočet je ovlivněn mnoha faktory – hmotností, výškou, věkem, pohlavím, aktivitou, svalovou hmotou a individuálními charakteristikami. Zde je příklad jednoho z univerzálních vzorců:

— pro muže – ((3,1 x výška) + (9,2 x tělesná hmotnost)) + 447,6 – (věk x 4,3) * koeficient aktivity;
— pro ženy – ((4,8 x výška) + (13,4 x tělesná hmotnost)) + 88,36 – (věk x 5,7) * koeficient aktivity.
Dosadíme naše data a vypočítáme, nebo můžete použít kalkulačky na internetu, kterých je mnoho.

Existuje koncept základní normy pro pouhou existenci. To znamená, že pokud jste jako ten člověk z reklamy na prací prášek, tedy celý den nic neděláte, usmíváte se, díváte se na televizi a procházíte TikTok. Ale myslíme si, že se stále hýbete, chodíte do práce, trénujete doma nebo v posilovně, to vše vyžaduje dodatečnou energii, a tedy i více kalorií. Proto je třeba výsledek vzorce vynásobit koeficientem aktivity:

— bez sportu (minimálně) – 1,2;
— provádění cvičení 1–3krát týdně (nízké) – 1,375;
— trénink 4–5krát týdně (průměr) – 1,55;
— cvičení alespoň 6krát týdně (vysoká úroveň) – 1,725;
— odborné vzdělání (velmi vysoké) – 1,9.

Pro zjednodušení se podívejme na příklad. Věk 30 let, váha 74, dosadíme do vzorce a vypočítáme. Posilovna 3krát týdně, takže vezměme průměrný koeficient aktivity – 1,4. Denní norma je 2150 kcal. Opět se jedná o přibližný návod, abyste byli v normálním stavu, v dobré kondici, abyste mohli pracovat. Podle toho si to můžete rozdělit na tři jídla po 500 kcal a přidat svačiny, například 2 proteinové koktejly, pár banánů nebo jiného ovoce, ořechy. Tato kombinace produktů může být různá, hlavní je dodržovat toto množství. Je lepší vybrat si ty produkty, které vám chutnají, protože nejdůležitější v dietě je disciplína a kontrola chuti k jídlu, abyste nedopustili rozpady. A ne speciální produkty a superpotraviny.

Měl by být průměrný člověk šprt a číst kalorie na každém obalu nebo v menu a to všechno počítat? Myslíme si, že ne, pokud nejste profesionální sportovec. Stačí použít hrubý odhad. Bramborová kaše s řízkem má asi tolik kalorií (~500 kcal), banány tolik (~150 kcal), bílkoviny tolik (120 kcal) a to je vše. I když jste si dnes chtěli pizzu nebo jste šli oslavit něčí narozeniny, je to v pořádku. Prostě jedno ze svých jídel nahraďte pizzou a nic nepřidávejte. V tomto případě se vám to nezhorší, budete mít stabilní váhu a budete v dobré kondici.

Podívejme se na další cíle. Pokud potřebujete zhubnout, musíte si vytvořit deficit. Vydávejte více energie, než získáváte z jídla. A rozdíl 5-6 kalorií na 1 kg tělesné hmotnosti je dostačující. Zapomeňte na tyto extrémní diety, kde musíte přežít s 1000 kcal denně. Nemůžete jít pod základní požadavek, to je nebezpečné hubnutí. Abyste se nemuseli obtěžovat počítáním kalorií ve svém jídelníčku, pro začátek stačí trochu omezit oběd nebo večeři. I bez změny produktů. A za týden sledujte výsledek na váze.
Optimální bezpečný úbytek hmotnosti je 0,5 kg za týden.

Pokud se nedostaví žádný výsledek, tak porce trochu snižte nebo si do latte nelijte litry cukrových sirupů. Druhým krokem je zvýšení energetického výdeje. Pokud je to možné, choďte do práce pěšky, cvičte doma nebo v posilovně. Například 10 tisíc kroků je už asi 300 kcal, a to je významné. Hodina cvičení dokáže spálit 400-500 kcal. Navíc vám možná prozradíme novinku, neexistují žádné cviky ani tréninky na spalování tuků. Jde jen o doplňkovou aktivitu, na kterou tělo potřebuje odněkud energii brát. Nevíme jak vy, ale nám více imponuje zaměření na zvyšování aktivity. Je lepší být
buďte aktivní a občas si dopřejte něco sladkého, než abyste byli smutní a pomalí. A sportování má mnoho výhod.

Když je energetický výdej opravdu vysoký a je ho deficit, ani burger vám nezabrání v hubnutí a jednoduše se spálí jako energie. Viděli jste běžce nebo cyklisty? Jedí mnohem více kalorií než kulturisté. A často se aniž by se obtěžovali tím, co je v nich cukru a jak je daný produkt tučný. A potkali jste mezi nimi někdy tlustého člověka?

Tělu tedy nezáleží na tom, odkud tyto kalorie pocházejí, samo si je najde. Pokud není dostatek potravy, vezme si je z tuku nebo svalů. Upozorňujeme, že uvažujeme fakt, že kalorie získáváme jako energii z potravy, a nikoli přítomnost dalších prospěšných látek, jako jsou vitamíny, minerály a další živiny. Myslíme si, že chápete, že cukrové sušenky nebo hranolky obsahují málo prospěšných složek. A vaše strava by měla být pestrá a vyvážená.

Nyní se přesuňme k nabírání hmoty. Zde je situace opačná, ale s nuancí. K růstu svalů dochází až po cvičení, které dá signál, stimul a uvolnění hormonů pro růst svalů. Je možné budovat svaly tréninkem, ale bez změn ve výživě, ale potenciál je velmi malý. A pokud budete jíst a netrénovat, tak prostě přiberete na váze. Proto je nejlepší radou pro nabírání vytvořit si kalorický přebytek, 5-6 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti bude stačit. To je nezbytné právě pro trénink a budování nových svalů. Banálním nedostatkem výsledků je podvýživa. Proto je docela možné přidat třetí oběd nebo ještě pár svačin. Ukazuje se tedy, že kulturisté chodí s tácy, protože potřebují jíst velmi často a po minutách, protože potřebují jíst hodně a je těžké to všechno najednou strávit. V tomto případě je velmi užitečný doplněk stravy gainer, který se rychle tráví a z jednoho koktejlu dodá spoustu kalorií.

Nemáme rádi nudné a dlouhé přednášky, takže toto vysvětlení o kaloriích je co nejjednodušší. Samozřejmě je zde něco k upřesnění a něco lze vysvětlit podrobněji. Hlavním cílem je zdůraznit pojem „kalorie“ a jak s nimi hospodařit pro vlastní účely. Je to docela snadné, pokud chápete, co a čím. Potřebujete myslet na bílkoviny, tuky, sacharidy a další živiny? Samozřejmě by měla existovat vyvážená strava. Skládačka zdravé správné výživy se skládá ze všech těchto složek a zvláštní pozornost by měla být věnována bílkovinám.